這就是桑葚～
氣溫明顯回升，即將迎來桑葚的最佳品味期，每年的 3～5 月正是桑葚大量上市的季節(jié)。
超市、菜市場、街邊的路攤上……都開始看到紫黑透亮，盈潤飽滿的桑葚了。
灑滿陽光的周末，帶孩子采摘桑葚，也是不少家庭的親子游之選。
說起桑葚，很多家長不給孩子吃是因為持有疑問：
這玩意兒軟囊囊的，好吃么……
會不會有蟲？清洗起來好像特麻煩……
能想象得到孩子吃得滿嘴滿身都是紫色……
要知道，桑葚可是春天才能吃到的護眼水果，營養(yǎng)不輸藍莓，性價比還高（ 天天吃藍莓錢包也扛不住啊……）不給孩子吃可惜了！
桑葚營養(yǎng)豐富不輸藍莓
性價比極高
花青素可達藍莓的 2.4 倍，保護孩子眼睛，避免光損害
桑葚和藍莓都是花青素含量很優(yōu)秀的水果。桑葚中的花青素含量會隨品種、季節(jié)、氣候等不同有明顯差別。
2023 年湖北省農(nóng)科院的一項針對同一地區(qū)果蔬營養(yǎng)價值的研究顯示[5]：在一地同時采購并測定多種農(nóng)產(chǎn)品花青素含量，其中藍莓為 569.8 mg/kg，桑葚花青素含量則是藍莓的 2.4 倍，達到 1371.1 mg/kg，同時桑葚也是測定的 10 種農(nóng)產(chǎn)品中的花青素王者，除了藍莓，也遠超過黑米、紫玉米、葡萄這些花青素含量已經(jīng)很優(yōu)秀的食材。
除了花青素，桑葚的葉黃素和玉米黃素也比藍莓高 70%。
葉黃素會在寶寶視覺最敏銳的黃斑區(qū)域高度富集，是護眼的關(guān)鍵成分。它能吸收大量有害藍光，保護寶寶視網(wǎng)膜，避免光損害。
鈣、鉀、鎂、鐵、硒等礦物質(zhì)含量優(yōu)于藍莓，是生長發(fā)育的好幫手
桑葚還是一個礦物質(zhì)寶庫。每 100 g 桑葚中鈣可達 39 mg，在水果中屬于高鈣品類。它的硒含量高達 5.65 μg，不僅超過藍莓和常見水果蘋果、梨等數(shù)十倍，而且和夏天常吃的桃、葡萄等時令水果相比，也有 10 多倍的差距，是當(dāng)之無愧的水果硒皇后。
此外，鎂、鐵等礦物質(zhì)含量也很豐富，高鉀低鈉，孩子吃桑葚的同時，又能補水又能平衡補充礦物質(zhì)，特別適合孩子在愛出汗的夏天吃。
富含白藜蘆醇、綠原酸等酚類物質(zhì)，幫孩子抗炎防病，提高認知能力
除了諸多常見的營養(yǎng)物質(zhì)，桑葚還富含白藜蘆醇、綠原酸等酚類物質(zhì)。
這些生物活性成分都有抗炎抗氧化的作用，能調(diào)節(jié)免疫，幫助孩子少生病、快恢復(fù)。近年研究還發(fā)現(xiàn)桑葚對神經(jīng)系統(tǒng)有益，能有助于提高學(xué)習(xí)認知功能。
富含水分和膳食纖維，熱量低，對腸道健康和體重控制都友好
一顆桑葚 85% 都是水，用舌頭一碾就是一口純純的鮮榨桑葚果汁
它不僅熱量低，每 100 g 的熱量只有43～47 kcal，還富含膳食纖維，高達 4.1 g 每 100 g，蛋白質(zhì)也是藍莓的兩倍以上，帶來更好飽腹感的同時，對腸道微生態(tài)也非常友好，對于有控制體重需求的寶寶和正在春日奮戰(zhàn)減脂期的寶媽來說，都是非常不錯的時令水果選擇。
桑葚不只是營養(yǎng)價值上不輸藍莓，它的價格也非常具有親和力，跟藍莓相比，性價比完勝！
同樣是春天富含花青素的深色漿果，用 10 塊錢買藍莓，便宜的話大概能買到 2 兩（100 g），買桑葚卻是藍莓的 2 倍（ 200 g）。如果你再等等，到了桑葚的旺季，10 塊錢你就能買到整整 1 斤（500 g）！
100 g 藍莓 VS 500 g 桑葚
性價比已經(jīng)溢出屏幕了
圖片來源：自己拍的
實惠的價格，讓不少人把桑葚自動歸位「藍莓平替」，桑葚可一整個不樂意
趁著正當(dāng)季，趕緊吃起來才是對它最大的尊重
桑葚軟嫩鮮甜又爆汁，咱也別敞開了肚子吃。根據(jù)膳食指南建議，孩子吃的桑葚和其他水果應(yīng)當(dāng)控制在每天水果的總量推薦范圍內(nèi)，在總量控制前提下，多樣化地攝入各種水果是更推薦的方案。
這里我們按桑葚大小不同做一個大致推薦，家長們可以參考給娃吃起來。
年齡
水果推薦量
g/d
小顆桑葚
約 3g/個
大顆桑葚
約 5g/個
長果桑葚
約 10g/個
7～12 月齡
25～100
8～33 個
5～20 個
3～10 個
13～24 月齡
50～150
17～50 個
10～30 個
5～15 個
2～3 歲
100～200
33～67 個
20～40 個
10～20 個
4～5 歲
150～250
50～83 個
30～50 個
