炎熱的天氣里，西瓜絕對(duì)是解暑“頂流”！但關(guān)于它的爭議也從來沒停過——有人說它是“減肥水果”，低熱量又補(bǔ)水；也有人吐槽“西瓜一吃就胖”，甜到齁人，糖分爆表。
同一個(gè)西瓜，為什么評(píng)價(jià)兩極分化？其實(shí)，西瓜的“甜”暗藏玄機(jī)！作為營養(yǎng)師，今天就為大家扒開西瓜的真面目！
1、西瓜很甜，糖含量一定高？
▲圖：攝圖網(wǎng)
首先糾正一下大家的誤區(qū)：西瓜那么甜，糖一定很高，吃了會(huì)長胖，會(huì)血糖飆升！
這鍋西瓜可不背！100克西瓜的含糖量(6.2克)，只有1.3塊的方糖，有些品種糖含量更高一些，比如黑美人糖含量為8.9毫克/100克（但這也沒有蘋果高）。
西瓜甜主要是因?yàn)椋核墓钦剂丝偺堑囊话耄?a class="keyword-search" >果糖的甜度比葡萄糖和蔗糖都要高。
果糖含量豐富的水果都有一個(gè)共同點(diǎn)，就是冰鎮(zhèn)后口感會(huì)更甜。這是因?yàn)楣蔷哂欣涮鹛匦裕?40℃ 以下的環(huán)境中，溫度越低甜度就越高。
所以，冷藏后冰冰涼涼的西瓜吃起來更甜。
而且，西瓜的有機(jī)酸含量很低，糖酸比特別高，所以糖含量中等偏下的西瓜才會(huì)吃起來那么甜。
2、西瓜熱量高，會(huì)胖人？
▲圖：攝圖網(wǎng)
再說說西瓜的熱量。西瓜的水分含量很高，達(dá)到了92%以上，100克西瓜的熱量只有30大卡左右。
跟其它水果比，西瓜的能量分別是獼猴桃、香蕉、棗、榴蓮、椰子的1/2、1/3、1/4、1/5、1/8；跟主食比，西瓜的能量大概分別是米飯、饅頭的1/3、1/7。
一個(gè)3斤的小西瓜能量約265大卡，大一些的西瓜半個(gè)就有5斤了，能量約443千卡。
▲圖：3斤西瓜和5斤西瓜
減肥女生一頓飯吃得少一點(diǎn)兒，也建議要吃到450大卡。這么看，一頓吃半個(gè)大西瓜不胖人。
下面三張圖中西瓜、饅頭、米飯的能量都是90千卡，如果吃多了西瓜，就相應(yīng)的減少主食的量吧。
▲圖：290克西瓜，直徑5英寸12.7厘米大碗
▲圖：65克米飯，4英寸碗半碗
▲圖：35克饅頭
3、真正要擔(dān)心的是果糖
西瓜的果糖含量比較高。
吃一大半就會(huì)攝入50克果糖。
短時(shí)間攝入這么多果糖，除了合成肝糖原，還會(huì)合成甘油三酯，增加血脂水平，偶爾血脂增高咱們很快能調(diào)節(jié)，但如果天天吃這么多西瓜，肝臟處理起來費(fèi)勁，就可能會(huì)增加脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。
已經(jīng)血脂代謝異?；蛘咧靖瘟烁荒苓@么吃，《成人非酒精性脂肪肝病防治飲食建議(2018)》里明確指出： 非酒精性脂肪肝患者要限制果糖攝入。
另外果糖還會(huì)轉(zhuǎn)化成尿酸，也會(huì)抑制尿酸排出，每天吃半個(gè)大西瓜，長期吃還會(huì)增加尿酸風(fēng)險(xiǎn)。
4、擔(dān)心血糖高，怎么吃西瓜？
西瓜的血糖生成指數(shù)(72)比較高，妥妥的高GI水果，高血糖的朋友可能還聽過它的血糖負(fù)荷不高。
那也不能吃半個(gè)，比如一個(gè)3斤重的瓜，吃半個(gè)血糖負(fù)荷(GL)會(huì)達(dá)到21.7，妥妥的高血糖負(fù)荷，如果要確保低GL，得吃這一半的再小一半，果肉得低于204克。具體的計(jì)算過程你可以看這張圖。
再有，如果一次吃半個(gè)大西瓜替代一餐，攝入的主要就是蔗糖、果糖和葡萄糖，血糖飆升后會(huì)驟降，然后就容易餓，忍不住就還得再吃一頓，這哪有不胖人的道理。
▲圖：攝圖網(wǎng)
那建議怎么吃西瓜？
西瓜的營養(yǎng)總體來說還不錯(cuò)，雖然維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等算不上豐富，但富含番茄紅素和瓜氨酸。
西瓜的番茄紅素含量比番茄還高，吸收率也更好。生番茄的番茄紅素含量為 2.57mg/100g，有數(shù)據(jù)顯示，紅瓤西瓜品種中的番茄紅素含量為 3.3~10mg/100g，黃、白、橘瓤的西瓜番茄紅素含量相對(duì)較少。
有研究提到，瓜氨酸是一種最先從西瓜汁中發(fā)現(xiàn)的氨基酸，和心臟健康相關(guān)，還能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
作為一天的水果，頂多吃350克這么多就夠了，而且最好別一次吃這么多，可以上下午分開吃。
還可以冷凍后代替冰淇淋，冰爽甜蜜，比冰淇淋健康10倍，如果血糖高，要進(jìn)一步延緩血糖上升，還可以搭配無糖酸奶吃；但是千萬別用它替代一餐。
說到底，西瓜本無罪，關(guān)鍵看你怎么吃。一天半斤還尚可，一次半個(gè)就算了吧。
這個(gè)夏天，你是那個(gè)抱著半個(gè)瓜用勺挖的“吃瓜大戶”，還是優(yōu)雅控量的“精致吃瓜人”呢？歡迎評(píng)論區(qū)留言哦！
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