說到午睡，這可是很多人一天中最期待的“愜意時刻”，不僅能驅(qū)散困意，還能為疲憊的身體注入滿滿活力。
然而，多項研究卻給“午睡愛好者”們潑了一盆冷水：午睡時間過長，竟然可能和高血壓、中風(fēng)、心臟病扯上關(guān)系？ 原本以為午睡是“無害養(yǎng)生”的完美選擇，沒想到卻暗藏“高風(fēng)險陷阱”？
午睡就像廚房里的調(diào)味料，適量才能發(fā)揮出最佳效果，睡得恰到好處，讓人神清氣爽；可是睡得太多，反而可能適得其反，甚至給健康埋下隱患。
健康時報資料圖 毛圓圓攝
午睡太多
這些疾病風(fēng)險明顯上升
1. 高血壓
2022年，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院團(tuán)隊發(fā)表在《高血壓》期刊上的一項研究顯示，日間頻繁午睡，可能是高血壓、缺血性中風(fēng)的危險因素。 與從不午睡的人群相比，經(jīng)常午睡會導(dǎo)致高血壓風(fēng)險升高12%，中風(fēng)風(fēng)險升高24%。 ①
2. 中風(fēng)
2024年6月，《歐洲神經(jīng)病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，對于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時間午睡增加中風(fēng)的風(fēng)險。 與午睡1-30分鐘相比，午睡31-60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險增加27%有關(guān)，午睡超過60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險增加37%有關(guān)。 ②
3. 心臟病
2020年歐洲心臟病學(xué)會年會公布的一項研究成果發(fā)現(xiàn)，每天不超過1小時的短暫午休有助心臟健康，但午睡時間超過1小時，死亡風(fēng)險增加30%，心血管患病風(fēng)險增加35%。 ③
4. 代謝病
2025年2月，《BMC公共衛(wèi)生》上發(fā)表的一篇研究顯示，和不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，代謝綜合征的風(fēng)險會增加24.7%。對老年女性影響更大，患代謝綜合征的風(fēng)險會增加94.6%。 ④
代謝綜合征不是單一的疾病，而是由高血壓、血脂異常、高血糖和中心性肥胖組成的一組復(fù)雜臨床癥狀，這些健康問題一旦“組團(tuán)出現(xiàn)”，對人體的危害遠(yuǎn)超單個疾病的影響。
健康時報資料圖
5. 癡呆
2022年，美國加利福尼亞大學(xué)的研究人員在《阿爾茨海默病與癡呆》期刊上發(fā)表的一項研究表明，午睡和大腦衰老之間存在雙向關(guān)系。具體來說，白天過度午睡會增加晚年癡呆風(fēng)險。
與此同時，隨著年齡的增長，患有阿爾茨海默病會導(dǎo)致午睡時長增加。 ⑤
6. 脂肪肝
2022年7月，《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，熬夜、打鼾、午睡超過30分鐘，都和脂肪肝風(fēng)險增加顯著相關(guān)。同時滿足“熬夜+午睡”，且午睡時間超過30分鐘的人，風(fēng)險最高，患脂肪肝的風(fēng)險增加138%。 ⑥
7. 肥胖
2023年4月，《肥胖》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，出現(xiàn)高體重指數(shù)（BMI）的風(fēng)險增加，特別是腰圍變大等方面。 ⑦
最佳午睡時長為
30分鐘以內(nèi)
午睡的關(guān)鍵在于“適度”——避免過長的午睡時間，以免對夜間睡眠造成干擾，同時又能在白天適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)精力。研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內(nèi)。 ⑦
如果你習(xí)慣午睡，不妨設(shè)個鬧鐘，試著把時間控制在15-30分鐘，讓午睡成為真正的“充電器”，而不是健康的“隱形殺手”。
健康時報資料圖 王楠攝
此外，夜間睡眠不佳的人，不應(yīng)過度依賴午睡來彌補睡眠不足。相比于通過午睡“補覺”，改善夜間睡眠質(zhì)量才是更健康的選擇。
如果夜間睡眠時間不足，而白天又習(xí)慣性長時間午睡，可能會進(jìn)一步加劇晝夜節(jié)律紊亂，形成惡性循環(huán)。
平躺午睡是最理想的午睡姿勢，可以購買輕便的折疊床。不方便使用折疊床午休的人，可以選擇放下電腦椅椅背休息，可配用U型枕。
如果只能趴在桌子上午睡，可購買比較高的、不易變形的枕頭，雙手自然抱著入睡，墊高頭部。 ⑧
午睡后有這些表現(xiàn)
說明身體“報警”了
1. 越睡越困
有的人午睡之后卻頭昏 腦脹，感覺睡了比不 睡更累。一般人在入睡超過30分鐘后，便由淺睡眠進(jìn)入深睡眠階段，醒來后會感到周身不舒服、困倦，腦子發(fā)懵，還會影響晚上的睡眠 ⑨ 。
總之，午睡太久，會越睡越困，需要適當(dāng)減少午睡時間。
2. 腰酸背痛
武漢協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科2023年在醫(yī)院公號刊文介紹，有些人趴著午睡，醒后會出現(xiàn)腰酸背痛。
因為長時間歪扭頸部及壓迫上半身，會導(dǎo)致頸椎生理曲度發(fā)生變化，趴著睡頸肩、腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致肩頸部肌肉酸痛，睡醒后就會有明顯“脖子僵硬”“落枕”感覺 ⑧ 。盡量避免長時間趴睡。
3. 胃部脹氣
趴著睡覺還會影響消化系統(tǒng)，飯后需要一定時間才能把胃部食物排空，長時間趴著睡覺會讓胃部受到壓迫，增加胃蠕動負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胃部脹氣，降低消化食物能力，不能更好地吸收食物中的營養(yǎng) ⑧ 。?
剛吃完午飯不建議立即午睡?，建議飯后半小時至一小時再午睡。
4. 頭暈乏力
有的人仰著頭午睡，會導(dǎo)致舌頭“堵住”喉嚨，造成呼吸不順暢，可能會讓你睡著時打呼嚕，睡醒后可能會出現(xiàn)頭暈、乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀 ⑧ 。可以嘗試調(diào)整睡姿等方法來緩解。
5. 醒后鼻塞
午休時一定要做好保暖工作，蓋好衣被，因為人在入睡后體溫相對較低，入睡和清醒時的冷熱不均容易誘發(fā)感冒。 ⑨
精選
文章
本文綜合自：
①Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Sep;79(9):1962-1970.
②Long daytime napping:A silent danger for hypertensive individuals.European Journal of Neurology.15 June 2024
③Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629
④Sleep duration, daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex: findings from the China health and retirement longitudinal study. BMC Public Health 25, 803 (2025).
⑤Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2022 Mar 17.
⑥Sleep Factors in Relation to Metabolic Dysfunction-Associated Fatty Liver Disease in Middle-Aged and Elderly Chinese.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.Oxford Academic (oup.com)
⑦Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023
⑧2023-09-08武漢協(xié)和醫(yī)院《午睡越睡越累？四個動作教你放松緩解》
⑨2021-05-17揚子名醫(yī)團(tuán)《為什么你的午睡越睡越累？》
編輯：王真
審核：楊小明 魯洋
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