15～25 個
?? 初次添加需要注意是否過敏
?? 小月齡寶寶添加時候不要給整個，先處理成泥糊狀，再根據(jù)孩子咀嚼能力逐漸變成小塊狀、整顆
?? 以上推薦食用量為假設(shè)當(dāng)日水果全部食用桑葚，如還吃其他水果應(yīng)酌情減量
溫馨提示：吃過桑葚后便便可能會是紫黑色的，這是正常的，不用擔(dān)心～
新鮮可口、清甜爆汁的桑葚
怎么挑選和清洗？
桑葚果肉軟嫩，極不耐儲存和運輸，在購買和清洗時，都需要格外注意，我們幫大家總結(jié)了三個注意事項，幫你選到優(yōu)質(zhì)桑葚。
盡量在正規(guī)市場購買
?? 警示：路邊的野桑不要采！
桑葚種植普遍，路邊、野外的桑樹可能有農(nóng)藥超標(biāo)等食品安全風(fēng)險，甚至可能誤食外形類似但有毒的馬桑果。正規(guī)超市、菜市場、水果店購買更放心。
注意看外觀、聞味道
① 看外觀：果色 + 光澤 + 果柄
新鮮的桑葚果粒飽滿、亮澤有光的，果柄也呈鮮綠色。深色品種成熟度越高顏色越深，甜酸比增加，口感也越好。白色品種成熟度越高顏色越通透，口感越糯甜。
?? 如果桑葚果粒發(fā)皺干癟、果柄發(fā)黑就不太新鮮
?? 桑葚果子嬌嫩容易磕碰，如果出現(xiàn)破口，甚至流汁腐爛，就不要吃了。
顏色越深成熟度越高
② 聞味道：有淡淡的漿果香
新鮮桑葚聞著有淡淡的漿果甜香，或帶一些青草香。
?? 如果聞著有發(fā)酵的酒味，或者霉臭酸腐的氣味就說明果實變質(zhì)了，不能吃了。
即買即吃，隨洗隨吃，清水沖洗即可
桑葚比較嬌氣，保質(zhì)期短，容易磕碰，沾水后存放也容易變質(zhì)。所以推薦買回來的桑葚及時吃，最好洗了之后馬上吃，不給它腐壞的機會。
如何清洗桑葚呢？
桑葚果皮極薄，清洗時不要用手搓，將桑葚倒進濾水籃，用徐緩的流水輕輕沖洗浮塵后濾出即可。
桑葚會跟楊梅一樣藏著果蠅幼蟲嗎？
有一定概率會碰上，但是不如楊梅幾率那么大。
如果害怕蟲子，可以用鹽水泡一泡（花青素會溶于水而流失，浸泡時間不要太長哦～3 分鐘左右即可），然后再用流水輕柔沖洗就可以。
什么顏色或者品種的桑葚更適合孩子吃呢？
桑葚品種按顏色一般分為三大類，白色、紅色和黑（紫）色，三類桑葚風(fēng)味各有不同，只要是成熟的都可給孩子嘗嘗。
當(dāng)然，深色品種隨著顏色加深，花青素等抗氧化物質(zhì)是逐漸增多的。有研究發(fā)現(xiàn)黑（紫）色桑葚的抗氧化能力是白色桑葚的 11～39.5 倍之多，從營養(yǎng)和口感兼顧的角度，我們更推薦吃顏色更深的黑（紫）色桑葚。
為了方便大家參考，我們根據(jù)桑葚顏色列出了不同顏色桑葚的特點，大家在購買時可以做參考～
不同品種的桑葚種植有較強的地域性，大家可以結(jié)合當(dāng)?shù)厥袌鍪圪u的品種選購～
除了顏色的區(qū)別，桑葚的果型也有所區(qū)別，除了常見的橢圓果型，還有長果型。
?? 最后給大家一個小彩蛋：
桑葚買了吃不完，可以這樣保存
① 冷凍桑葚
吃不完的桑葚可以直接放進冷凍室速凍，營養(yǎng)幾乎不打折，口味也能保留，還能延長存儲期。注意最好分成一次性食用量的小包裝，這樣下次吃時小份化凍更方便。
不管是打碎了攪拌在酸奶里，還是和牛奶一起做成雪糕都很美味～
左滑查看更多桑葚的美味吃法
如果當(dāng)天或次日就想繼續(xù)吃的，也可以就放到冷藏室避光保存，桑葚中的花青素都能比在常溫環(huán)境下破壞更少。
② 做成桑葚果醬
吃不完的桑葚也可以用桑葚加糖熬成果醬，適合 3 歲以上的娃～因為沒有防腐劑，還是要注意盡快吃完，并且要注意控制添加糖的攝入量哦，做成的果醬抹饅頭或面包都很好吃。
*做成果醬，花青素會有損失，想補花青素的優(yōu)選鮮食哦～
左滑查看更多桑葚的美味吃法
桑葚過季快，產(chǎn)量少，趁著新鮮趕緊多吃兩把吧～
參考文獻
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本文專家
張海英
合作專家
中國首批注冊營養(yǎng)師
四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院 公共衛(wèi)生碩士
谷傳玲
審核專家
中國首批注冊營養(yǎng)師
營養(yǎng)與食品衛(wèi)生碩士
策劃制作
策劃：燕嬤嬤
監(jiān)制：大力
題圖及插圖來源：站酷海洛、圖蟲創(chuàng)意、丁香媽媽設(shè)計團隊、自己拍的
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