大家印象中，便秘就要多吃含膳食纖維多的食物，這個(gè)想法沒有錯(cuò)，膳食纖維本身會(huì)吸收液體，我們補(bǔ)充足夠的膳食纖維后，糞便的體積增大、變得柔軟，更容易被拉出去[1]。2019年發(fā)布的《中國(guó)慢性便秘專家共識(shí)意見》中，用膳食纖維改善便秘的推薦等級(jí)為“強(qiáng)烈推薦”[2]。

但每100克西梅僅含有膳食纖維1.5克，西梅干會(huì)更高一些，膳食纖維含量有每百克6.1克[3]。

這個(gè)量在日常食物中只算是中等水平——低于高纖維食物，如大部分菌類（蘑菇每百克含21克）和麥片（16.9至18.3克/100克），但高于常見的水果，例如蘋果（2.1克/100克）和梨子（3.1克/100克）[4]。

不過西梅確實(shí)能幫助排便：2022年發(fā)表在《中國(guó)全科醫(yī)學(xué)》期刊的一篇文獻(xiàn)對(duì)比了黑麥、獼猴桃、魔芋和西梅，發(fā)現(xiàn)慢性便秘者食用它們都能增加排便量、排便次數(shù)，并改善大便質(zhì)地[4]。

這其中除了一部分膳食纖維的功勞，另一種名為糖醇的物質(zhì)發(fā)揮了重要作用。

糖醇能增加腸腔的滲透性，吸引水分進(jìn)入腸腔，使我們的大便變得更軟、更松散，從而更容易排出[5]。它也是治療輕中度慢性便秘的“滲透性瀉藥”的主要成分之一[5]。之前有網(wǎng)友喝了添加赤蘚糖醇的低糖氣泡水后出現(xiàn)拉肚子的癥狀，正是由于其滲透作用所致。

西梅中的主要糖醇是山梨糖醇[3]。大部分身體健康的人攝入10g山梨糖醇后會(huì)有輕微的胃腸道不適的癥狀；攝入20g后會(huì)出現(xiàn)腹痛和腹瀉[6]。新鮮西梅的山梨糖醇含量每百克有5.4g。西梅汁更高，每百克含6.1g，西梅干含量最高，約每百克14.7g[3]。

2019年，來自英國(guó)的一項(xiàng)研究將120名纖維攝入量低的健康成年人分為三組。對(duì)照組每天只額外喝300毫升水，實(shí)驗(yàn)組在等量水?dāng)z入的基礎(chǔ)上，每天分別食用80g和120g西梅干。結(jié)果表明，與對(duì)照組相比，實(shí)驗(yàn)組的糞便重量顯著提高；并且食用120g西梅干組的糞便量增加了40.8g，比食用80g西梅組的糞便增加量多了13g[7]。也就是說，吃得越多，拉得越多。

由于每個(gè)人對(duì)糖醇的耐受度不一樣，便秘的你可能連忙炫了好幾顆西梅，都沒有等來腸胃“開閘放水”。這時(shí)候可以試試社交媒體流行的“西梅+熱水”的“竄稀套餐”。

這個(gè)套餐確實(shí)有一定科學(xué)依據(jù)：曾經(jīng)有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，對(duì)于便秘者，單純?cè)黾语嬎坎⒉荒艽龠M(jìn)排便，但是每天喝約兩升水，配合額外膳食纖維的攝入，能進(jìn)一步軟化大便，能實(shí)現(xiàn)“1+1＞2”的促便效果[8]。

但這不代表你能無節(jié)制地吃。西梅干、西梅汁這種適口小零食，一包就一百多克，許多不知情的人很容易吃多，糖醇在腸道內(nèi)，會(huì)被細(xì)菌快速發(fā)酵，快速產(chǎn)生氣體，如此會(huì)讓腸道產(chǎn)生不適感[6][9]。

2021年，一項(xiàng)為期四周，針對(duì)79名慢性便秘患者開展的研究，對(duì)比了食用綠獼猴桃（每天2個(gè)）、西梅干（每天100克）和洋車前子（每天12克）這三種食物，發(fā)現(xiàn)食用西梅干的實(shí)驗(yàn)組，在治療第3周和第4周平均自主排便次數(shù)增加了2.7次，是三組中最多的，且也是排便更省力的方法[10]。

