一個(gè)學(xué)員跟我說他之前跑步減肥，半年瘦了20斤，但卻膝蓋受傷，很長一段時(shí)間都飽受髕股疼痛綜合征的困擾。
其實(shí)自從跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)變得流行之后，關(guān)于跑步傷膝的爭論就一直沒有停歇過。但真相究竟是怎樣呢？
發(fā)表于《運(yùn)動(dòng)物理醫(yī)學(xué)》的一篇薈萃分析，在綜合分析了大量關(guān)于跑步與軟骨研究的高質(zhì)量論文后，給出了基于循證醫(yī)學(xué)的重要答案。
先上結(jié)論：
· 跑步對COMP有短期不良影響。
· 跑步對膝關(guān)節(jié)軟骨的好處多于壞處。
· 跑步者可以遵循適度原則，結(jié)合休息。
這篇論文了題目是《The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis》，該研究是由一個(gè)中國研究團(tuán)隊(duì)所完成。
通過薈萃分析發(fā)現(xiàn)，跑步有助于促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)滲透到關(guān)節(jié)軟骨中，同時(shí)可以將關(guān)節(jié)軟骨中產(chǎn)生的代謝物質(zhì)（如水）排出，因此跑步是有助于關(guān)節(jié)軟骨保持健康狀態(tài)的。
但這項(xiàng)研究同樣也發(fā)現(xiàn)，跑步對于名為“軟骨寡聚物基質(zhì)蛋白（COMP）”的物質(zhì)可能會(huì)有短期的不利影響，表現(xiàn)為在運(yùn)動(dòng)后COMP會(huì)短暫升高，而COMP被認(rèn)為是骨性關(guān)節(jié)炎的生物標(biāo)志物。但隨時(shí)間推移，跑步組與對照組的COMP差異逐漸減小，在跑步后1小時(shí)和2小時(shí)差異不顯著。也就是說，跑步不會(huì)影響軟骨的體積和厚度。
換句話說，長時(shí)間跑步會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)產(chǎn)生一種容易引發(fā)關(guān)節(jié)退變的物質(zhì)（COMP），如果經(jīng)過充分恢復(fù)，它d可以被代謝掉的，但如果休息恢復(fù)不足，就有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)退變，這就提示跑者一定要重視跑步之后的修復(fù)和恢復(fù)。
而很多跑者傷痛發(fā)生的時(shí)間點(diǎn)也多是在跑量增加的階段出現(xiàn)，因?yàn)榕芰吭黾佑譀]有充分恢復(fù)，導(dǎo)致COMP含量持續(xù)保持在較高水平，進(jìn)而引發(fā)了對于關(guān)節(jié)軟骨的應(yīng)力負(fù)荷集中的現(xiàn)象，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨對于負(fù)荷適應(yīng)不佳，并且刺激軟骨下方神經(jīng)引發(fā)疼痛。
綜上可以發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)男菹ε苷叨允种匾?。此外，休息?不僅有助于避免受傷，還能夠幫助你強(qiáng)化身體、重振精神、恢復(fù)肌肉，讓你時(shí)刻保持對跑步的熱情。
為了讓各位更全面認(rèn)識(shí)到休息日，下面我們從5個(gè)方面分享它的重要性。
給肌肉恢復(fù)的時(shí)間
當(dāng)我們跑步（或運(yùn)動(dòng)）時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肌纖維被輕微撕裂，當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體會(huì)修復(fù)這些被撕裂的肌纖維。
被修復(fù)的肌纖維在厚度和數(shù)量上的增加，造成了肌肉的增長，這會(huì)讓你變得更加強(qiáng)壯，從而提升跑步表現(xiàn)。
不過，肌肉是在休息中增長的。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，你的身體可能至少需要36-48小時(shí)才能完成修復(fù)并重新投入到下一次的訓(xùn)練中。
