當(dāng)DDL逼近時，熬夜成了最后力挽狂瀾的機會，用幾個酣暢淋漓的夜晚補齊之前的債；

當(dāng)疲憊的一天結(jié)束，頭靠上枕頭，突然發(fā)覺沒有一刻像現(xiàn)在這樣完完全全地屬于自己，于是拿起手機沉浸其中，驕傲放縱；

假期旅游、周末喝酒，大家又會覺得：“平淡的睡眠固然健康；通宵夜生活卻實在精彩”；不是吃夜宵打牌、早起打卡網(wǎng)紅早餐，就是不醉不歸；

于是，大家熬著夜刷到了“別再熬夜”的貼子，心頭一緊，并繼續(xù)刷手機；

每天早上困得起不來床，心想今晚一定早睡；但每次都是“該想法僅限早晨”；

每次勵志自己要真正養(yǎng)生；但是朋友晚上的一個電話，又覺得自己應(yīng)該“趁年輕，活在當(dāng)下”……

總之，人人都知道睡眠很重要，但總不是第一選擇。但也許你沒想過，你在生活里諸多碰壁和“水逆”不順，可能都是因為你睡不夠造成的。

你知道睡眠重要，但你知道睡眠“如何重要”“有多重要”嗎？

一、從來都是脆皮人，這可能和你的睡眠有關(guān)吧

不知道你有沒有這種經(jīng)歷 ：熬夜以后好像更容易生病了，各種小病莫名其妙找上門，比如明明沒著涼，卻感冒好幾天。

這并不是巧合，而是由于睡眠不足，你身體的免疫系統(tǒng)不如從前了[1]。

其實，睡眠一個很重要的作用就是支持免疫系統(tǒng)的功能，它能幫助免疫功能維持有效防御能力，防止各種微生物或者炎癥入侵我們的身體[1]。

與之相對的，睡眠不足后，免疫系統(tǒng)功能下降，也就更有被感染的風(fēng)險，且體內(nèi)的炎癥水平會大幅度增加[1]。

和正常睡眠時間的人相比，患有睡眠障礙的人患帶狀皰疹的風(fēng)險高1.23倍。習(xí)慣性短睡眠的人（≤5小時）與一般有7-8小時睡眠的人相比，也更可能患呼吸道感染[1]。

此外，對于青少年而言，不充足的睡眠會增加一些常見疾病的患病風(fēng)險：比如感冒、流感、腸胃炎和其他常見感染病[1]。而且，如果有人不幸感染了寄生蟲，那么睡得少的人，其嚴(yán)重程度也會更高[1]。

這大約因為：當(dāng)動物清醒時，它們需要使用有限的能量來執(zhí)行多種生存任務(wù)；但是睡覺時，能量消耗可以從這些活動減少，從而將省下來的能量重新分配給免疫系統(tǒng)，助其良好運作[2]。

甚至于，如果你一天或者幾天晚上幾乎沒怎么睡，那么與正常睡眠的人相比，你在接種疫苗后應(yīng)有的免疫保護(hù)效果也會被削弱，因為此時，你身體內(nèi)的“免疫記憶”不如從前了，而這個東西恰恰是防止你再次感染的[3]。

免疫系統(tǒng)的各個“頂梁柱”都因睡眠不足而功能受損。比如白細(xì)胞的晝夜節(jié)律，不僅應(yīng)有的高低變化不再明顯，而且某些特定時段（比如夜間和早晨醒來時）會比正常情況要高[1]，這就代表了體內(nèi)更明顯的炎癥反應(yīng)。

同時，中性粒細(xì)胞作為在免疫第一線奮勇殺敵的戰(zhàn)士，活性也會降低，吞噬和消滅病原體的能力下降；而免疫系統(tǒng)當(dāng)中的淋巴細(xì)胞和細(xì)胞因子都偏離正常值，使得免疫系統(tǒng)的應(yīng)答受損，增加了被感染的機率[1]。

