這是不是你？深夜 12 點(diǎn)，躺在床上第 800 次發(fā)誓再刷 5 分鐘就睡，一看時間：什么?。?！怎么就凌晨 1 點(diǎn)半了？？？
手機(jī)屏幕的光映在臉上，越來越深的黑眼圈和浮腫的臉都在無聲控訴：朋友，說好的早點(diǎn)睡呢？
睡眠不足的壞處就不多說了，道理都懂：
1.全身肥胖、腹型肥胖的風(fēng)險顯著增加，睡得越晚，風(fēng)險越高；[1]
2.抑郁的患病風(fēng)險顯著升高；[2]
3.糖尿病風(fēng)險上升，胃腸功能紊亂、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險也會增加。[3、4]
難怪江湖上有一句流傳已久的真言：早睡 1 小時，能解決 80% 的人生問題。緩解抑郁、可以減肥、血糖平穩(wěn)、胃腸功能改善……可不就是人生 80% 問題的答案。
記得轉(zhuǎn)給你的熬夜搭子：早點(diǎn)睡，早點(diǎn)睡，你將獲得全身器官的稱贊：贊贊贊贊贊贊贊贊贊贊贊贊贊贊贊！
1.早睡一小時，躺著就能瘦瘦瘦！
一項來自 26 個國家的流行病學(xué)研究表明，睡得晚和睡得少都與全身肥胖和腹部肥胖風(fēng)險增加有關(guān)。[5]
習(xí)慣晚睡，還必須早起的人，胖上加胖。
簡單來說，睡眠與肥胖的關(guān)系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。
早睡，只要早睡 1 小時，事情會變得很不一樣。
一項隨機(jī)臨床實(shí)驗表明，平時睡眠不足 6.5 小時的成年人，睡眠時間每增加 1 小時 = 能量攝入減少 162 千卡 ≈ 少吃 1 碗米飯。[6]
兩周下來，不改變睡眠習(xí)慣的人，胖了約 1 斤；多睡了 1 小時的人，瘦了約 1 斤。
研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣性睡眠不足的人，只要多睡一小時，每日飲食會減少約 10 克的添加糖，[7]相當(dāng)于喝奶茶無痛獲得了低糖的好處。
比起苦苦自律少吃，不如今晚早點(diǎn)睡。
2.早睡一小時真的會變開心！
隔著屏幕都能感受到，早睡能有多快樂：
社交平臺截圖
為了探索早睡早起和抑郁的關(guān)系，科學(xué)家們對 84 萬成年人的睡眠模式進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)基因上偏好早睡型的人比晚睡型的人更不容易患重度抑郁癥。[8]
睡眠中點(diǎn)(就寢時間和起床時間的中間)每提前一個小時，重癥抑郁的患病風(fēng)險將降低 23%。
也就是說，對無法自己決定起床時間的打工人，早睡一個小時，就對我們的情緒有保護(hù)作用。
遇到困難睡大覺，真的有用！早點(diǎn)睡，也可以改變我們的焦慮水平。
一篇發(fā)表在《自然-人類行為》上的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與焦慮之間有明確的因果關(guān)系。[9]
一晚上的睡眠剝奪，會讓健康的成年人焦慮水平上升 27%，一半的參與者甚至超過了焦慮癥狀的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)。
一晚上的睡眠剝奪后，焦慮水平顯著上升圖片來源：研究截圖
同一研究中的對比實(shí)驗則指出，充足的睡眠可以恢復(fù)調(diào)節(jié)焦慮至關(guān)重要的大腦前額葉機(jī)制，幫助穩(wěn)定情緒，抵抗焦慮。
睡眠充足，大腦內(nèi)側(cè)前額葉皮層活動增加，焦慮水平下降。圖片來源：研究截圖
睡個好覺，或許就是焦慮的解藥。
3.早睡一小時
心血管疾病、死亡風(fēng)險降低
每個晚睡的人，或許都體會過心臟不舒服的感覺。入睡時間與心血管疾病發(fā)病率真有緊密的關(guān)聯(lián)。
睡覺時間每提前 1 小時(不早于晚上 10 點(diǎn))，心肌梗死、心力衰竭等心血管疾病的風(fēng)險都會顯著降低。[10]
晚上 10 到 11 點(diǎn)睡覺，心血管疾病風(fēng)險最低；
11～12 點(diǎn)入睡，心血管發(fā)病率高出 12%；
午夜 12 點(diǎn)及以后入睡，心血管發(fā)病率高出 25%，風(fēng)險最高。
圖片來源：研究截
一項大型隊列研究也發(fā)現(xiàn)，與晚睡型人群相比，早睡型的人，心血管疾病風(fēng)險更低，代謝功能障礙的發(fā)病率更低，全因死亡風(fēng)險顯著降低。[11]
4.早睡一小時美到你發(fā)光！
研究發(fā)現(xiàn)，睡得晚、睡得少，我們的臉會明顯發(fā)黃、含水率降低、氣色不好。
圖片來源：研究截圖
