原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域
這是索隊(duì)“健身常識(shí)系列”，歡迎各位讀者都閱讀
增肌需要低體脂嗎？脂肪會(huì)變成肌肉？謬論還是神話！
身體成分指南，最合適的體測(cè)方法！
增肌的蛋白質(zhì)怎么吃？60秒說(shuō)透4個(gè)問(wèn)題（吃錯(cuò)掉肌肉?。?br/>從青銅到王者：健身增肌者最全手冊(cè)（24年升級(jí)版）
今天索隊(duì)要聊的是“體重變化”，尤其是不少人擔(dān)心的“怎么最近xx天，體重漲了x斤”。
增肌新手可能會(huì)沾沾自喜：哇我增肌效果比豬還快。
減肥新手可能會(huì)郁郁寡歡：怎么胖了這么多。
尤其是在假期放縱、吃多之后，恨不得穿越回去給胡吃海喝的自己來(lái)個(gè)大比兜？
本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專(zhuān)業(yè)詞匯僅為引用專(zhuān)業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
事實(shí)上，索隊(duì)可以很肯定地告訴你——短期內(nèi)增長(zhǎng)的絕對(duì)不是脂肪！
等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！
短期內(nèi)體重增加的不是脂肪
沒(méi)錯(cuò)，你的體重確實(shí)增加了，體重秤上的數(shù)字不會(huì)作假，你確實(shí)是“重”了。
你也可能會(huì)有以下的變化，比如：照鏡子發(fā)現(xiàn)自己看起來(lái)沒(méi)之前那么瘦、沒(méi)那么線條分明了，腰圍數(shù)字變大，衣服穿起來(lái)已經(jīng)感覺(jué)有點(diǎn)小了......
但重點(diǎn)來(lái)了，這些變化只能證明你在這段時(shí)間里體重增加了，而體重增加≠增長(zhǎng)脂肪！
“體重”可不只是脂肪，它還包含肌肉、便便、水分、糖原（儲(chǔ)存在肌肉和肝臟里的能量）、胃里的食物（還沒(méi)消化的那些）等等。
尤其是水分、糖原和胃里沒(méi)消化的食物這三個(gè) “調(diào)皮鬼”，會(huì)讓你的體重像坐過(guò)山車(chē)一樣，每天、每周，甚至每個(gè)小時(shí)都在變。
更有意思的是，當(dāng)你吃得和平時(shí)不一樣，比如碳水吃多了、鹽吃多了、喝了更多酒，或者吃得比平時(shí)多了，這些都會(huì)導(dǎo)致讓體重秤上的數(shù)字飆升，讓你出現(xiàn)上面的變化。
甚至，壓力增加造成的皮質(zhì)醇升高，也會(huì)讓身體儲(chǔ)水、體重短期提升。
所以你明白了吧，你并沒(méi)有長(zhǎng)一堆脂肪！你只是體重增長(zhǎng)了。
而且當(dāng)這種體重增加發(fā)生在短時(shí)間內(nèi)（比如一兩天、幾天或者一周內(nèi)），可以肯定的是，這些增加的體重大部分（甚至全部）都是來(lái)自這些暫時(shí)性因素，而不是你以為的脂肪。
來(lái)看看研究
2008年9月1日發(fā)表在《國(guó)際肥胖雜志》的研究表明，1斤脂肪大約等于3500卡路里的熱量。
這意味著，如果你想增長(zhǎng)1斤脂肪，就得在你的日常熱量需求（也就是維持體重的熱量）基礎(chǔ)上額外攝入3500卡路里。
舉例1：一天胖了1-3斤
假設(shè)小明，他的每日維持熱量是2500卡路里，某天他吃嗨了，第二天早上發(fā)現(xiàn)體重比前一天多了1-3斤。
那么如果這漲的都是脂肪，他得攝入多少卡路里呢？
如果漲1斤脂肪，需要吃 6000卡路里；
如果漲2斤脂肪，需要吃 9500卡路里；
如果漲3斤脂肪，需要吃 13000卡路里。
這tm還是理論數(shù)據(jù)，考慮到吸收率、腸道功能——恐怕你得吃更多才行......
