馬修·沃克堪稱 21 世紀(jì)最為卓越的睡眠科學(xué)家。
其核心論點為：“睡眠時長愈短，壽命亦愈短?！?/p>
以下乃是他依據(jù)科學(xué)實證所提出的建議，助您每晚皆能獲取高品質(zhì)的睡眠：
全球正處于睡眠缺失的流行病中?，F(xiàn)代社會中有三分之一的人睡眠不足。如果你也是其中之一，沃克博士建議你：
? 固定的作息時間
? 理想的室溫
? 黑暗的環(huán)境
? 如果長時間無法入睡就起來活動
? 睡前避免咖啡因和酒精
? 制定放松的睡前習(xí)慣
從進(jìn)化的角度來看，睡眠似乎是“毫無意義的”。
睡覺時你無法工作、尋找食物或照顧孩子。
從邏輯上看，睡眠應(yīng)該在進(jìn)化中被淘汰，但事實并非如此。
這說明睡眠是不可或缺的，是生命中不可妥協(xié)的一部分。
睡眠是生命的支持系統(tǒng)，也是大自然目前為止最偉大的“永生嘗試”。
如果連續(xù) 24 小時缺少以下任何一種：鍛煉、食物、水或睡眠，睡眠的缺失對身體的破壞力最大。
睡眠是最有效的“重啟”身體的方式。
每天固定時間上床睡覺并起床。
你大腦中的生物鐘在規(guī)律作息的情況下才能最佳運行。
固定的睡眠時間可以顯著提高你的睡眠質(zhì)量和數(shù)量。
大多數(shù)人用鬧鐘叫醒自己，那為什么不設(shè)置一個“上床鬧鐘”呢？
將臥室溫度控制在 18°C 左右。
為了開始和維持睡眠，你的大腦和身體需要降低核心溫度。
因此，在稍微涼爽的房間比過熱的房間更容易入睡。
黑暗乃是觸發(fā)睡眠激素褪黑素的關(guān)鍵要素。
于睡前一小時應(yīng)遠(yuǎn)離電子屏幕，并將家中燈光調(diào)暗至一半亮度。
屆時您將會驚奇地發(fā)現(xiàn)自身困倦之程度。
我們置身于一個“光污染”頗為嚴(yán)重的社會之中，此亦為睡眠不足這一流行病癥的成因之一。所幸的是，此問題能夠通過環(huán)境的改變予以解決。
如果你躺在床上 25 分鐘還沒睡著，就起身活動一下。
大腦會建立關(guān)聯(lián)性，不要讓它把“床”和“清醒”聯(lián)系起來。
打破這種關(guān)聯(lián)。你可以讀書或者聽播客。
只有當(dāng)你感到困倦時再回到床上。
咖啡因?qū)λ叩挠绊懀?/p>
? 即使你入睡了，它仍會減少 15% - 30% 的深度睡眠。
? 它會刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，引發(fā)焦慮，而焦慮是睡眠的最大敵人。
? 它的半衰期大約是 6 小時。
如果你中午喝了一杯咖啡，到午夜時仍有四分之一的咖啡因停留在你的體內(nèi)。
建立一個放松的睡前習(xí)慣。
睡眠不是一個可以“一鍵切換”的過程。
睡眠是一個心理過程，就像飛機降落一樣。你的大腦需要時間逐漸“降落”到睡眠狀態(tài)。
找到一個讓自己放松的方式，并堅持下去。
馬上改掉這些不好的睡眠習(xí)慣！
? 睡不著時吃東西：這會讓你的大腦形成習(xí)慣，認(rèn)為清醒時要進(jìn)食，非常不好。
? 工作日睡眠不足，周末補覺：你的“睡眠赤字”依然無法彌補。
? 酒后入睡：酒精會阻礙你進(jìn)入至關(guān)重要的深度睡眠和夢境睡眠。
安眠藥是鎮(zhèn)靜劑，但鎮(zhèn)靜≠睡眠。
雖然安眠藥在短期內(nèi)可以緩解失眠，但它不適合長期使用。更重要的是找到并解決焦慮的根源（焦慮是失眠的主要原因）。
? 練習(xí)冥想
? 對自己降低不切實際的期望