剛剛提到，人體的免疫系統(tǒng)不僅需要防御病原體，還需要防御自身的炎癥反應(yīng)[1]。

炎癥反應(yīng)本就是免疫系統(tǒng)的一部分，為什么反而免疫系統(tǒng)也要抵抗它呢？

因為睡眠不足造成的免疫系統(tǒng)失調(diào)，并不是僅僅是“防御外敵”的攻擊力下降這么簡單，另一個復(fù)雜的變化在于讓體內(nèi)的炎癥反應(yīng)明顯增加，而失去控制的炎癥反應(yīng)本身也會對身體造成損害，比如造成自身免疫疾病或慢性炎癥性疾病[1]。

睡眠不足后，體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物增加[4]，中性粒細(xì)胞和促炎因子也顯著增加[5]。這些促炎因子失去控制，就在身體里制造混亂，攻擊器官，最終導(dǎo)致多個器官無法正常工作。

為什么會這樣？根據(jù)科學(xué)家針對小鼠的實驗，他們強制要求小鼠后保持清醒，4天后小鼠表現(xiàn)出嚴(yán)重的炎癥，并死了大約80%[5]。

此時小鼠們的大腦里，一種叫前列腺素D2（PGD2）的物質(zhì)增加——這是一種內(nèi)源性促睡眠物質(zhì)，不難想象，當(dāng)你睡不夠，大腦會分泌它來提醒你多睡覺——然而這種物質(zhì)此時會通過一種特殊的通道從大腦進(jìn)入血液，然后引發(fā)一系列的免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，讓促炎因子過量產(chǎn)生[4]。

此時身體內(nèi)會有“炎癥風(fēng)暴”席卷全身，不僅使得身體里的器官被攻擊，比如肝、脾、肺、腸、腎都受到了不同程度的損害[5]，還會因為形成慢性炎癥，為心血管疾病、腫瘤、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、和自身免疫系統(tǒng)疾?。ū热缦到y(tǒng)性紅斑狼瘡）埋下隱患[1][7]。

值得一提的是，短期的瘋狂熬夜，比如1-2天，每天清醒時間超出了16-18小時，叫“急性睡眠剝奪”，更容易造成前述的感染風(fēng)險和免疫功能下降；如果連續(xù)三個月，每天的睡眠都低于維持健康和活力所需的基本時間，白天超級困——那就算“慢性睡眠剝奪”，是一種“睡眠障礙”了，也更容易受到慢性炎癥帶來的影響[1]。

上一層為被剝奪了睡眠四天的小鼠器官切片圖，下一層為正常小鼠的圖；睡眠剝奪后的小鼠肝臟、脾臟和肺部都受到了損害 / [5]

所以，請大家分別對號入座，看自己分別占哪個——最好別是不僅每天都缺覺，另外還突擊性熬了幾個大夜。

二、 沒頭腦和不高興，都是睡不夠的你

除了身體的病癥，你的心理狀態(tài)也有所下滑。

不知道你覺不覺得，熬夜太多，自己不僅身體虛了，情緒也不好了——動不動就emo，或者容易煩，日常想毀滅世界。

經(jīng)過對來自28個國家和地區(qū)的154項不同的研究中5717個參與者的情緒研究匯總，發(fā)現(xiàn)睡眠不足對情緒的影響涵蓋了方方面面——且毫不意外，都是負(fù)面影響[7]。

比如，睡眠的缺失讓積極情緒“缺席”；卻反而讓壓力反應(yīng)和焦慮情緒增加，且對于年輕人這樣的增加尤其明顯[7][8]，真是哪壺不開提哪壺。

這可能是，睡眠剝奪降低了大腦中負(fù)責(zé)快樂的區(qū)域網(wǎng)絡(luò)中的功能連接性，而這會導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)困難，增加負(fù)面情緒體驗[9]。

