減重相關(guān)的話題總能在網(wǎng)絡(luò)上引起熱議，卻因此誕生了很多謠言。錯誤的減重方法，輕則讓人吃盡苦頭但減重失敗，重則造成不可挽回的健康損害。
我們總結(jié)了101條小知識，涉及飲食、運(yùn)動、理念、誤區(qū)等各個方面，基本覆蓋了有關(guān)減重的常見疑問，希望能助你更科學(xué)、從容地減重。
減重前，最好先了解這些
1. 判斷人胖瘦的常用指標(biāo)有三個，體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰圍和體脂比。
2. BMI等于體重（kg）/身高（m）2。對于健康成年人，BMI在18.5～23.9kg/m2為正常，24.0～27.9kg/m2為超重，≥28.0kg/m2為肥胖。
3. 脂肪在腹部蓄積過多為中心型肥胖，判斷標(biāo)準(zhǔn)是腰圍≥90cm（男性）或≥85cm（女性），或者腰臀比≥0.90（男性）或≥0.85（女性）。
4. 目前將成年人體脂比超過25%（男性）或者30%（女性）定義為體脂過多。
5. 體重秤、體脂儀測量體脂比的準(zhǔn)確性有限，雙能X射線吸收測定法（DEXA）是最準(zhǔn)確的測量方法。
要先判斷自己是否需要減重丨圖蟲創(chuàng)意
6.BMI在18.5kg/m2以下，一定不要減重，有健康甚至生命危險。
7. 對于大多數(shù)超重或輕度肥胖者（BMI24.0～32.5kg/m2），減重目標(biāo)可先定為每周減輕約0.5～1kg，每月減輕2～4kg，6個月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%～15%并維持。
8. 對于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m2），可按減輕現(xiàn)體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標(biāo)，周期為3～6個月。
9. 減重不完全等于減脂，減輕的體重可能還包含肌肉的重量。
10.沒有絕對不反彈的減重方法，包括膳食或運(yùn)動干預(yù)、藥物治療、手術(shù)治療。
11.體重管理需要長期堅(jiān)持健康的生活方式，不是一錘子買賣。
12. 兒童超重肥胖也需要控制體重增長速度，限制總能量攝入。
13. 女性孕前及孕期也需要控制體重，控制總能量攝入，產(chǎn)后1年內(nèi)逐步將體重恢復(fù)至孕前。
14. 肥胖是多種健康問題的危險因素，如血糖或血脂異常、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、心血管疾病、部分腫瘤和精神心理健康狀況惡化。
15. 減重5%~10%就能降低很多體重相關(guān)健康問題的發(fā)病風(fēng)險或嚴(yán)重程度，如糖尿病、高血壓和高膽固醇水平等。
減重時，飲食是門學(xué)問
16. 對于大多數(shù)人，減重的首選方法是生活方式干預(yù)，生活方式干預(yù)的主要手段是控制飲食。
17. 減重時，一般建議每日減少500～1000千卡或減少30%總能量攝入。
18.一般建議碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的供能占比分別為50%～60%、20%～30%、15%～20%。
19. 減重可以吃主食，以全谷類食物為主，減少精白米面。
20. 減重可以吃肉，優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉/雞腿肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類。
21. 減重可以吃脂肪，優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、堅(jiān)果。
22. 減重可以吃鹽，每日不超過5克即可。
23. 減重可以適量吃零食，最好在有饑餓感時攝入，優(yōu)先選擇能量密度低、蛋白質(zhì)含量高的食物，并控制攝入量。
減重的首選方法是生活方式干預(yù)，要手段是控制飲食丨圖蟲創(chuàng)意
24. 吃水果不一定能減重，多吃反而增重，特別是含糖量高的。
25. 含糖量高的水果主要包括榴蓮、菠蘿蜜、荔枝、龍眼、冬棗等。
26. 吃蔬菜不一定能減重，多吃反而增重，特別是熱量高的。
27. 熱量較高的蔬菜主要包括百合、蠶豆、南瓜等，以及經(jīng)常被當(dāng)作蔬菜食用的主食（見32條和33條）。