睡眠的缺乏致使大多數(shù)國家的 GDP 損失達(dá) 2%：
? 美國損失 4110 億美元
? 英國損失 500 億美元
? 日本損失 1200 億美元
現(xiàn)今，難道還認(rèn)為“睡覺是在浪費時間”嗎？
沒有一個機構(gòu)曾發(fā)起過關(guān)于睡眠的宣傳活動。
但他們已經(jīng)針對以下問題進(jìn)行了宣傳：飲食、吸煙、酒駕、孤獨、心理健康和自殺。
而這些問題都與睡眠息息相關(guān)。
如果僅僅針對睡眠發(fā)起行動，其帶來的健康收益將是全方位的。
商業(yè)領(lǐng)袖們：如果你不睡覺，你一定會“輸”。睡眠不足的員工會：
? 選擇更簡單的任務(wù)
? 提出更少的創(chuàng)新解決方案
? 團隊合作時更傾向于偷懶（社會惰化）
? 更容易違反公司規(guī)則
缺乏睡眠并不會讓員工更高效。
關(guān)于領(lǐng)導(dǎo)力：睡眠直接影響你的魅力。
研究顯示，員工會根據(jù)領(lǐng)導(dǎo)者的睡眠質(zhì)量評價他們的魅力。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：領(lǐng)導(dǎo)者睡得越多，員工認(rèn)為他們越有魅力；睡得越少，魅力分越低。
即使員工完全不知道領(lǐng)導(dǎo)者的實際睡眠狀況。
父母們正在無意中破壞孩子的睡眠。
青少年的生物鐘會發(fā)生變化，他們傾向于熬夜到午夜之后，這并不是他們的錯。
但當(dāng)他們早上睡懶覺時，父母會認(rèn)為他們懶惰。
25 年后，這些青少年變成了父母，又對他們的孩子重復(fù)這一循環(huán)。
奈飛 的 CEO 曾說過一句話：“我們選擇向睡眠宣戰(zhàn)?！?/p>
資本家不希望你睡覺。
他們希望你要么在生產(chǎn)，要么在消費。當(dāng)你睡覺時，你既不生產(chǎn)也不消費。
現(xiàn)代社會從設(shè)計上就是在削弱你的睡眠。
睡眠不足與癡呆癥有關(guān)。
僅僅一晚缺乏深度睡眠，癡呆相關(guān)蛋白的水平就會顯著上升。
撒切爾夫人和里根都以每晚只睡 4 小時聞名。他們都死于癡呆癥。這難道只是巧合？
“睡眠越短，壽命越短?！?/p>
連續(xù)一周每天只睡 4 小時，你的身體會發(fā)生以下變化：
? 血糖水平達(dá)到糖尿病前期水平
? 睪酮水平下降，相當(dāng)于提前老了 10 歲
? 血壓和心率顯著上升
“睡得越少，死得越早。”
睡眠不足時，你更容易變胖。
當(dāng)缺乏睡眠時：
? 總體饑餓感增加 26%，你每餐會多吃約 400 卡路里。
? 大腦的獎勵中樞會加劇對高熱量垃圾食品的渴望。
? 如果你正在節(jié)食，60% 的體重減少會來自瘦肌肉，而不是脂肪。
宇航員的睡眠會因頻繁的日出而紊亂。
在 24 小時內(nèi)，他們會經(jīng)歷 10-15 次日出。
因此 NASA 學(xué)會了戰(zhàn)略性地使用小睡。
研究表明，短睡 20 分鐘到 1 小時可以提高 34% 的生產(chǎn)力，增強 50% 的警覺性。甚至 9 分鐘的小睡也會有所幫助。
不要小睡超過 20 分鐘！
當(dāng)你進(jìn)入深度睡眠階段卻被喚醒時，會感到非常疲憊，比不睡還糟。
你需要花一個小時才能擺脫“睡眠宿醉”。
睡眠是生命的靈丹妙藥。
拒絕睡眠就是拒絕生命。
睡得更多，活得更好。
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