手機(jī)屏幕的光映在臉上，越來越深的黑眼圈和浮腫的臉都在無聲控訴，睡眠不足的壞處就不多說了，道理都懂：
1.全身肥胖、腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，睡得越晚，風(fēng)險(xiǎn)越高；[1]
2.抑郁的患病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高；[2]
3.糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升，胃腸功能紊亂、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。[3、4]
難怪江湖上有一句流傳已久的真言： 早 睡 1 小時(shí)，能解決 80% 的人生問題。緩解抑郁、可以減肥、血糖平穩(wěn)、胃腸功能改善……可不就是人生 80% 問題的答案。
1.早睡一小時(shí)，躺著就能瘦瘦瘦！
一項(xiàng)來自 26 個(gè)國(guó)家的流行病學(xué)研究表明，睡得晚和睡得少都與全身肥胖和腹部肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
習(xí)慣晚睡，還必須早起的人，胖上加胖。
簡(jiǎn)單來說， 睡眠與肥胖的關(guān)系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。
早睡，只要早睡 1 小時(shí)，事情會(huì)變得很不一樣。
一項(xiàng)隨機(jī)臨床實(shí)驗(yàn)表明，平時(shí)睡眠不足 6.5 小時(shí)的成年人， 睡眠時(shí)間每增加 1 小時(shí) = 能量攝入減少 162 千卡 ≈ 少吃 1 碗米飯。 [6]
兩周下來，不改變睡眠習(xí)慣的人，胖了約 1 斤；多睡了 1 小時(shí)的人，瘦了約 1 斤。
研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣性睡眠不足的人，只要多睡一小時(shí)，每日飲食會(huì)減少約 10 克的添加糖，相當(dāng)于喝奶茶無痛獲得了低糖的好處。
2.早睡一小時(shí)真的會(huì)變開心！
隔著屏幕都能感受到，早睡能有多快樂：
遇到困難睡大覺，真的有用！ 早點(diǎn)睡，也可以改變我們的焦慮水平。
一晚上的睡眠剝奪，會(huì)讓健康的成年人焦慮水平上升 27%，一半的參與者甚至超過了焦慮癥狀的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)。
一晚上的睡眠剝奪后，焦慮水平顯著上升 圖片來源：研究截圖
同一研究中的對(duì)比實(shí)驗(yàn)則指出，充足的睡眠可以恢復(fù)調(diào)節(jié)焦慮至關(guān)重要的大腦前額葉機(jī)制，幫助穩(wěn)定情緒，抵抗焦慮。
睡眠充足，大腦內(nèi)側(cè)前額葉皮層活動(dòng)增加，焦慮水平下降。圖片來源：研究截圖
睡個(gè)好覺，或許就是焦慮的解藥。
3.早睡一小時(shí)
心血管疾病、死亡風(fēng)險(xiǎn)降低
睡覺時(shí)間每提前 1 小時(shí)（不早于晚上 10 點(diǎn)），心肌梗死、心力衰竭等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)顯著降低。[10]
晚上 10 到 11 點(diǎn)睡覺，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低；
11～12 點(diǎn)入睡，心血管發(fā)病率高出 12%；
午夜 12 點(diǎn)及以后入睡，心血管發(fā)病率高出 25%，風(fēng)險(xiǎn)最高。
圖片來源：研究截圖
一項(xiàng)大型隊(duì)列研究也發(fā)現(xiàn)，與晚睡型人群相比， 早睡型的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更低，代謝功能障礙的發(fā)病率更低，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。 [11]
4.早睡一小時(shí)美到你發(fā)光！
研究發(fā)現(xiàn)，睡得晚、睡得少，我們的臉會(huì) 明顯發(fā)黃、含水率降低、氣色不好。
早睡，可能最快重啟人生的辦法：
道理都知道了，如何實(shí)現(xiàn)早睡而不僅僅是 flag 呢？我們幫大家整理了一些實(shí)現(xiàn)早睡的小妙招：
早睡小貼士
早上固定時(shí)間起床。
2. 起床后拉開窗簾見陽光。
3. 按時(shí)吃早餐。
4. 白天避免久坐，沒事多動(dòng)一動(dòng)。
5. 晚上睡前要避光（包括避手機(jī)）。
記得轉(zhuǎn)給一起熬夜的朋友 or 對(duì)象，今晚一起互相監(jiān)督吧！
來源：丁香醫(yī)生、科普中國(guó)
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編輯：付琳丨責(zé)任編輯：安冉丨監(jiān)制：耿娟
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