28. 把精白米面改為雜糧不一定能減重，多吃提高能量攝入反而增重。
29.不吃晚飯不一定能減重，全天總熱量攝入更重要。
30. “0糖”食品不一定能減重，可能含大量脂肪和碳水化合物，需要關(guān)注總熱量和各營養(yǎng)素比例。
31. “0脂”食品不一定能減重，可能含大量添加糖，需要關(guān)注總熱量和各營養(yǎng)素比例。
32. 雜豆（除大豆外的紅豆、綠豆、蕓豆及花豆等豆類）屬于主食類食物。
33. 薯類（土豆、紅薯、紫薯、山藥及芋頭等根莖類作物）也屬于主食類食物。
34. 糯玉米的熱量和升糖指數(shù)一般高于等量的甜玉米。
35. 不存在所謂的“負(fù)卡路里食物”。
36.同等量的水果，吃完整水果比喝果汁更利于減重。
37. 減重期間不是一定要用脫脂奶替代全脂奶，全天的脂肪攝入總量更重要。
38. 膳食纖維含量高的食物，有助于增加飽腹感。
39. 多喝水有助于控制體重，但要喝沒有能量的水，可樂、奶茶都不算。
40. 單憑吃辣不能減重，辣味食物中的大量油鹽可能反而讓人多吃。
41. 喝酒不利于減重，特別是酒精和糖含量高的酒。
酒精是含有熱量的丨圖蟲創(chuàng)意
42.沒有任何時間可以“多吃不長胖”，如早晨、女性月經(jīng)期。
43. 少吃碳水化合物減重快，反彈也快。
44. 任何飲食都不能針對性瘦局部，如肚子、大腿。
45. 飽腹時逛超市，可以一定程度上避免饑餓沖動下買更多容易長胖的食物。
46. 對于預(yù)包裝的零食，盡量選擇份量少的，有助于減少攝入量。
47. 吃飯時看電視或盯著手機(jī)，可能會不知不覺吃下更多。
48. 專心吃飯，增加咀嚼次數(shù)，有助于減少攝入量。
49. 先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食的順序，有助于減少能量攝入。
50. 吃完飯?jiān)俪匀魏问澄铮疾荒芪咧净虻窒麩崃俊?/p>
51.建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下使用醫(yī)學(xué)減重膳食，如輕斷食、生酮飲食、高蛋白飲食、代餐飲食，否則可能無法達(dá)到理想減重效果，甚至導(dǎo)致腎功能降低、酸中毒、必須營養(yǎng)素缺乏等。
52. 網(wǎng)紅食譜，如哈佛減肥法、明星減肥法、液體斷食法，短期內(nèi)可能減輕體重，但恢復(fù)之前飲食后可能快速反彈。
科學(xué)運(yùn)動，讓減重效果更好
53. 運(yùn)動必須結(jié)合飲食控制，否則可能反而增重。
54.沒有最減重的運(yùn)動項(xiàng)目和時間段，個人能長期堅(jiān)持的方式效果最好。
55. 長時間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，是效果較好的減重運(yùn)動。
56. 減重時，推薦每周做有氧運(yùn)動5～7天。
57. 推薦選擇持續(xù)性的、有節(jié)奏的、運(yùn)動大肌肉群的有氧運(yùn)動，如步行、騎車或游泳。
58. 體重過大的人長時間步行或跑步可能損傷關(guān)節(jié)，建議先做不承擔(dān)體重的運(yùn)動，如騎車或游泳。
59. 減重時，推薦成年人每周做有氧運(yùn)動150～420分鐘（從小量開始），維持體重時，每周200～300分鐘。
60.只做有氧運(yùn)動難以維持瘦體重（肌肉量），建議每周加入2～3次抗阻運(yùn)動（練力量）。
61. 任何額外活動都有助于增加熱量消耗，比如用走樓梯代替乘電梯、站著打電話、看電視時原地踏步。
減重時，運(yùn)動必須結(jié)合飲食控制丨Pixabay
62.不是運(yùn)動30分鐘后才減脂，每分鐘脂肪都在分解。
63. 不是出汗越多減重效果越好，運(yùn)動時間和強(qiáng)度更重要。
64. 運(yùn)動后體重立刻降低主要是因?yàn)槌龊?，流失的基本都是水分，不是脂肪?/p>
65.任何運(yùn)動都不能針對性瘦局部，只能全身一起減，個人先瘦哪里與基因有關(guān)。
66. 運(yùn)動不僅增加能量消耗，還能短暫抑制食欲，不讓我們多吃。
67. 運(yùn)動抑制食欲的效果和持續(xù)時間隨著強(qiáng)度升高而增大。
68. 堅(jiān)持運(yùn)動時間長了，不僅剛運(yùn)動完的時候食欲降低，控制全天不吃多的能力也提高。
69. 運(yùn)動在降低食量的同時，還能提高飲食質(zhì)量，減少對垃圾食品的渴望。
70.晨起空腹運(yùn)動不一定比餐后運(yùn)動減重效果好，效果存在個體差異，建議選擇適合自己的運(yùn)動方式。