如果你的休息時(shí)間不夠，那么你的身體便沒有足夠的時(shí)間去修復(fù)受損的肌纖維，也就無法更好的幫你重建和加強(qiáng)肌肉，這可能會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)成果大打折扣。
降低你受傷的風(fēng)險(xiǎn)
遠(yuǎn)離傷病，休息是至關(guān)重要的。
但如果每天都跑步，不休息，則會(huì)更容易受傷。
第一點(diǎn)中我們提到了，身體只有在休息的時(shí)候才能修復(fù)被破壞的肌肉纖維，變得更強(qiáng)健。
那么反之，如果經(jīng)歷了高強(qiáng)度的鍛煉，卻沒有得到充分休息，身體就無法復(fù)原更新，容易造成傷害。
可以更好的保護(hù)跟腱
跟腱，位于踝關(guān)節(jié)后方，由小腿三頭?。ū饶眶~肌、腓腸肌內(nèi)、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成，連接到跟骨，人的行走、跑、跳就依仗著這條強(qiáng)有力的肌。
跟腱是人體最粗大的肌腱。
肌腱是將肌肉固定在骨骼上的結(jié)締組織，它們在身體運(yùn)動(dòng)時(shí)不斷的工作，此時(shí)血液卻不能送達(dá)到肌腱，因此相比肌肉，肌腱需要更長的時(shí)間來修復(fù)。
如果跟腱沒有得到充分休息會(huì)怎樣呢？
持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)沖擊會(huì)造成慢性損傷，從而引發(fā)炎癥。這也是為什么很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員跟腱一旦受傷都是大傷，休息一年半載也不見得能完全康復(fù)的原因之一。
可以嘗試一些「新」的運(yùn)動(dòng)
看到這里，很多人會(huì)想盡管休息日很有必要，但不知該如何休息。
有些跑者在休息日完全不運(yùn)動(dòng)；但還有些跑者會(huì)在休息日進(jìn)行跑步以外的運(yùn)動(dòng)，也就是常說的交叉訓(xùn)練。
重點(diǎn)講下交叉訓(xùn)練：
與跑步同屬有氧運(yùn)動(dòng)的還有自行車和游泳，都是很好的選擇?？梢栽诿恐艿挠?xùn)練中安排兩天較低緩沖的練習(xí)，以此更好的恢復(fù)雙腳、膝蓋。
也可以安排一到兩次重量訓(xùn)練，提升肌力水準(zhǔn)，讓身體能更充實(shí)的為跑步做準(zhǔn)備。
此外，瑜伽這類溫和的練習(xí)也是休息日的絕佳選擇，因?yàn)樗鼈兛梢宰屇闵煺?，?qiáng)迫你控制呼吸，強(qiáng)化你的骨骼和肌肉，而不會(huì)給它們帶來太多壓力。
交叉訓(xùn)練不僅能降低受傷，還能幫助恢復(fù)身體；甚至在心理上調(diào)整對同一單一運(yùn)動(dòng)的厭倦，提高對跑步的興趣；生理上通過鍛煉不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。
陪伴家人和朋友
休息日不僅是身體的休息，就像周末一樣，它也是讓你放松心情，有更多時(shí)間同家人、朋友享受生活的日子。
很多人為了健康而跑步，健康的身體是我們享受生活的基礎(chǔ)，但陪伴家人與朋友更是生活的意義之一。
不是人人都跟蔡紅梅這樣「天賦異稟的大神」一樣，對于大多數(shù)跑者來講還是跑休結(jié)合最健康。
休息日能幫助你跑得更快、更健康，而忽視休息，你將有可能會(huì)因?yàn)槭軅黄取感菹ⅰ埂?/p>
劇作家蕭伯納說，上帝完成了創(chuàng)造世界的工作，第七天就甩手休息。人人都需要休息，跑者更要學(xué)會(huì)合理安排休息日。
你看，跑休的好處這么多，如果不適當(dāng)安排休息日豈不是很虧～
參考資料：
[1] Dong X , Li C , Liu J , et al. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis[J]. Physical Therapy in Sport, 2021, 47(6):147-155.
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「你平常跑步有安排休息日嗎？你每周跑幾天休幾天？」
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