隨著天氣越來(lái)越向春夏邁進(jìn)，被遮不住肉的春裝夏裝支配的日子也一天天更近了，身邊從去年冬天到現(xiàn)在狠狠貼秋膘的朋友們，又不知不覺開始了被減肥大數(shù)據(jù)盯梢的過(guò)程。

“管住嘴、邁開腿”的名言樸實(shí)簡(jiǎn)潔又可靠，只可惜兩個(gè)方向都很難做到，尤其對(duì)于時(shí)間寶貴的打工人來(lái)說(shuō)，找到一項(xiàng)能高效減脂的運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)至關(guān)重要。

到底哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，才能稱得上“燃脂之王”？

想要快速減脂，還得是SIT

運(yùn)動(dòng)減脂，并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的過(guò)程。

首先燃脂，本質(zhì)上就是脂肪氧化的過(guò)程。作為運(yùn)動(dòng)代謝中的主要供能物質(zhì)，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中的脂肪會(huì)被脂肪酶逐步水解為游離脂肪酸及甘油，并釋放入血以供其他組織氧化利用。當(dāng)然，動(dòng)起來(lái)了是一方面，燃燒了多少又是一方面，運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、 運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)水平以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等等都能對(duì)燃脂效果產(chǎn)生影響，不一而足[1]。

不過(guò)，在這么多因素中，的確有一個(gè)因素能夠更顯著地影響到氧化效果，那就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，你也可以將它理解為單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量，可以用最大攝氧量 (VO?max)、心率、功率和速度 (m/s) 等表示[1]。

而它既是決定運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵因素，同時(shí)也是刺激脂肪氧化的核心因素[1]。

既往研究認(rèn)為，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的遞增脂肪供能比例逐漸下降，脂肪氧化率呈現(xiàn)出先增加后下降的曲線變化，所以以前的運(yùn)動(dòng)方案比較集中于中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的神話也就是這么得來(lái)的[1][2]。

然而，隨著研究的不斷深入、隨著運(yùn)動(dòng)方案的不斷優(yōu)化，大家發(fā)現(xiàn)，僅僅進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如一天動(dòng)不動(dòng)一跑一兩個(gè)小時(shí)，對(duì)于高效減脂來(lái)說(shuō)，還是不太夠。

到底怎么樣才能夠更高效減脂？其實(shí)最好應(yīng)該是能通過(guò)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力使得脂肪代謝率臨界點(diǎn)右移，或最大攝氧量 (VO?max)增大，使得在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，脂肪參與供能的比例增大，或在更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下更有效地利用脂肪[1]。

除了傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)之外，近年來(lái)還有新的運(yùn)動(dòng)方式在不斷達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我們可以將能夠有效減脂的運(yùn)動(dòng)分為MOD（中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練）、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）、SIT（沖刺間歇訓(xùn)練）。沒錯(cuò)，就是那個(gè)近年來(lái)的運(yùn)動(dòng)圈天菜HIIT，其本質(zhì)就是一種高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)/靜止休息。

2019年，一項(xiàng)綜述研究在總結(jié)分析了36項(xiàng)相關(guān)研究后，真的通過(guò)平均值計(jì)算了這三種運(yùn)動(dòng)的減脂效率，結(jié)果非常直觀：MOD每分鐘減少了0.0026%的總體脂率，而HIIT和SIT每分鐘分別降低了0.0050%和0.0067%[3]。

也就是說(shuō)，同樣是跑步，先全力跑步?jīng)_刺，然后進(jìn)行一段時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或休息，比以中等強(qiáng)度持續(xù)跑步要有效率得多。

答案似乎很明顯，在有限的時(shí)間內(nèi)，SIT就是減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)。而其原理雖然目前多為推測(cè)，但是也左不過(guò)是因?yàn)槠鋼碛懈叩倪\(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）、可以提高脂肪代謝率、增大VO?max、降低食欲等等[4][5]。

