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騎行多久才叫有氧運(yùn)動(dòng)？別小看這個(gè)問題，搞清楚它，你就能告別“瞎騎”，真正把騎行變成一項(xiàng)高效的健身運(yùn)動(dòng)啦！

一、啥叫有氧運(yùn)動(dòng)？先搞懂這個(gè)“硬核”概念

有氧運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單來說，就是一種在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。聽起來有點(diǎn)“高大上”，其實(shí)它就在我們身邊。比如，你慢跑時(shí)大口喘氣，呼吸和心跳都在加速，這就是身體在努力吸氧，把氧氣輸送到全身各個(gè)角落，幫助肌肉燃燒脂肪、糖分等能量物質(zhì)，釋放能量，讓你能持續(xù)運(yùn)動(dòng)。像慢跑、游泳、騎自行車這些運(yùn)動(dòng)，只要強(qiáng)度適中，能讓你保持有節(jié)奏的呼吸和心跳，基本都算有氧運(yùn)動(dòng)。

二、騎行多久才能算有氧運(yùn)動(dòng)？別急，慢慢道來

（一）30分鐘起步，這是“及格線”

一般來說，騎行至少要持續(xù)30分鐘，才能算得上有氧運(yùn)動(dòng)。為啥呢？因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)需要一定的時(shí)間，讓身體進(jìn)入“有氧狀態(tài)”。剛開始騎車時(shí)，身體還在“熱身”，氧氣供應(yīng)還沒完全跟上，這時(shí)候主要還是靠身體里儲(chǔ)存的快速能量來驅(qū)動(dòng)。等騎了大概15-20分鐘后，身體的氧氣供應(yīng)系統(tǒng)才逐漸“火力全開”，脂肪等能量物質(zhì)開始被充分燃燒，心肺功能也進(jìn)入最佳狀態(tài)，這時(shí)候才真正進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)的“節(jié)奏”。

舉個(gè)例子，就像你燒水，剛開始火還沒燒旺，水溫慢慢上升，等燒了十幾分鐘后，水才開始“咕嘟咕嘟”冒泡，真正沸騰起來。騎行也是一樣，30分鐘的騎行，能讓身體的有氧代謝系統(tǒng)充分運(yùn)轉(zhuǎn)，讓你的心肺得到有效的鍛煉，還能幫你消耗不少的熱量，達(dá)到健身的效果。

（二）45-60分鐘，這是“優(yōu)秀線”

要是你想讓騎行效果更上一層樓，那45-60分鐘的騎行時(shí)間就更合適啦！這個(gè)時(shí)長能讓身體的有氧代謝系統(tǒng)持續(xù)高效運(yùn)轉(zhuǎn)，脂肪燃燒得更充分，心肺功能得到更全面的鍛煉。而且，堅(jiān)持這個(gè)時(shí)長的騎行，還能提高身體的耐力，讓你在面對(duì)長途騎行時(shí)更有信心。

想象一下，你騎了45分鐘后，身體已經(jīng)完全進(jìn)入狀態(tài)，心跳有力，呼吸順暢，那種感覺就像身體被“打通了任督二脈”，充滿了能量。而且，隨著騎行時(shí)間的延長，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體越來越輕松，這就是耐力提升的體現(xiàn)。

（三）超過1小時(shí)，這是“進(jìn)階線”

對(duì)于一些騎行“老炮兒”來說，1小時(shí)以上的騎行是家常便飯。這種長時(shí)間的騎行，不僅能讓你的心肺功能和耐力得到極大的提升，還能讓你的身體進(jìn)入一種“深度有氧狀態(tài)”。在這個(gè)狀態(tài)下，身體會(huì)更高效地利用氧氣，燃燒更多的脂肪，同時(shí)還能增強(qiáng)身體的代謝能力，讓你在騎行結(jié)束后，身體還能持續(xù)消耗熱量。