值得一提的是，睡眠不足確實也會增加抑郁的情緒，但是對于整宿不睡覺的情況不明顯，反而和“睡眠限制”——俗稱“沒睡夠”的情況，有更顯著的相關(guān)性[7]。

“睡眠限制”到大約四小時的時候，積極情緒的減弱是最明顯的[7]。

所以如果你三點睡、七點起床趕早八或者趕通勤，那你的心情可能很不美麗。

此外，睡眠不足的個體表現(xiàn)出更強的攻擊性和沖動性，情緒穩(wěn)定性和控制能力下降[10]。

睡不足以后，人的大腦會對各種外界刺激反應(yīng)失調(diào)：要么對各種刺激過度反應(yīng)，不管面對消極還是積極的，都情緒波動劇烈[11]；要么是對情緒刺激反應(yīng)遲鈍[7]，懵懵的，“看起來不太靈活的樣子”。具體的表現(xiàn)形式因人而異[12]。

不要以為這只是讓人“不開心”了一下，實際上，睡眠剝奪與精神病理學(xué)和精神病障礙有關(guān)，包括情緒和情緒調(diào)節(jié)的負(fù)面、精神病、焦慮、自殺行為以及抑郁風(fēng)險[1]。

除了負(fù)面情緒，還讓你的認(rèn)知功能不如從前。即“腦子不好使了”[9]。

比如，記憶缺陷就和睡眠不足直接相關(guān)。由于睡眠不足，大腦中一個和記憶形成和學(xué)習(xí)密切相關(guān)的區(qū)域——海馬體的功能下降[10]。所以如果你發(fā)現(xiàn)自己開始腦子莫名其妙不記事兒，愛丟三落四，先把覺睡足，看看有沒有改善。

除了記憶力，人們的警覺性和注意力也會因為睡眠不足而下降。在通過實驗對比被剝奪睡眠和正常休息的受試者，并且分別測量他們的警覺性后，發(fā)現(xiàn)他們這兩組人出現(xiàn)了顯著的差異[9]。

神經(jīng)影像學(xué)的研究也表明，大腦負(fù)責(zé)認(rèn)知功能的區(qū)域?qū)λ卟蛔愕挠泻τ绊懛浅Ｃ舾?。睡眠不足的人，時常會經(jīng)歷“微睡眠的侵入”，在此期間他們會失去對感官刺激的反應(yīng)能力達(dá)5-30秒[11]。

微睡眠就是那種極其短暫、不自主的睡眠狀態(tài)——經(jīng)典場景就是手撐著太陽穴，上下眼皮打架，控制不住地“小雞啄米”；筆雖然還攥在手里，但是已經(jīng)遵從“自由意志”開始“筆走龍蛇”。

前述的小鼠實驗中，不能睡覺的小鼠最后連維持平衡都困難，并且對輕微的觸碰刺激反應(yīng)最小或沒有反應(yīng)[3]。

上述這些能力的下降，綜合在一起慢慢形成行為的改變，決策和解決問題能力的受損，再慢慢升級成反射弧長、犯錯誤增加、發(fā)散思維能力下降、短期回憶能力差、無效的固執(zhí)以及對自己行為的洞察力、監(jiān)控力差[11]。

和情緒狀態(tài)一樣，認(rèn)知功能下降也會量變到質(zhì)變——事實已經(jīng)證明，睡眠剝奪是阿爾茨海默病與中風(fēng)的風(fēng)險因素。[10]。

所以，也許今天多看手機幾個小時種下的因，其結(jié)的果不止是忘帶鑰匙、忘記密碼、忘回信息這么簡單，而是幾十年后力不從心的自己。

三、熬夜的溫柔刀，刀刀割人性命

結(jié)合種種睡眠不足對人的影響來看，大腦在其中扮演了重要的作用。

那么，睡眠究竟是如何幫助大腦穩(wěn)定工作的呢？

其實，人的大腦在經(jīng)過一天的辛苦后，積累了不少代謝廢物和損傷的蛋白質(zhì)，而它們留在大腦里會成為有害物質(zhì)[12]。

而大腦有自己的“真·洗腦”機制：通過睡眠，增強在夜間大腦中“腦脊液”的流動，沖洗掉有害物質(zhì)，不僅維持大腦的清潔和健康，還能有效防止神經(jīng)功能隨著年紀(jì)變大而退化[12]。

