在很多男生的健身夢(mèng)里，臥推100公斤是一個(gè)顯眼的“里程碑”。但現(xiàn)實(shí)卻很骨感：在絕大多數(shù)健身房，能做到臥推100公斤的人，寥寥無(wú)幾，甚至很多人連70公斤做組訓(xùn)練都吃力。
難道臥推100公斤真的需要什么天賦異稟？其實(shí)，真相比你想象的要簡(jiǎn)單得多。
首先，只要你的體重不是特別低，比如在65公斤以上，正常男性經(jīng)過(guò)1到2年相對(duì)規(guī)律的訓(xùn)練，理論上都能完成一次臥推100公斤。問(wèn)題出在——大多數(shù)人的訓(xùn)練方式根本不靠譜。
一走進(jìn)健身房，就能聽(tīng)到各種“花里胡哨”的概念：超級(jí)組、遞減組、遞增組、巨人組……
一堆看起來(lái)高大上的訓(xùn)練名詞，實(shí)則讓新手云里霧里。
更糟的是，這些方法很多源自藥物使用者的訓(xùn)練體系，普通自然健身者照搬，不僅效果差，受傷的風(fēng)險(xiǎn)還特別高。
要真正變強(qiáng)，核心其實(shí)只有四個(gè)字：線性進(jìn)步。
所謂線性進(jìn)步，就是每次訓(xùn)練只比上一次稍微進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，不要心急。這里的“進(jìn)步”可以是更重的重量、更多的次數(shù)、更多的組數(shù)，或者更短的休息時(shí)間（但對(duì)力量提升來(lái)說(shuō)，縮短休息意義不大）。重點(diǎn)是容量和重量的有序增長(zhǎng)，而不是把自己練到筋疲力盡。
比如，如果你的極限臥推重量是60公斤，那么可以從60公斤的70%強(qiáng)度——大約42公斤——開(kāi)始做組訓(xùn)練。然后，每周加一點(diǎn)點(diǎn)重量，比如加2.5公斤（每邊各加1.25公斤），堅(jiān)持6到9周，就能在原來(lái)的基礎(chǔ)上顯著提升力量。
當(dāng)然，增長(zhǎng)不是無(wú)止境的。當(dāng)你逐步接近新的極限時(shí)，就需要結(jié)束一個(gè)訓(xùn)練周期，重新測(cè)試自己的最大力量，再基于新的數(shù)據(jù)開(kāi)始下一個(gè)周期。
很多人忽視的另一個(gè)問(wèn)題是——訓(xùn)練頻率。
人的上肢和下肢恢復(fù)能力完全不同。上肢肌群，像胸部、肩膀、手臂，恢復(fù)更快，承受高頻訓(xùn)練的能力更強(qiáng)。而腿部、臀部這些大肌群則需要更長(zhǎng)時(shí)間修復(fù)。如果把肩膀、胸部一周只練一次，和腿部一樣的安排，其實(shí)非常低效。
正確的做法是，每個(gè)上肢部位每周至少訓(xùn)練兩次，這樣既能增加總?cè)萘浚材芗涌焐窠?jīng)適應(yīng)，提升力量。
這也是為什么流行的五分化（每次練一個(gè)部位，每周每個(gè)部位只練一次）并不適合絕大多數(shù)自然健身者的原因。高頻、合理的全身性訓(xùn)練，才是持續(xù)進(jìn)步的王道。
最后，需要提醒的是，臥推100公斤不是終點(diǎn)，而是一個(gè)起點(diǎn)。重要的不是一次沖刺達(dá)到目標(biāo)，而是學(xué)會(huì)科學(xué)地安排訓(xùn)練，讓自己在未來(lái)幾年都能穩(wěn)步提升。
如果你還在盲目模仿網(wǎng)紅的炫技動(dòng)作，不如從今天開(kāi)始，制定一個(gè)屬于自己的線性進(jìn)步計(jì)劃。
不要急，別求快，只需要每一次比上一次好一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持下去，臥推100公斤，遲早是你的囊中之物。
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