每天早睡 1 小時，堪稱零成本護(hù)膚大法。想想醫(yī)美多貴，買護(hù)膚品多貴，早睡就有了實(shí)際的動力。蹲蹲大家今天的早睡打卡，一起把做醫(yī)美、買護(hù)膚品的統(tǒng)統(tǒng)都省下來，早日實(shí)現(xiàn)存錢自由。
總結(jié)一下：早睡一小時，變美變瘦變開心超健康！除此之外，還能保護(hù)血糖健康，保持思路清晰，提高專注力，讓人記憶力更好，預(yù)防老年癡呆……
早睡，可能最快重啟人生的辦法：
圖片來源：社交媒體上的早睡分享
道理都知道了，如何實(shí)現(xiàn)早睡而不僅僅是 flag 呢？我們幫大家整理了一些實(shí)現(xiàn)早睡的小妙招：
早睡小貼士
早上固定時間起床。
2. 起床后拉開窗簾見陽光。
3. 按時吃早餐。
4. 白天避免久坐，沒事多動一動。
5. 晚上睡前要避光(包括避手機(jī))。
記得轉(zhuǎn)給一起熬夜的朋友 or 對象，今晚一起互相監(jiān)督吧！
參考文獻(xiàn)
[1] Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.
[2] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021;78(8):903–910.
[3] Knutson KL, von Schantz M. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiol Int. 2018 Aug;35(8):1045-1053.
[4] Shan Z, Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, Rong Y, Jackson CL, Hu FB, Liu L. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.
[5] Tse LA, Wang C, Rangarajan S, Liu Z, Teo K, Yusufali A, Avezum á, Wielgosz A, Rosengren A, Kruger IM, Chifamba J, Calik KBT, Yeates K, Zatonska K, AlHabib KF, Yusoff K, Kaur M, Ismail N, Seron P, Lopez-Jaramillo P, Poirier P, Gupta R, Khatib R, Kelishadi R, Lear SA, Choudhury T, Mohan V, Li W, Yusuf S. Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. 2021 Jun 1;4(6):e2113775.
[6] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374.
[7] Al Khatib HK, Hall WL, Creedon A, Ooi E, Masri T, McGowan L, Harding SV, Darzi J, Pot GK. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study. Am J Clin Nutr. 2018 Jan 1;107(1):43-53.
[8] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021 Aug 1;78(8):903-910.
[9] Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept. Nat Hum Behav. 2020 Jan;4(1):100-110.
[10] Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, Morelli D, Cunningham AC, Aral M, Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.
[11] Knutson KL, von Schantz M. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiol Int. 2018 Aug;35(8):1045-1053.
[12] Matsubara A, Deng G, Gong L, Chew E, Furue M, Xu Y, Fang B, Hakozaki T. Sleep Deprivation Increases Facial Skin Yellowness. J Clin Med. 2023 Jan 12;12(2):615.
策劃制作
來源：丁香醫(yī)生
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