而在腦脊液中還有種物質(zhì)，大家應(yīng)該不陌生——叫“褪黑激素”。它太重要了。作為是一種睡眠因子，它不僅可以幫忙清除掉廢棄的蛋白質(zhì)，還能作為強大且多功能的抗氧化劑，防止氧化損傷分子在神經(jīng)中的積累——這些分子會導(dǎo)致神經(jīng)功能衰退[12]。

除此之外，褪黑激素這種物質(zhì)還能讓人維持最佳晝夜節(jié)律，保持神經(jīng)認(rèn)知健康；控制神經(jīng)干細(xì)胞的有絲分裂活動，參與神經(jīng)元的更新[12]。

而褪黑激素，只有在慢波睡眠當(dāng)中，才能發(fā)揮最高的“清理中樞神經(jīng)廢物”的效用——所以很多睡眠軟件都會統(tǒng)計人們的深度睡眠的時長——因為那就是慢波睡眠的所在。

剛剛提到了褪黑激素在大腦中充當(dāng)了“抗氧化”的作用，而不光大腦，腸道里也發(fā)生著氧化過程。

腸道內(nèi)有種物質(zhì)，它們是到處和其他分子氧化的“不安分者”。而過度氧化反應(yīng)會導(dǎo)致細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能受損，進(jìn)而積累一系列疾病，甚至加速死亡[13]。

而睡眠不足，恰恰會讓這樣的“不安分者”累積增多，進(jìn)而也會增加氧化應(yīng)激反應(yīng)，造成“過度氧化”的種種危害。

但睡眠不足的危害，最讓人細(xì)思恐極的是，它可能具有“適應(yīng)性”和“蒙騙性”。

人們通常低估睡眠不足對自己的負(fù)面影響——以為自己還“生龍活虎”，并沒“感覺到”疲累和乏力，也就意識不到自己有多么缺乏睡眠。且隨著長時間的熬夜，人們會適應(yīng)自己已經(jīng)受損后的反應(yīng)，還以為那就是正常的——意識不到那些都是“打折扣”后的表現(xiàn)[14][15]。

意識不到自己正深受“缺覺”的荼毒——大家可能在出問題時問責(zé)周末的酒精、“班味兒”的入侵、復(fù)雜的感情問題，甚至是質(zhì)疑自己確實“老了”，就是沒懷疑一下睡眠不足對你大腦的損傷。

既如此，又如何能重視起來，好好珍惜每一晚的睡眠呢？

也許你覺得，周末或者假期補覺就行，周末或者放假每天不到中午不起床。但是，且不說（你今年已經(jīng)沒有節(jié)日假期了）從目前的研究來看，沒有研究明確指出是否所有由睡眠不足引起的身體損傷都能被“恢復(fù)性睡眠”完全修復(fù)[16]；就單說過長時間的睡眠本身，也和炎癥有一定關(guān)聯(lián)性[2]。

正如大家都知道，饑一頓飽一頓的吃飯方式對身體不好，那么缺覺再補覺的循環(huán)一樣不是上策。

而睡眠不足，長期累積的慢性病還有很多。

除了之前提到的免疫系統(tǒng)疾病和腫瘤以外，長期睡眠不足對于心血管疾病，比如高血壓和動脈粥樣硬化；代謝疾病比如葡萄糖不耐受、胰島素抵抗，甚至是2型糖尿病的風(fēng)險都更高。并且除了中風(fēng)和阿爾茨海默以外，睡眠不足總體都和“神經(jīng)性退行”的疾病相關(guān)[1][9]。

此外，在一項動物研究中，睡眠剝奪后的小鼠精子質(zhì)量下降，而且性行為減少、睪酮水平降低和精子活力降低[9]。

所以，別信什么“生前何必久睡，死后必會長眠”，也別高喊著“趁年輕，享受生活”的口號，揮霍著尚且健康的身體資本。

古語有云，放下屠刀，立地成佛?，F(xiàn)代人則是：放下手機，回歸睡眠。

如果你覺得，白天沒有時間完整地留給自己，那么睡覺算是完全屬于自己了。實在不行還能做夢，夢里啥都有。

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