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70歲的王大爺家住16樓

為了保持身體健康

每日?qǐng)?jiān)持爬樓梯鍛煉

起初，王大爺覺(jué)得這樣的鍛煉方式效果不錯(cuò)

體力也有所增加

然而，近半年來(lái)

王大爺逐漸感到雙膝關(guān)節(jié)疼痛

尤其是在上下樓梯時(shí)疼痛加劇伴有卡頓

嚴(yán)重時(shí)甚至影響正常行走

經(jīng)過(guò)家人勸說(shuō)

王大爺來(lái)到西安市紅會(huì)醫(yī)院

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診療中心綜合病區(qū)就診

經(jīng)過(guò)主任醫(yī)師張亮詳細(xì)的檢查和診斷，發(fā)現(xiàn)王大爺患有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、游離體和髕骨軟化癥，可能是由于長(zhǎng)期爬樓梯導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)過(guò)度磨損和壓力過(guò)大。主任醫(yī)師張亮為王大爺制定了個(gè)性化治療方案，為其進(jìn)行了膝關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)，取出數(shù)枚游離體，對(duì)受損的半月板進(jìn)行修復(fù)，同時(shí)對(duì)受損的軟骨進(jìn)行治療。

手術(shù)后，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診療中心專(zhuān)業(yè)的康復(fù)團(tuán)隊(duì)為王大爺制定了科學(xué)的康復(fù)計(jì)劃，包括物理治療、功能鍛煉等，幫助王大爺逐漸恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的功能。

經(jīng)過(guò)手術(shù)和一段時(shí)間的康復(fù)治療，王大爺?shù)?em>膝關(guān)節(jié)疼痛明顯減輕，活動(dòng)能力顯著改善。復(fù)查結(jié)果顯示，膝關(guān)節(jié)功能恢復(fù)良好，王大爺對(duì)治療效果非常滿(mǎn)意，重新回到了正常的生活中。

張亮主任醫(yī)師提醒王大爺，康復(fù)后應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意保持適當(dāng)?shù)捏w重，以減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。定期進(jìn)行復(fù)查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理可能出現(xiàn)的問(wèn)題。

隨著人口老齡化的加劇和“全民健身”理念的深入人心，在老年人健康的道路上，運(yùn)動(dòng)一直被視為“靈丹妙藥”，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)體質(zhì)、延緩衰老。然而，并非所有的運(yùn)動(dòng)都適合老年人。有些運(yùn)動(dòng)，可能成為健康的“隱形殺手”。據(jù)報(bào)道，約79%的中老年人存在運(yùn)動(dòng)保健的誤區(qū)。

老年人有哪些錯(cuò)誤的鍛煉方式？

爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為這種健身就在家門(mén)口，方便快捷，不用額外場(chǎng)地，不用專(zhuān)門(mén)時(shí)間。而與爬樓類(lèi)似，爬山則是一項(xiàng)更親近自然的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。

但事實(shí)上，爬樓梯和爬山的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)承受的壓力明顯增大，周而復(fù)始的撞擊動(dòng)作，無(wú)疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。在上山過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)需要承受身體的重量以及向上攀爬的力量，半月板受到的壓力增大。而下山時(shí)，由于重力作用，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷進(jìn)一步加重，半月板不僅要承受身體5-8倍的垂直壓力，還要承受因身體前傾而產(chǎn)生的向前的沖擊力。尤其是在陡峭的山坡上，下山時(shí)膝關(guān)節(jié)需要頻繁地屈伸和制動(dòng)，這對(duì)半月板的磨損更為明顯。在一些崎嶇不平的山路，更增加了老年人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，長(zhǎng)時(shí)間爬山、爬樓運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)于本身膝關(guān)節(jié)就不太健康的老年人，可能會(huì)進(jìn)一步加速關(guān)節(jié)的退變和損傷，一些中老年人在頻繁爬山后，會(huì)感到膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，這很可能就是半月板、軟骨受損的表現(xiàn)。

甩肩運(yùn)動(dòng)

隨著“肩痛”的關(guān)注人群越發(fā)龐大，肩袖撕裂傷已經(jīng)被證實(shí)是中老年人常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一。在臨床上，有不少這樣的老年人，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過(guò)甩肩膀的方式來(lái)緩解，甚至包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、或投球等運(yùn)動(dòng)，這可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，造成或加重肩袖撕裂

肩袖就是類(lèi)似衣袖一樣包裹肱骨頭的四根肌腱，對(duì)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和活動(dòng)起到關(guān)鍵作用。由于肩袖附近血液供應(yīng)較差，外傷或退變?nèi)菀讓?dǎo)致肩袖撕裂，再繼發(fā)滑囊炎，引起肩關(guān)節(jié)的疼痛和活動(dòng)障礙?！凹缰苎住笔羌绨蛑?chē)难装Y，引起肩周的急性或慢性疼痛，伴肩膀活動(dòng)的受限。特別是在五十歲以上的人，所以也叫五十肩，嚴(yán)重時(shí)關(guān)節(jié)甚至不能活動(dòng)，因此也稱(chēng)凍結(jié)肩。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過(guò)兩年會(huì)自行好轉(zhuǎn)。肩袖損傷不同于肩周炎，但二者的臨床癥狀有時(shí)相似或二種疾病共存，診斷極其容易混淆。如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會(huì)越來(lái)越糟。而對(duì)于單純肩周炎，老年人可以參照下圖自行于家中做肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度的鍛煉：

