或許你也曾問過自己：
康復(fù)的路上，
除了藥物，還能做些什么？
其實，答案或許比你想象得更簡單。
每天只需10分鐘，
給自己一段安靜的時間，
用“正念”與身體對話。
這不是虛無縹緲的心靈雞湯，而是經(jīng)過全球40余年科學(xué)驗證的正念減壓療法（MBSR）。研究發(fā)現(xiàn)，堅持正念練習(xí)的癌癥患者，壓力激素水平下降，焦慮情緒與心理困擾顯著降低，甚至能促進(jìn)免疫細(xì)胞的增長，幫助身體筑起一道“隱形防線”。
這10分鐘，不是與病痛的對抗，而是與自己的身心和解。
正念抗癌真實故事
這里有一位來自和正蔣醫(yī)生乳腺癌患者與正念的真實故事，或許能給你一些力量。
2021年冬天，阿麗（化名）被確診為三陰型乳腺癌。化療的8個療程里，她的睡眠質(zhì)量很差，9點、10點、11點、1點...幾乎每小時都醒來一次，睡不好接之而來的就是吃不下，整個人狀態(tài)非常糟糕，黑眼圈濃重，臉色灰黃，完全失去了精神。她嘗試過各種方法來緩解焦慮，但都無濟(jì)于事。
轉(zhuǎn)機(jī)出現(xiàn)在一次病友的推薦——正念康復(fù)課程。起初，她對這個課程半信半疑，畢竟，她已經(jīng)經(jīng)歷了太多的痛苦和挫折，對任何所謂的“康復(fù)方法”都失去了信心。但在閨蜜的陪伴下，她嘗試了第一節(jié)課。
· 身體掃描：從指尖到心臟的療愈
課程中，蔣醫(yī)生引導(dǎo)她平躺在床上，閉上眼睛，從腳趾開始，一點點感受身體的溫度、觸感，甚至血液流動的細(xì)微變化?！捌鸪?，她很難做到完全放松，但隨著時間的推移，她發(fā)現(xiàn)自己能夠越來越深入地進(jìn)入這種放松狀態(tài)。
· 堅持正念：在焦慮中抓住一根“浮木”
正念練習(xí)不僅幫助阿麗緩解了身體的緊張，還讓她重新審視了自己的生活。她開始意識到，自己一直以來對生活的過度追求和完美主義，可能是導(dǎo)致她生病的重要原因之一。她學(xué)會了放下那些不必要的負(fù)擔(dān)，不再對自己和家人過于苛求。她開始珍惜與家人相處的每一刻，不再因為瑣事而爭吵。她還學(xué)會了用正念的方式去面對自己的情緒，不再壓抑自己的感受，而是勇敢地表達(dá)出來。
· 生活的奇跡：結(jié)節(jié)縮小，白細(xì)胞回升
堅持練習(xí)3個月后，她的睡眠不再依賴藥物，白細(xì)胞數(shù)量逐漸恢復(fù)正常。更令人驚喜的是，復(fù)查時醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，她右側(cè)乳房的結(jié)節(jié)竟在沒有藥物治療的情況下明顯縮小?！罢钭屛覍W(xué)會與病痛共處，而不是被它吞噬。”如今的阿麗每天清晨6點起床散步，工作間隙還會教同事們?nèi)绾斡谜罹徑饧珙i酸痛。
阿麗的故事不是個例。臨床數(shù)據(jù)顯示，堅持正念練習(xí)的癌癥患者，能提升免疫力，降低復(fù)發(fā)風(fēng)險。
10分鐘正念練習(xí)操作方法
不需要復(fù)雜的工具，也不必等到“狀態(tài)好”才開始。以下三種方法，可以隨時融入生活：
方法一：晨間正念呼吸（3分鐘）
1.醒來后先別急著起床，閉眼感受被窩的溫暖；
2.將手輕輕放在腹部，深吸一口氣，默數(shù)1-2-3；
3.緩慢呼氣，默數(shù)1-2-3-4-5，想象壓力隨著呼吸消散。
小貼士：如果思緒飄走，沒關(guān)系，溫柔地把注意力拉回呼吸即可。
方法二：午間身體掃描（5分鐘）
1.找一張椅子坐下，雙腳平放地面，雙手自然垂落；
2.從腳底開始，逐一帶注意力掃描：腳踝是否緊繃？膝蓋是否放松？
3.遇到疼痛或麻木的部位，不要抗拒，默默對它說：“我看到你了，謝謝你一直支撐我?！?/p>
方法三：睡前感恩日記（2分鐘）
1.寫下今天讓你感到溫暖的三件小事：一杯溫水、家人的微笑、窗外的鳥鳴；
2.輕聲讀出來，讓感恩的情緒伴隨你入眠。
你值得被溫柔以待，首先從自己開始
親愛的朋友，我知道你正在經(jīng)歷一場艱難的跋涉。但請相信，每一次呼吸、每一分鐘的正念練習(xí)，都是你為自己種下的希望。
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用正念撫平焦慮，用呼吸喚醒生機(jī)，讓免疫力成為你最堅定的盟友。
康愛公益，愿做您黑夜中的星光，康復(fù)路上的陪伴者。
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