你我都知道多吃蔬果有益健康，可是很多人都不知道：蔬果對(duì)健康有何好處，推薦吃多少蔬果，又推薦吃哪些蔬果。這篇文章就結(jié)合著國際上權(quán)威的研究和各國指南建議，給大家詳細(xì)說說。
先來看一篇2017年發(fā)表的文獻(xiàn)：
這篇文獻(xiàn)發(fā)表在了《國際流行病雜志》上，匯總了95項(xiàng)研究，分析了高達(dá)210萬的飲食習(xí)慣，結(jié)果建議每天最好吃到10份蔬果。[1]
研究對(duì)比了吃200克蔬果和吃800克蔬果，各種慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天吃800克蔬果是降低冠心病、中風(fēng)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的最佳量，也就是每天吃800克蔬果可以最大化地預(yù)防這些慢病，另外也是降低全死因風(fēng)險(xiǎn)的最佳量。
至于癌癥，文獻(xiàn)認(rèn)為每天吃550-600克蔬果，可以最大化降低風(fēng)險(xiǎn)，吃得更多并不會(huì)進(jìn)一步降低風(fēng)險(xiǎn)。
下面4張圖里的蔬果都是600克，再加上2個(gè)普羅旺斯西紅柿，大概就是800克了。
▲以上4圖[2]
看到這，有的朋友可能說，我真的吃不到800克，這可怎么辦，別著急。
再來看一篇2021年發(fā)表的文獻(xiàn)：
▲圖[3]
這篇文獻(xiàn)發(fā)表在《Circulation》上[3]，匯總了26項(xiàng)研究，分析的人數(shù)也很多，近200萬，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
每天攝入大約5份蔬果，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，1份是80克，5份就是400克，只有上一個(gè)研究最佳推薦量的1/2，而且這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃400克以上的蔬果，死亡的風(fēng)險(xiǎn)并不會(huì)進(jìn)一步降低。
看到這里，是不是迷惑到底按照哪個(gè)文獻(xiàn)的推薦吃。
其實(shí)不用太較真，因?yàn)檫@兩個(gè)文獻(xiàn)里分析的研究都是流行病學(xué)研究，像蔬果吃的量大都是參與者回憶的，這肯定會(huì)影響研究結(jié)果，另外流行病學(xué)研究也沒法完全排除混雜因素，比如吃蔬果多的人也可能是吸煙少喝酒少的人，可能是紅肉和加工肉吃得少的人，那得慢病的風(fēng)險(xiǎn)低就不一定是蔬果吃的多的原因。
也就是說，這兩篇文獻(xiàn)的結(jié)果只是說明：多吃蔬果跟降低各種慢病和死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在一定的相關(guān)性。
你沒有必要因?yàn)檫@些相關(guān)性的結(jié)論，就非得吃400克或800克。
你完全可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來調(diào)整吃蔬果的量，如果你特別不喜歡吃蔬果，那至少吃到第二個(gè)研究推薦的400克；如果你特別喜歡吃蔬果，那完全可以吃到第一個(gè)研究中的800克。
另外國際權(quán)威組織和各個(gè)國家，對(duì)蔬果的推薦量也基本上都是一個(gè)范圍，而很少是固定一個(gè)數(shù)值的，所以你根據(jù)自己的飲食習(xí)慣靈活著吃就行。
不過考慮到蔬菜的能量普遍比水果低，水果的含糖量普遍比水果高，部分水果還很容易升高血糖，所以蔬果分配上最好是蔬菜吃得多，水果吃的少，像上面第二個(gè)研究中的400克蔬果，最推薦的分配就是240克蔬菜，160克水果，中國居民膳食指南的推薦同樣是蔬菜多，水果少。
世界衛(wèi)生組織：蔬果≥400克[4]
中國：蔬菜300-500克，水果200-350克[5]
英國：蔬果≥400克[6]
瑞典：≥500克[7]
▲圖：攝圖網(wǎng)
推薦吃的蔬果種類：
文獻(xiàn)[1]認(rèn)為，蘋果和梨、柑橘類水果、綠葉蔬菜、十字花科蔬菜的攝入量與心血管疾病和全因死亡率之間存在負(fù)相關(guān)，綠黃色蔬菜和十字花科蔬菜的攝入量與總癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在負(fù)相關(guān)。
文獻(xiàn)[3]則認(rèn)為，綠葉蔬菜包括菠菜、生菜，以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的蔬果，如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，對(duì)降低各種慢病的死亡風(fēng)險(xiǎn)有好處，但是淀粉類蔬菜比如豌豆、土豆，以及果汁，跟降低各種慢病的死亡風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。
世界衛(wèi)生組織對(duì)于蔬菜的定義，也排除了富含淀粉類的土豆、紅薯、木薯等蔬菜。英國認(rèn)為可以將果汁納入水果的范疇，但是每日喝果汁的量不要超過150毫升，瑞典則直接將果汁排除在外了。
總結(jié)一下：
蔬菜就選非淀粉類蔬菜，比如葉菜、瓜茄、花菜、鮮豆、菌菇，另外要多選綠色、橙黃色的深色蔬菜，多選西蘭花、芥藍(lán)、油菜、小白菜這些十字花科的蔬菜。水果則多選維生素C含量豐富的柑橘類水果和漿果。
這么選可以攝入更多的抗氧化成分比如β-胡蘿卜素、維生素C、番茄紅素、花青素，還可以攝入更多具有潛在抗癌特性的異硫氰酸酯，可以少攝入升血糖快的淀粉和果汁里的單雙糖，自然就能更好的預(yù)防各種慢病，降低各種慢病引起的死亡風(fēng)險(xiǎn)了。
今日互動(dòng)：你最喜歡吃哪些菜，每天能吃到400克嗎？
參考文獻(xiàn)：
[1]Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad; Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017 dyw319.
[2] https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/de-officielle-kostraad/spis-flere-groentsager-og-frugter
[3]Wang, Dong D.Li, YanpingBhupathiraju, Shilpa N.Rosner, Bernard A.Sun, QiGiovannucci, Edward L.Rimm, Eric B.Manson, JoAnn E.Willett, Walter C.Stampfer, Meir J.Hu, Frank B.Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies[J].Circulation: An Official Journal of the American Heart Association, 2021, 143(17).
[4] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[5] 中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2022:3
[6] https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/health-survey-england-additional-analyses/ethnicity-and-health-2011-2019-experimental-statistics/fruit-and-vegetable-consumption
[7] https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2015/rapp-hanteringsrapport-engelska-omslag--inlaga--bilagor-eng-version.pdf
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