不過，要注意的是，長時(shí)間騎行對(duì)身體的體力和意志力都是不小的挑戰(zhàn)。如果你是初學(xué)者或者體力不太好，一下子騎這么久可能會(huì)吃不消。所以，要根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)地增加騎行時(shí)間。

三、騎行速度也很關(guān)鍵，別只盯著時(shí)間

光看時(shí)間還不夠，騎行速度也很重要哦！一般來說，在平坦的道路上，保持每小時(shí)12-16公里的速度比較合適。這個(gè)速度能讓身體保持在有氧運(yùn)動(dòng)的“舒適區(qū)”，既不會(huì)太輕松，也不會(huì)太吃力。

要是你騎得太慢，比如每小時(shí)只有5-6公里，那可能就達(dá)不到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，因?yàn)樯眢w的氧氣供應(yīng)系統(tǒng)沒有被充分調(diào)動(dòng)起來。而如果你騎得太快，比如每小時(shí)超過20公里，那可能就進(jìn)入了無氧運(yùn)動(dòng)的范疇，身體會(huì)因?yàn)檠鯕夤?yīng)不足而產(chǎn)生乳酸堆積，讓你感到肌肉酸痛和疲勞。

四、心率監(jiān)測(cè)，讓你的有氧騎行“有據(jù)可依”

如果你想要更精準(zhǔn)地控制騎行強(qiáng)度，讓每一次騎行都達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，那心率監(jiān)測(cè)可就派上大用場(chǎng)啦！一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)該保持在最大心率的60%-85%之間。最大心率可以用“220-年齡”這個(gè)公式來估算。

比如，你今年30歲，那你的最大心率大概是190次/分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)心率就需要保持在114-162次/分鐘之間。你可以用運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者心率帶等工具來監(jiān)測(cè)心率，讓騎行更有針對(duì)性。

五、騎行姿勢(shì)也很關(guān)鍵，別“白費(fèi)力”

除了時(shí)間和速度，騎行姿勢(shì)也很重要哦！正確的騎行姿勢(shì)不僅能讓你騎得更輕松，還能提高騎行效率，讓你更好地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

首先，身體要稍微前傾，這樣可以減少空氣阻力，讓你騎得更省力。其次，雙手要握住車把，但不要握得太緊，保持自然放松的狀態(tài)，這樣可以避免手臂疲勞。再者，雙腳要踩在踏板的中心位置，用腳掌的前半部分發(fā)力，這樣可以更好地傳遞力量，提高騎行效率。

六、熱身和拉伸，別忘了這倆“好伙伴”

每次騎行前，別忘了做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、伸展運(yùn)動(dòng)等。熱身運(yùn)動(dòng)能讓身體的肌肉、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

騎行結(jié)束后，也要記得做5-10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助肌肉放松，緩解疲勞。拉伸運(yùn)動(dòng)不僅能讓你的身體更快恢復(fù)，還能提高身體的柔韌性，讓你在下一次騎行時(shí)更加輕松自在。

七、騎行頻率，也要“拿捏”好

除了每次騎行的時(shí)間和速度，騎行的頻率也很關(guān)鍵哦！一般來說，每周騎行3-5次是比較理想的頻率。這樣既能保證身體得到足夠的鍛煉，又不會(huì)讓身體過度疲勞。

如果你是初學(xué)者，可以從每周騎行2-3次開始，隨著身體適應(yīng)能力的提高，再逐漸增加騎行頻率。而且，每次騎行的強(qiáng)度也不用一開始就很高，可以根據(jù)自己的身體狀況，慢慢調(diào)整。

八、騎行裝備，別“拖后腿”

合適的騎行裝備，能讓騎行更加舒適、安全，也能幫助你更好地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。比如，一雙合適的騎行鞋，能讓你的踩踏更加有力，提高騎行效率；一頂舒適的頭盔，能保護(hù)你的頭部安全；一件透氣的騎行服，能讓你在騎行過程中保持干爽，避免汗水過多影響身體狀態(tài)。