然而有趣的是，治療結(jié)束后，獼猴桃組的患者對(duì)治療的滿意度最高。這可能因?yàn)樵谥委熯^程中，西梅組和洋車前子組的脹氣和腹痛的反饋要比獼猴桃組多[10]。

西梅本身確實(shí)能在便秘的關(guān)鍵時(shí)刻救你一命，不過要小心一些網(wǎng)上宣傳“猛吃掉秤”“狂拉減肥”，以及吃一點(diǎn)就能拉一天的的西梅制品。

例如今年，不少電商頭部主播都有帶貨的網(wǎng)紅產(chǎn)品某品牌西梅汁，被檢測(cè)出含有番瀉葉的主要成分[11]——這是一種不允許添加在食品當(dāng)中的瀉藥[12][13][14][15]。長(zhǎng)時(shí)間服用不僅會(huì)有不良反應(yīng)，還會(huì)對(duì)產(chǎn)品產(chǎn)生依賴——重者可能會(huì)脫水、循環(huán)衰竭[16]。

一旦停止服用可能反而會(huì)出現(xiàn)便秘的情況，這是因?yàn)楦篂a脫水會(huì)讓身體想要留住水分，因此會(huì)從大便中吸收更多的水，進(jìn)而大便會(huì)更難排出[1][16]。

便秘搭子們顯然只是便秘救急的權(quán)宜之計(jì)，改善便秘的關(guān)鍵，還是要調(diào)整生活方式——多喝水，多吃蔬菜水果，摸魚間隙去公司健身房跑跑步[2]。要想實(shí)現(xiàn)“噗噗自由”，還得久久為功。

參考文獻(xiàn)

[1] 默沙東診療手冊(cè).(2024).成人便秘

[2] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)胃腸動(dòng)力學(xué)組, 功能性胃腸病協(xié)作組.(2019).中國(guó)慢性便秘專家共識(shí)意見. 中華消化雜志39(9) , 577-598.

[3] Stacewicz-Sapuntzakis, M., Bowen, P. E., Hussain, E. A., Damayanti-Wood, B. I., & Farnsworth, N. R. (2001). Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes: A Functional Food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41(4), 251–286.

[4] 孫松朋,龍俊紅,倪紅,梁隆雨 & 霍興霄.(2022).飲食調(diào)整和膳食纖維補(bǔ)充治療慢性便秘的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)和臨床建議.中國(guó)全科醫(yī)學(xué)(18),2179-2187+2214.

[5] 默沙東診療手冊(cè).(2024).便秘

[6] Lenhart, A., & Chey, W. D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(4), 587–596.

[7] Lever, E., Scott, S. M., Louis, P., Emery, P. W., & Whelan, K. (2019). The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(1), 165–173.

[8] Anti, M., Pignataro, G., Armuzzi, A., Valenti, A., Iascone, E., Marmo, R., Lamazza, A., Pretaroli, A. R., Pace, V., Leo, P., Castelli, A., & Gasbarrini, G. (1998). Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepato-gastroenterology, 45(21), 727–732.

[9] Grembecka, M. (2015). Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. European Food Research and Technology, 241, 1-14.

[10] Chey, S. W., Chey, W. D., Jackson, K., & Eswaran, S. (2021). Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation. The American journal of gastroenterology, 116(6), 1304–1312.

[11] 寧波日?qǐng)?bào).(2024).官方提醒：不要購(gòu)買，停止食用！

[12] 中華人民共和國(guó)全國(guó)人民代表大會(huì).(2015).中華人民共和國(guó)食品安全法

[13] 衛(wèi)生部.(2002).衛(wèi)生部關(guān)于進(jìn)一步規(guī)范保健食品原料管理的通知

[14] 食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司.(2019).關(guān)于當(dāng)歸等6種新增按照傳統(tǒng)既是食品又是中藥材的物質(zhì)公告（2019年第8號(hào)）

[15] 食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司.(2023).關(guān)于黨參等9種新增按照傳統(tǒng)既是食品又是中藥材的物質(zhì)公告

[16] 默沙東診療手冊(cè).(2024).腹瀉

作者：豌豆糕