不管你那天怎么放飛自我，索隊(duì)可以很負(fù)責(zé)任地告訴你，你肯定沒(méi)吃到這個(gè)量（正常人想故意吃這么多都很難）。
而且以索隊(duì)多年進(jìn)行健康指導(dǎo)的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，就算有人吃多了，通常也就多攝入幾百卡路里而已，這對(duì)體脂的影響幾乎可以忽略不計(jì)。
舉例2：幾天胖了5斤
再來(lái)看另一個(gè)例子，這是索隊(duì)一個(gè)客戶的真實(shí)經(jīng)歷，他之前在減脂階段，保持著適度的熱量赤字，減脂效果很不錯(cuò)。
但他在國(guó)慶旅游后回來(lái)一稱，發(fā)現(xiàn)體重比之前多了5斤！
他知道自己旅途中吃多了，但真的可能在幾天內(nèi)長(zhǎng)5斤脂肪嗎？
答案是：不可能！
因?yàn)橐L(zhǎng)這5斤脂肪，他需要滿足以下兩個(gè)條件：
先吃夠熱量，把減脂階段的熱量赤字補(bǔ)回來(lái)，讓自己回到“維持熱量”水平；然后，在此基礎(chǔ)上，額外再吃17500卡路里。
他顯然是做不到的，所以我告訴他不用慌，漲的這5斤體重大部分只是暫時(shí)性的，只要飲食恢復(fù)正常，這些體重很快就會(huì)掉下去。
果然，幾天后他給我發(fā)消息：“索隊(duì)，你說(shuō)得太對(duì)了！我的體重果然又掉了4.5斤”！
（沒(méi)錯(cuò)，他還是漲了一點(diǎn)脂肪的）
總之，短時(shí)間內(nèi)體重增加，99%都不是脂肪，而是暫時(shí)性體重波動(dòng)。
只要你恢復(fù)正常飲食，這些“假體重”很快就會(huì)消失，所以，別再因?yàn)轶w重秤上的數(shù)字嚇到自己啦！
遇到體重暴增怎么辦
我們大家都明白，即使已經(jīng)很努力了，總會(huì)有那么幾天，飲食沒(méi)按照計(jì)劃來(lái)，小小的放縱了一下，破了“道心”！
其實(shí)，這種事誰(shuí)都會(huì)遇到，是很正常的！
所以，當(dāng)這種情況不可避免地發(fā)生時(shí)，最好避免發(fā)生以下地情況！
錯(cuò)誤1：情緒崩潰型
你錯(cuò)誤地以為自己長(zhǎng)了一堆肥肉，然后開(kāi)始不開(kāi)心、生氣、自責(zé)、沮喪、懊惱……各種負(fù)面情緒輪番上陣。
最終陷入暴食→崩潰→報(bào)復(fù)性絕食→暴食......的惡性循環(huán)里。
錯(cuò)誤2：瘋狂補(bǔ)救自虐型
你錯(cuò)誤地以為自己長(zhǎng)了一堆脂肪，于是逼著自己瘋狂做大量有氧運(yùn)動(dòng)，或者接下來(lái)幾天拼命少吃，試圖“彌補(bǔ)過(guò)錯(cuò)”。
錯(cuò)誤3：擺爛型（真·肥肉養(yǎng)成計(jì)劃）
你錯(cuò)誤地以為自己長(zhǎng)了一堆脂肪，然后心態(tài)崩了，開(kāi)始告訴自己：“反正都已經(jīng)搞砸了，干脆繼續(xù)吃吧，反正這一天/這一周都沒(méi)救了?！?/p>
這不僅完全是錯(cuò)誤的，還真有可能導(dǎo)致你真的長(zhǎng)脂肪！
我們的正確做法是：
1、要清楚地認(rèn)識(shí)到，短時(shí)間內(nèi)的體重增加大部分（甚至全部）都是暫時(shí)性的“假體重”，而不是脂肪！
《柳葉刀》研究已經(jīng)表明，90%短期增重會(huì)在3天內(nèi)自動(dòng)消失（Lancet. 2020）。
2、認(rèn)認(rèn)真真恢復(fù)原來(lái)的飲食，不必過(guò)度焦慮。
當(dāng)然你也可以采取短期的輕斷食，幫助控制脂肪。
（這個(gè)內(nèi)容，索隊(duì)在《減肥牌面課》中詳細(xì)講解）
3、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，尤其是一定量的有氧，可以更快排出水分。
所以，只要你恢復(fù)正常飲食，堅(jiān)持繼續(xù)按照計(jì)劃走，這些體重很快就會(huì)消失，這周你依然會(huì)恢復(fù)到正常的體重，不會(huì)影響你最終的減脂效果。
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