那到底什么樣的強(qiáng)度，才算是SIT？

追求效率，最重要的是保持強(qiáng)度

當(dāng)然，理論上任何運(yùn)動(dòng)都可以達(dá)成間歇運(yùn)動(dòng)的模式，不就是先沖再停嗎，我會(huì)。

但不論是做HIIT還是SIT，如果要追求效率，保證沖刺階段的強(qiáng)度才是重中之重。否則不慌不忙、十分優(yōu)雅地運(yùn)動(dòng)了一小下，算什么HIIT。

如前所述，這個(gè)沖刺階段的強(qiáng)度可以用最大攝氧百分比（%VO?max）來(lái)判定。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)2011年更新的指南中規(guī)定攝氧量為64%——90%時(shí)為較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（vigorous），≥91%則為接近最大攝氧量的強(qiáng)度（Near–maximal to maximal ）[6]。

HIIT的強(qiáng)度大致要接近91%界限，SIT還要更高[3]。

這個(gè)數(shù)字可以再進(jìn)一步換成好判斷的量，比如達(dá)到某最大攝氧量百分比時(shí)的心率是可以計(jì)算的：%VO?max心率＝（最大心率－安靜心率）×%VO?max＋安靜心率。最大心率可以粗略地用220減去年齡[7]。

也就是說(shuō)，一個(gè)30歲、安靜心率60的健康社畜，想要達(dá)到90%最大攝氧量，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率需要達(dá)到（190—60）×90%+60=177。想達(dá)到HIIT的強(qiáng)度，這位打工人運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率最好能達(dá)到或接近177。SIT由于是全力以赴的沖刺，所以可以不用太強(qiáng)求心率，全力沖就完事了。

達(dá)到了相應(yīng)的強(qiáng)度，剩下的就是如何進(jìn)行具體的訓(xùn)練了。適合間歇訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)有很多，大部分實(shí)驗(yàn)中會(huì)選擇跑步、以及帶有抗阻訓(xùn)練、也就是力量訓(xùn)練效果的器械，比如動(dòng)感單車/健身車、劃船機(jī)等。去不了健身房，你也可以試試在家波比跳、深蹲、高抬腿[1]。

當(dāng)然，非要選一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)推薦的話，可能是動(dòng)感單車/健身車。雖然從理論上而言，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，跑步運(yùn)動(dòng)的燃脂效果要優(yōu)于自行車運(yùn)動(dòng)（可能與跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)神經(jīng)動(dòng)員范圍更廣、參與運(yùn)動(dòng)的肌纖維數(shù)量多有關(guān)）；但自行車運(yùn)動(dòng)的局部減脂效果更佳，且安全性更高，過(guò)往實(shí)驗(yàn)中采用的最為廣泛[1]。

想要追求最佳效率，過(guò)往間歇訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)中最常采取的“溫蓋特方案”可能會(huì)適合你：30秒鐘全速帶較大阻力的功率自行車（健身車/動(dòng)感單車），4分鐘慢速；一次完成4——6組，每周三次[4]。

要知道30秒全速騎帶大阻力的健身車不是一件容易的事，如果難以適應(yīng)，你也可以采取較低強(qiáng)度的方案：8秒全速單車，12秒慢速；一次60組，每周三次[4]。

如何安全進(jìn)行間歇訓(xùn)練

然而間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度高，風(fēng)險(xiǎn)性也隨之提升，長(zhǎng)時(shí)間的間歇訓(xùn)練不光身體吃不消，能不能平安走出健身房都成問(wèn)題。

所以訓(xùn)練時(shí)間一定要有所控制。

首先要強(qiáng)調(diào)的就是，運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行至少3——4分鐘的熱身，不光是間歇訓(xùn)練，做任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前都不能拋棄熱身環(huán)節(jié)。

其次，整體訓(xùn)練時(shí)間把握在30分鐘以內(nèi)，你可以選擇長(zhǎng)時(shí)間、少頻次的版本，也可以選擇短時(shí)間、多頻次的版本。但不論哪種，高強(qiáng)度或沖刺訓(xùn)練的部分都需要控制在4分鐘以內(nèi)，每周不超過(guò)3——4次；如果沖刺的時(shí)間較長(zhǎng)，那么中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的部分也要相應(yīng)變長(zhǎng)，比如沖刺6秒、間歇9秒；沖刺4分鐘，間歇4分鐘[8]。

