一個人的新陳代謝，決定了一個人的卡路里消耗，代謝率高的人意味著每天可以消耗更多的熱量，躺著也能瘦下來。
而代謝水平最旺盛的年齡段是18-25歲，這個時候你會發(fā)現(xiàn)自己的精力旺盛，吃再多東西也能消化掉，身材不容易發(fā)胖。
而過了30歲后，精力水平下降，身體新陳代謝水平逐年退化，肌肉流失，這個時候身體無法像以前一樣消耗那么多熱量了，一不小心脂肪就會堆積起來，身材就會發(fā)胖。
如果你想要瘦下來，那么提升代謝是很重要的。代謝上不去，怎么努力都是徒勞的，減肥后身材還容易反彈。
方法1、多做抗阻力訓練，提升肌肉量
肌肉是身體的耗能組織，身體每增加1kg肌肉，靜息代謝率（RMR）每天多消耗約13~20大卡。想要提升肌肉量，就要多做抗阻力訓練（如深蹲、俯臥撐、啞鈴）能刺激肌肉生長，提高基礎代謝。
建議：每周至少2~3次力量訓練，注重大肌群的訓練，尤其是大腿、臀部、胸肌、背肌的訓練，每次安排8~12個動作，每組8~12次，讓代謝提升更明顯。
方法2、多喝水，每天2杯茶水
喝水能短暫提高代謝，還能減緩饑餓感出現(xiàn)，讓你更好的控制食欲。建議，每天的喝水量在2-3L，多個時間段補充。
下午跟上午可以喝一杯茶水，茶葉中的茶多酚、咖啡因可以起到抗氧化、提升新陳代謝的效果，不要過避免空腹喝以防胃不適。
方法3、適當吃點辣椒
辣椒中的辣椒素能激活“產(chǎn)熱”作用，短期內讓你的代謝提高5~10%，還能讓你更快產(chǎn)生飽腹感，控制進食量。
減肥的人，可以適當吃點新鮮辣椒（如小米辣、青椒）或辣椒粉，而非高油高鹽的“辣椒食品”（如辣條、麻辣火鍋底料）。每天1~2g辣椒粉（約1/4茶匙）即可見效。
方法4、縮短久坐時間，多起來活動
長時間的久坐會抑制血液循環(huán)，加速身體機能老化深蹲，基礎代謝值也會下降。定時起來活動可以激活身體肌群，促進血液循環(huán)，加強代謝水平。
建議，每隔一小時起來活動5分鐘，比如爬爬樓梯、做做深蹲、俯臥撐，起來走動一下，一天至少活動20分鐘以上，一天可多消耗100大卡，還能抵御久坐帶來的傷害。
方法5、少吃垃圾食品，多吃一些高纖維蔬菜
各種加工甜食、油炸食物、膨化食品的熱量高，飽腹感差，不利于身體健康，會加重腸胃負擔，影響身體的代謝循環(huán)，身材也容易發(fā)胖。
而高纖維蔬菜（如西蘭花、菠菜）的熱量低，消化慢，可以促進腸道蠕動，改善腸道菌落健康，讓你順利通便，還能增加“食物熱效應”（TEF），身體需要花費更多的熱量進行分解。
建議：每天吃400~500g蔬菜，優(yōu)先選十字花科（如西蘭花、卷心菜）和綠葉菜（如菠菜、空心菜），搭配優(yōu)質蛋白（雞胸肉、豆腐），可以提供長時間飽腹感，代謝水平也會提升。
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