很多人對(duì)健身存在誤解，認(rèn)為只有“長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度、規(guī)律訓(xùn)練”才有效。但科學(xué)研究表明，某些看似低效的健身行為，其實(shí)能帶來意想不到的效果！
以下是幾個(gè)被低估的健身方式：
1、平時(shí)不鍛煉突擊式健身
很多人認(rèn)為只有長(zhǎng)期規(guī)律訓(xùn)練才有效，突擊健身是“白費(fèi)力氣”。而一項(xiàng)《Journal of Applied Physiology》研究發(fā)現(xiàn)，6周不鍛煉后，僅2次高強(qiáng)度訓(xùn)練就能恢復(fù)50%的體能。
數(shù)據(jù)也表明，突擊式訓(xùn)練（如周末集中鍛煉）對(duì)降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果，甚至優(yōu)于完全不運(yùn)動(dòng)的人。
而我們的肌肉具有記憶效應(yīng)，即使長(zhǎng)期不練，肌肉仍保留部分力量和耐力，突擊訓(xùn)練能快速激活。
因此，對(duì)于平時(shí)工作比較忙碌，無法規(guī)律鍛煉的人，周末集中2天進(jìn)行鍛煉，也能有效強(qiáng)身健體，收獲健身的好處。
2、每次健身時(shí)間只有20分鐘
每次健身多久才能達(dá)到鍛煉效果呢？有的人認(rèn)為健身必須1小時(shí)以上才有效，20分鐘只是“熱身”，效率是很低下的。
而實(shí)際上，進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練不需要太長(zhǎng)時(shí)間，每次鍛煉20分鐘就能提升心肺和力量。進(jìn)行短時(shí)高效訓(xùn)練（如Tabata、EMOM），比如4分鐘Tabata（20秒全力+10秒休息×8組）的燃脂效果，相當(dāng)于是40分鐘慢跑。
研究顯示，20分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練（跳繩、開合跳、變速跑等）比60分鐘低強(qiáng)度訓(xùn)練更能提升生長(zhǎng)激素（促進(jìn)燃脂），更適合忙碌的現(xiàn)代人，耗時(shí)短，更容易堅(jiān)持下來。
不過，高強(qiáng)度訓(xùn)練需要有一定體能基礎(chǔ)的人才能堅(jiān)持下來，建議新手從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，慢慢提升體能耐力后再提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
3. 不進(jìn)行“分化訓(xùn)練”，全身肌群一起練
健身的時(shí)候，應(yīng)該選擇分化訓(xùn)練，還是全身一起鍛煉呢？健身大人會(huì)告訴你：必須“胸肌一天、背肌一天”才能增肌。
然而，對(duì)于健身新手以及大多數(shù)普通健身人群來說，全身訓(xùn)練（每次練所有大肌群）比分化訓(xùn)練更節(jié)省時(shí)間，也能達(dá)到一定的鍛煉效果。
研究顯示，全身訓(xùn)練對(duì)睪酮和生長(zhǎng)激素的提升更顯著，每周刺激全身肌肉2-3次，比分化訓(xùn)練增肌效率高20%）。
建議，全身肌群鍛煉的時(shí)候，堅(jiān)持復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先原則，可以選擇深蹲、硬拉、臥推、引體向上、劃船，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-5組，每組12次。
4.碎片化時(shí)間訓(xùn)練
平時(shí)比較忙碌的人，利用工作間歇時(shí)間鍛煉，可能是10分鐘爬樓梯、100個(gè)深蹲或者100個(gè)俯臥撐訓(xùn)練，這樣的鍛煉方式，積累起來也能達(dá)到不錯(cuò)的效果。
《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》研究顯示，每天3次1分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如爬樓梯），可降低24%早逝風(fēng)險(xiǎn)。每次進(jìn)行1分鐘鍛煉，進(jìn)行10次累計(jì)可以達(dá)到10分鐘持續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果。
所以，對(duì)于久坐辦公族，想要抵御久坐帶來的傷害，只需要坐著一小時(shí)起來運(yùn)動(dòng)2-3分鐘，無論是開合跳、深蹲還是爬樓梯，都能達(dá)到強(qiáng)身健體、抵御久坐疾病的效果。
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