圖1：棍棒操的肩前屈

圖2：棍棒操的肩外展

圖3：棍棒操的肩外旋

圖4：毛巾輔助下的肩內(nèi)旋

長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度廣場(chǎng)舞

如今，廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。

而老年人恰巧上述能力均有不同程度的減弱，動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的跳舞，意味著過(guò)長(zhǎng)的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。其實(shí)，跳廣場(chǎng)舞蹈并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，難度并不是越高越好，應(yīng)該適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣才能有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)

1990年，《關(guān)節(jié)與骨醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上的老年人如果參與過(guò)多的跳躍扭轉(zhuǎn)類(lèi)運(yùn)動(dòng)，其膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的退化速度比起不跳躍的老年人快了50%。

大位移的腰背肌、腹肌鍛煉

“燕兒飛”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)老年人不一定適合。因?yàn)?em>老年人關(guān)節(jié)椎間盤(pán)老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過(guò)度的伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。而且，此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

頭頸部繞圈練習(xí)

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化、甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會(huì)釀成動(dòng)脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生

老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度?？砂瓷蠄D方式鍛煉，每個(gè)動(dòng)作保持3秒即可，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

倒走

晨練的公園里，經(jīng)常可以看到特別愛(ài)倒著走路的大媽大爺們，他們覺(jué)得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外

空腹晨練

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練是非常危險(xiǎn)的。在經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2個(gè)小時(shí)的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時(shí)間也會(huì)讓人產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)。

最常見(jiàn)的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會(huì)感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有毛病的老年人會(huì)突然摔倒，甚至猝死。另外，晨練最好在太陽(yáng)升起之后開(kāi)始，這樣才是最安全的鍛煉

憋氣類(lèi)運(yùn)動(dòng)

老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行

長(zhǎng)跑

跑步原本是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)血液循環(huán)?？蓪?duì)于上了年紀(jì)的老年人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)跑可不一定是個(gè)明智之選。對(duì)于老年人，他們的身體機(jī)能大不如前，而長(zhǎng)跑是對(duì)耐力和關(guān)節(jié)要求較高的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓膝踝等關(guān)節(jié)蓋承受巨大壓力，加劇磨損，長(zhǎng)期下來(lái)，關(guān)節(jié)退化速度可能加快，疼痛、關(guān)節(jié)炎都可能找上門(mén)

此外，如果合并有高血壓、冠心病、支氣管炎的老人，長(zhǎng)跑時(shí)機(jī)體耗氧量增加，容易缺氧，甚至可能誘發(fā)心肌梗塞、腦血管意外。

深蹲及負(fù)重訓(xùn)練

深蹲會(huì)加重骨性關(guān)節(jié)炎和半月板損傷。另外，深蹲時(shí)腰部也得發(fā)力，要是發(fā)力不當(dāng)，就會(huì)發(fā)生腰椎扭傷

健身房里，一些老年人為了增強(qiáng)骨密度，甚至開(kāi)始嘗試舉重等負(fù)重訓(xùn)練。他們希望通過(guò)這種方式改善肌肉萎縮，讓身體更加強(qiáng)壯。然而，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，負(fù)重訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)比它帶來(lái)的益處要大得多。2018年，《骨質(zhì)疏松癥雜志》發(fā)布了一個(gè)統(tǒng)計(jì)，超過(guò)60歲的老年人進(jìn)行不當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練，骨折的發(fā)生率是沒(méi)有做任何負(fù)重運(yùn)動(dòng)老人的3倍。

高強(qiáng)度拉伸

有些老年人為了保持身體的靈活性，喜歡做一些高強(qiáng)度的拉伸運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽中的高難度動(dòng)作。他們希望通過(guò)拉伸讓身體更加柔軟。然而，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，這種過(guò)度的拉伸動(dòng)作就像給關(guān)節(jié)“上緊箍咒”，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展，增加關(guān)節(jié)炎和軟組織損傷的風(fēng)險(xiǎn)。2017年，《老年醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一項(xiàng)研究，指出年紀(jì)大的人進(jìn)行高強(qiáng)度拉伸的幾率是容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和炎癥的2.5倍。那些在年輕時(shí)并未接受過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的老年人，進(jìn)行過(guò)度的拉伸動(dòng)作可能會(huì)比靜坐更傷害身體。

大強(qiáng)度、高難度鍛煉

有的老年人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)量越大，越是有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。2019年，《美國(guó)心臟病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，70歲以上的老人如果堅(jiān)持高強(qiáng)度的跑步或長(zhǎng)時(shí)間的劇烈騎行，心臟病發(fā)作的幾率比那些沒(méi)有做這些劇烈運(yùn)動(dòng)的老人高出20%。

適合老年人的運(yùn)動(dòng)

低沖擊、低強(qiáng)度才是王道

老年人盡量避免高強(qiáng)度、高沖擊的運(yùn)動(dòng)，選擇一些低沖擊的運(yùn)動(dòng)，如散步、快走、速度較慢的游泳、以及部分低強(qiáng)度的廣場(chǎng)舞、五形拳等，才是更好的選擇。

其中，游泳是更適合有膝關(guān)節(jié)疾病的老年人，在游泳的過(guò)程中，由于水中有浮力的存在，膝蓋并不會(huì)受到額外的壓迫。更重要的是，游泳還是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)對(duì)某個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生過(guò)度的磨損。