71. 安靜心率升高、睡眠或食欲變差、運(yùn)動吃力、容易生病，可能是運(yùn)動過度的表現(xiàn)，需要降低運(yùn)動量或強(qiáng)度。
72. 晚上運(yùn)動后睡眠變差，可以嘗試改為早晨或中午運(yùn)動。
以下這些也希望你了解
73. 睡眠不足可能導(dǎo)致進(jìn)食增多和能量消耗減少，與胃饑餓素、瘦素等激素失衡有關(guān)系。
74. 精神壓力也可能導(dǎo)致食欲上升和進(jìn)食行為改變，與皮質(zhì)醇釋放增加有關(guān)。
75. 一些疾病會導(dǎo)致體重增加，比如甲狀腺功能減退癥、性腺功能減退癥、庫欣綜合征等。
76. 一些藥物會導(dǎo)致體重增加，比如糖皮質(zhì)激素類藥物、部分抗精神病藥物等。
77. 從早晨到晚上體重有變化，可以固定在早晨排便之后、吃早餐之前稱量。
78.一天之內(nèi)體重升高或降低好幾斤時，變化幾乎全部來自水分，而不是脂肪。
79. 吃鹽過多時，身體水腫會導(dǎo)致體重暫時增加。
80. 大餐一頓后增加的體重幾乎都是水分和食物殘?jiān)?，只有一小部分是留在身體里的脂肪。
81.月經(jīng)期體重增加、月經(jīng)結(jié)束后體重降低是常見現(xiàn)象，與激素變化相關(guān)。
體重有著正常的生理波動丨圖蟲創(chuàng)意
82. 非正常渠道購買的減重產(chǎn)品可能違法添加藥物成分，需要警惕。
83. 左旋肉堿不減重。
84. 酵素不減重。
85. 青汁不減重。
86. 蜂蜜水不減重
87. 咖啡、茶提高能量消耗的效果極其有限，也不能直接減重。
88. 號稱“涂抹即瘦”“局部燃脂”的燃脂膏、瘦腿霜等外用產(chǎn)品不減重。
89.減重平臺期是體重停止變化的時期，嘗試減重的人基本都會遭遇平臺期。
90. 平臺期可能在體重管理開始后的幾周到幾月內(nèi)出現(xiàn)。
91. 平臺期的出現(xiàn)與生物適應(yīng)、靜息代謝率變化、激素變化等因素有關(guān)。
92. 如果希望打破平臺期，可能需要重新調(diào)整飲食和運(yùn)動，必要時咨詢專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)務(wù)人員。
減重相關(guān)問題，可以咨詢專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)務(wù)人員丨圖蟲創(chuàng)意
93. 吃得少、膳食纖維或碳水化合物攝入不足可能導(dǎo)致便秘，可以嘗試用多喝水、多吃富含膳食纖維的食物、規(guī)律運(yùn)動來緩解。
94.除了便秘，月經(jīng)改變、脫發(fā)、腹脹、皮膚脫屑甚至卵巢早衰、進(jìn)食障礙等都是不健康減重的可能表現(xiàn)。
95. 進(jìn)食障礙主要包括神經(jīng)性厭食癥、神經(jīng)性貪食癥、暴食癥。
96. 進(jìn)食障礙患者起病，多從節(jié)食減重開始。
97. 在所有精神疾病中，神經(jīng)性厭食癥死亡率最高，達(dá)到5%～15%。
98. 進(jìn)食障礙是需要醫(yī)療干預(yù)的疾病。
99.減重藥物、減重手術(shù)都有嚴(yán)格適應(yīng)證，需要專業(yè)醫(yī)學(xué)評估才能采用。
100. 我國獲批用于成年原發(fā)性肥胖癥減重治療的藥物共有5種，包括奧利司他、利拉魯肽、貝納魯肽、司美格魯肽及替爾泊肽。
101. 減重與代謝手術(shù)是通過縮小胃容積和/或縮短小腸有效長度，限制攝入量、減少營養(yǎng)吸收，從而減輕體重。
Guokr
卸掉多余的體重負(fù)擔(dān)，可以幫助我們恢復(fù)或保持身體健康，還能讓人精力充沛、獲得自己滿意的身材，更加自信開心。減重的最終目的不是數(shù)字，也不是折磨自己，而是獲得更好的生活質(zhì)量。
?？吹竭@里的你，從容完成最后一次減重，自此不再與體重為敵，享受自然平衡的健康生活方式。
參考資料
[1]國家衛(wèi)生健康委辦公廳. 《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》. 2024.12.05.
[2]國家衛(wèi)生健康委辦公廳. 《肥胖癥診療指南（2024年版）》. 2024.10.12.
作者：代天醫(yī)、黎小球
編輯：odette
封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意
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