不僅如此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也應(yīng)該以自己的身體狀況為主，而不是一味追求效率。比如跑步機(jī)由于需要調(diào)整速度，安全性沒有自行車高，即便理論再怎么告訴你跑步效率高，也要選擇更安全的器械。

相應(yīng)地，功率自行車或動(dòng)感單車也有正確的使用方式，比如初始負(fù)荷不宜過(guò)高，你可以先選擇0.5千克，然后在每次沖刺時(shí)逐次遞增，最好不要超過(guò)6次、也就是最終3千克的阻力。如果沒有具體的負(fù)荷值，也可以按檔位逐級(jí)遞升，總之原則就是不能圖快、不能圖強(qiáng)[8]。

其他運(yùn)動(dòng)同理，不論是波比跳還是高抬腿，都可以通過(guò)關(guān)注自己心率的方式控制強(qiáng)度，并且在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中逐級(jí)抬升，而不是一上來(lái)就加到最滿，實(shí)在不行也可以直接采用視頻教程中的小白級(jí)別、中級(jí)級(jí)別，如果做不了SIT就選擇HIIT。

更重要的是，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能有人指導(dǎo)或保護(hù)，至少要有人在場(chǎng)。不要在工作結(jié)束后進(jìn)行HIIT或SIT的訓(xùn)練，更不要在早上五點(diǎn)鐘去空空如也的24小時(shí)健身房來(lái)了一套心率飚180的SIT，風(fēng)險(xiǎn)太大。

實(shí)際上，不僅僅運(yùn)動(dòng)安全問(wèn)題要注意，減肥本身也應(yīng)該是一件不求最快、但求最穩(wěn)的事情。

研究發(fā)現(xiàn)，不論用什么方式減肥，減肥后體重大約在6個(gè)月時(shí)才能達(dá)到平穩(wěn)期，而且?guī)缀趺糠N方式都會(huì)經(jīng)歷體重反彈的過(guò)程。非要算的話，嚴(yán)苛節(jié)食比任何一種運(yùn)動(dòng)方式掉秤都要快，但反彈也非常狠，一年就能長(zhǎng)回你之前減掉的一半肉[9]。

也因此，減肥應(yīng)該是一項(xiàng)長(zhǎng)期事業(yè)，在這個(gè)過(guò)程我們可以通過(guò)監(jiān)測(cè)體重的方式控制效率。美國(guó)飲食協(xié)會(huì)的成人體重管理指南給出的建議減肥效率是，在前6個(gè)月以每周0.5 - 1公斤的最佳速度減輕體重，并在基線基礎(chǔ)上達(dá)到10%的初始減肥目標(biāo)[9]。

同理，不論是HIIT還是SIT，對(duì)身體素質(zhì)都有一定的要求，且會(huì)對(duì)心血管造成較大的壓力。不論它們減脂效率有多快，都應(yīng)該以最健康的速度和周期進(jìn)行，千萬(wàn)不要短時(shí)間看不到效果就盲目加大強(qiáng)度。

如果本身已經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)過(guò)，減脂前幾周最好先進(jìn)行一段時(shí)間中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程；有基礎(chǔ)疾病的人更應(yīng)該遵循醫(yī)囑，再?zèng)Q定要不要采用SIT減脂。

畢竟美不一定永恒，但健康卻是一輩子的事情。

參考文獻(xiàn)：

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[2]宋偉 & 胡柏平. (2013). 最大脂肪代謝強(qiáng)度與有氧耐力及RPE關(guān)系的實(shí)驗(yàn)研究. 陜西師范大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版)(01), 104-108.

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[6]Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.

[7]浙江體育科學(xué)研究所. (2019). 運(yùn)動(dòng)愛好者應(yīng)搞清的有氧閾、無(wú)氧閾與乳酸閾

[8]孫文新,秦曼,李麗麗,尹繼林 & 王興.(2021).高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)超重肥胖女大學(xué)生減脂效果的Meta分析. 中國(guó)學(xué)校衛(wèi)生(10),1480-1486.

[9]Franz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., ... & Pronk, N. P. (2007). Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic association, 107(10), 1755-1767.