漢堡是很多人喜愛的快餐選擇，方便、美味又飽腹。但每當(dāng)提到它，總會(huì)被貼上“不健康”的標(biāo)簽。仔細(xì)想想：兩片面包夾著肉和蔬菜的組合，真的是不健康嗎？
今天，我們就來聊聊漢堡的營養(yǎng)價(jià)值，看看這個(gè)備受喜愛的食物被誤解的背后，有哪些被忽略的關(guān)鍵細(xì)節(jié)，以及如何能更健康地吃漢堡。
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漢堡真的很“垃圾”嗎？
漢堡被很多人視為“垃圾食品”，認(rèn)為它高熱量、高脂肪、沒營養(yǎng)。其實(shí)，這有點(diǎn)冤枉漢堡了。
目前在營養(yǎng)學(xué)上還沒有關(guān)于“垃圾食品”的定義，在大眾的理解中，只要是“不健康、沒營養(yǎng)”的食物都會(huì)被歸納為“垃圾食品”范疇。事實(shí)上，食品本身并無絕對(duì)的好壞之分，關(guān)鍵在于整體的膳食結(jié)構(gòu)和食用方式。即使是常被認(rèn)為“不健康”的漢堡，只要合理搭配食材、控制食用頻率，同樣可以成為均衡飲食的一部分。
漢堡上下層的兩片面包能為我們提供碳水化合物，基本可以滿足一餐的需求；中間層的肉餅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證一餐的蛋白質(zhì)攝入；夾的蔬菜含有膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)；夾層有芝士的漢堡還能幫我們補(bǔ)鈣。
從食材搭配上看，漢堡實(shí)現(xiàn)了主食+肉類+蔬菜的飲食結(jié)構(gòu)，食材搭配得當(dāng)。可以說“漢堡雖小，營養(yǎng)俱全”，并非人們口中的“垃圾食品”。
漢堡真正的問題是：有些漢堡分量很大、蔬菜的量偏少、中間的肉餅經(jīng)過了油炸、添加了高脂肪醬料，往往還會(huì)再配一杯可樂、一對(duì)炸雞翅、一份薯?xiàng)l……
圖：自己拍的
漢堡的熱量真的很嚇人嗎？未必！
有人說漢堡熱量太高，其實(shí)大多數(shù)人一個(gè)漢堡下肚都能吃個(gè)七八分飽，攝入的熱量大多在 400 千卡左右，這就是正常一餐的熱量，并不會(huì)超標(biāo)。
根據(jù)某品牌漢堡官網(wǎng)上的公開信息顯示，15 款漢堡的熱量在 248kcal~1092kcal 之間，雖然有兩款熱量超級(jí)高，都超過了 1000kcal，吃一個(gè)幾乎可以抵小飯量女生一天的能量攝入了，不過大多數(shù)漢堡的熱量為 400kcal 左右，這幾乎就是正常一餐的能量攝入，還有兩款熱量都不超過 300kcal。
圖：某品牌漢堡官網(wǎng)+自己做的
相比于平時(shí)在餐廳吃的麻辣香鍋、牛肉板面、蓋澆飯等，大多數(shù)漢堡的熱量真不算高。
2018 年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)表過一項(xiàng)研究[2]，該研究比較了巴西、中國、芬蘭、加納、印度和美國 6 個(gè)國家 223 種餐食的熱量，發(fā)現(xiàn)在中國 100 多種廣受大眾歡迎的餐食中，驢肉火燒、香河肉餅、蓋澆飯等熱量都很高，熱量最高的是各種蓋飯系列，它們的熱量甚至?xí)哂跐h堡+小食套餐。
由此可見，只要我們?cè)谶x漢堡的時(shí)候，盡量避開油炸肉餅款、肉餅加量款、醬料十足款，就基本可以控制住當(dāng)餐的熱量，這可比點(diǎn)一份蓋澆飯的熱量低多了。
這樣吃漢堡更健康
雖然買來的漢堡存在一些小問題，但這些都可以按照需要調(diào)整。如果能自制或選擇更健康版的漢堡，則可進(jìn)一步降低負(fù)擔(dān)，營養(yǎng)也更均衡。
1.面餅是精制碳水，要盡量“粗”一些
漢堡店買來的漢堡，上下兩層的面包屬于精制碳水?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh主食最好粗細(xì)搭配，一日三餐中至少應(yīng)有一餐的谷類食物有全谷物或雜豆。[3]
有些漢堡店可以搭配玉米粒，這就是很好的粗糧；也可以在其他兩餐增加粗糧的攝入。
2.肉餅很營養(yǎng)，吃要掌握技巧
漢堡里的肉餅可以為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 B 族和礦物質(zhì)等營養(yǎng)，也具有較強(qiáng)的飽腹感，可是大多都經(jīng)過了油炸，脂肪含量較高。
建議盡量選帶有非油炸肉餅的款式，比如烤雞腿堡、板燒雞腿堡、新奧爾良烤雞腿堡等；實(shí)在選了油炸肉餅，可以去掉外皮再吃。
如果只是偶爾吃漢堡，即便是油炸的肉餅也沒關(guān)系，其他兩餐少油即可。
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3.蔬菜量太少？可以自救
漢堡本身自帶的蔬菜大多很少，膳食纖維攝入較少?？梢?strong>額外點(diǎn)一份蔬菜沙拉或水果，也可以自備圣女果、水果黃瓜，都挺方便的。
4.夾層輔料，選對(duì)也能健康
漢堡搭配的醬汁大多存在高脂肪、高鈉、高糖的問題，醬汁可以少放或者刮掉一些，也可以選 100% 番茄醬。
有些漢堡會(huì)夾芝士片，雖然鈉含量高點(diǎn)，但富含鈣。芝士片是牛奶經(jīng)殺菌、發(fā)酵、排出乳清后濃縮而成的奶制品，鈣含量很可觀。市面上的芝士片鈣含量普遍都在 400 毫克/100 克以上，有些品牌可達(dá)到600毫克/100克以上。折算下來，吃 1 片芝士大多能補(bǔ)鈣近 100 毫克，是日常補(bǔ)鈣的好幫手。
但需要注意不要攝入過多，很多漢堡中用到的芝士，我們并不清楚它具體的鈉含量，部分芝士的鈉含量較高。如果吃帶有芝士的漢堡，建議盡量減少當(dāng)天其他兩餐鹽的攝入。
5.選對(duì) CP，健康加倍
漢堡之所以被扣上了“垃圾食品”的帽子，與它搭配的 CP 也有關(guān)系，比如薯?xiàng)l、炸雞塊、可樂等，這些大多是高脂、高糖的食物，一個(gè)套餐下肚熱量直接翻倍！
要想健康的吃漢堡，建議不要點(diǎn)這些美味、酥脆、香甜的小食和飲料，最好自己搭配健康食材做漢堡的 CP，比如方便的蔬果、牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){、咖啡。
總結(jié)：
漢堡并非天生不健康，也不是“垃圾食品”。它既可以是天選打工人的救急神器，也能成為營養(yǎng)均衡的智慧之選。漢堡本無罪，錯(cuò)誤的選擇和搭配才是值得我們注意的，只要吃對(duì)了，“碳水+蛋白+纖維”的黃金組合漢堡也能輕松拿捏。
參考文獻(xiàn)
[1]https://www.mcdonalds.com.cn/product/mcdonalds/hamburgers
[2]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864
[3]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨王夢(mèng)如
責(zé)編丨王夢(mèng)如
審校丨徐來 林林
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