大家都知道熬夜的危害
那睡得晚和睡得少
究竟哪個(gè)對(duì)身體的傷害大？
熬夜后又應(yīng)該如何自救呢？
01
熬夜的傷害不可逆
▼脂肪代謝、血糖調(diào)節(jié)異常
長期熬夜者常在夜間感到饑餓，頻繁進(jìn)食會(huì)擾亂脂肪代謝平衡，同時(shí)導(dǎo)致胰島素分泌失調(diào)，引發(fā)血糖波動(dòng)，增加空腹血糖異常的風(fēng)險(xiǎn)，并顯著提升糖尿病及心血管疾病的患病概率。此外，熬夜還可能誘發(fā)血壓上升，從階段性高血壓演變?yōu)槌掷m(xù)性高血壓狀態(tài)。
▼免疫系統(tǒng)受損
熬夜會(huì)削弱細(xì)胞免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致白細(xì)胞活性降低、數(shù)量減少，進(jìn)而引發(fā)免疫防御能力下降，易引發(fā)各類免疫相關(guān)問題。
▼記憶力下降、思維遲鈍
睡眠是大腦鞏固白天學(xué)習(xí)信息的關(guān)鍵機(jī)制。長期熬夜導(dǎo)致前半夜深度睡眠缺失，會(huì)直接影響記憶編碼過程，造成信息存儲(chǔ)障礙，表現(xiàn)為記憶力衰退、反應(yīng)遲緩、思維遲滯及注意力分散，最終導(dǎo)致學(xué)習(xí)和工作效率顯著下降。
02
睡得晚和睡得少
哪個(gè)傷害大？
將人體比作可充電設(shè)備，睡眠規(guī)律可類比為科學(xué)充電模式：長期熬夜如同電池耗至低電量（1%）才強(qiáng)制充電，甚至過度充電；
而睡眠不足則如同每次僅補(bǔ)充微量電量。這兩種極端模式均會(huì)加速設(shè)備損耗，最佳策略是維持適度耗電狀態(tài)，在電量剩余約20%時(shí)啟動(dòng)充電，持續(xù)6～8小時(shí)后及時(shí)斷開。
▼睡眠不足（<6小時(shí)/日）的危害
短期影響：
記憶力、專注力顯著下降、焦慮易怒、感染風(fēng)險(xiǎn)升高
長期危害：
腦細(xì)胞加速老化、肥胖、高血壓、心臟病風(fēng)險(xiǎn)倍增
▼熬夜晚睡（凌晨后入睡）的危害
短期影響：
生物鐘失調(diào)、煩躁抑郁情緒交織、胃腸功能失調(diào)
長期危害：
癌癥發(fā)病率顯著提升、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加、抑郁癥/焦慮癥患病概率上升
03
熬夜后的自救指南
這樣補(bǔ)覺比熬夜傷害還大
過度補(bǔ)覺
周末連續(xù)睡眠12-24小時(shí)，可能引發(fā)生物鐘紊亂，還會(huì)影響內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)。
白天長時(shí)間補(bǔ)覺
白天光照缺失，進(jìn)一步擾亂生物鐘，加劇入睡困難。
不規(guī)律補(bǔ)覺
白天工作時(shí)碎片化睡眠，提心吊膽，應(yīng)激激素異常分泌，增加焦慮、抑郁傾向。
▼科學(xué)補(bǔ)覺策略
選擇合適時(shí)間段
優(yōu)先在22:00-7:00自然睡眠時(shí)段補(bǔ)覺，根據(jù)個(gè)體差異可適當(dāng)延長1-2小時(shí)。
白天適度小睡
建議時(shí)段：13:00-15:00（符合人體生理低谷期）
推薦時(shí)長：30-45分鐘（進(jìn)入淺睡眠階段，避免深度睡眠后覺醒障礙）
有計(jì)劃補(bǔ)覺
工作日缺覺的人群，在周末可增加1-2小時(shí)睡眠時(shí)間，以周為單位規(guī)律調(diào)整，避免突擊式補(bǔ)覺。
資料丨CCTV生活圈
編輯丨李玲
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