三月的氣溫時(shí)不時(shí)飆到20度，你穿了一整個(gè)冬天的長(zhǎng)款黑色羽絨服終于要送去干洗了，春裝也該陸續(xù)拿出來(lái)。這時(shí)，你摸了摸肚子上囤的肉，心想：也是時(shí)候甩一甩了。

你一直按時(shí)吃飯，覺得把自己照顧得很好——早餐豆?jié){油條，午餐是葷素搭配的盒飯（盡管葷菜里有一半是配菜）。晚餐簡(jiǎn)單喝點(diǎn)粥吃個(gè)餅，偶爾半夜嘴饞了，再點(diǎn)個(gè)炸串。一天下來(lái)，既不會(huì)餓，也不算撐。

可隨著年齡增長(zhǎng)，肚子卻在慢慢變大。難道，人到了一定歲數(shù)，只能靠餓來(lái)減肥嗎？

但減肥的第一步，不是少吃，而是回歸“正常飲食”。但你的飲食，離真正的“正?！边€有不小的距離。

你跟食物沒(méi)有邊界感

我們從小就知道要按時(shí)吃飯，但似乎很少有人告訴我們，一頓“正?！钡臉?biāo)準(zhǔn)餐究竟應(yīng)該包含什么，又該吃多少才算合理。

根據(jù)《2022版中國(guó)居民膳食指南》，你的一頓飯應(yīng)該是這樣的：一半蔬菜水果，蔬菜占大頭，另一半應(yīng)該是谷薯類的碳水以及魚肉蛋和大豆類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)[1]。

中國(guó)居民平衡膳食餐盤、美國(guó)USDA發(fā)表的餐盤和加拿大的膳食餐盤，都將人們每天要吃的食品分為了五大類

這時(shí)你可能會(huì)想：我一份黃燜雞米飯，差不多就符合了啊？

其實(shí)還差點(diǎn)。

一個(gè)成年人每天大概要吃：谷物200到300克；蔬菜至少300克；水果200到350克；魚、禽、肉、蛋這些動(dòng)物性食物總共120到200克；還有至少相當(dāng)于300克鮮奶的奶類及奶制品[1]。

2021年武漢大學(xué)發(fā)表的一篇文章分析了96個(gè)國(guó)家的膳食指南，其中都不約而同地強(qiáng)調(diào)了：飲食花樣要多[2]。2022年中國(guó)膳食指南建議我們平均每天攝入12種以上食物，每周要不低于25種[1]。

因營(yíng)養(yǎng)不平衡或者缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)，或同時(shí)存在其他營(yíng)養(yǎng)成分的過(guò)度攝入，從而產(chǎn)生隱蔽性營(yíng)養(yǎng)需求的饑餓癥狀叫做“隱性饑餓”，中國(guó)遭受隱性饑餓困擾的人口達(dá)3億 / 圖蟲創(chuàng)意

飲食指南的主要作用是為了預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏和慢性疾病，包括肥胖、高血壓等[2]。

因此，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)會(huì)讓人覺得門檻格外高——畢竟要真的做到“正常飲食”，每周吃夠25種食物，你天天吃不同配菜的麻辣燙都不一定能吃夠。

也有研究發(fā)現(xiàn)，“飲食多樣性”這個(gè)要求可能導(dǎo)致成年人能量攝入增加，就是說(shuō)有的人可能因?yàn)椴恢涝撨x什么，而不幸選中那些本不該多吃的“不健康”的增肥食物[3]，導(dǎo)致反而越吃越胖。

而現(xiàn)代人所處的環(huán)境，本身就很容易把自己喂得太“飽”。

30年來(lái)，我國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量明顯提升，6-17歲男孩和女孩各年齡組身高平均每10年增加3cm / 圖蟲創(chuàng)意

聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)庫(kù)顯示，2020-2022年，中國(guó)人均熱量日供應(yīng)約3200千卡，超過(guò)了世界平均水平（約2900千卡）[4]，也超過(guò)了膳食指南中的標(biāo)準(zhǔn)量（輕體力勞動(dòng)者成年男性每天2250千卡，成年女性1800；中、重體力或活動(dòng)量大的，再增加300-500千卡）[1]。

其中，膳食脂肪的攝入量本應(yīng)僅占每天總攝入量的20%—30%，但2010-2012年，中國(guó)人平均攝入量就高達(dá)32.9%，到了2015-2017年更是升至34.6%[1]。

減肥人要控制脂肪攝入，最簡(jiǎn)單的原因就是，雖然天然含脂肪的食物（例如堅(jiān)果、雞蛋、牛奶）可以補(bǔ)充脂溶性維生素（A、D、E、K），但脂肪的熱量更高，1克碳水和蛋白質(zhì)的熱量都為4大卡，脂肪有9大卡[5]。

而同樣容易讓人長(zhǎng)胖的糖更是無(wú)處不在——除了奶茶、甜食，甚至水果都在默默變甜。

高糖飲食會(huì)在不顯著增加體重的情況下增加體內(nèi)脂肪堆積，糖在被肝臟消化后，有的用于給身體和大腦提供能量，有的變成甘油，被你的脂肪細(xì)胞吸收——含高果糖的甜飲料和水果會(huì)增加你的內(nèi)臟脂肪，讓你肚子變大、腰圍變粗。葡萄糖則會(huì)增加你的皮下脂肪沉積[6]。

膳食指南推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過(guò)25~30g，食鹽攝入量不超過(guò)5g / 圖蟲創(chuàng)意

2023年一個(gè)來(lái)自耶魯大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)者吃了8周高糖、高脂食物后，就不想吃那些更健康的低脂食物。這是因?yàn)楦咛?、高脂的食物?huì)潛移默化地重塑大腦，修改獎(jiǎng)賞機(jī)制。

這樣一來(lái)，不僅暴飲暴食和變胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，即使日常只是少量地食用，大腦也會(huì)在未來(lái)更傾向于選擇這些食物[7]，許多人越吃越戒不掉奶茶、炸串，就是這個(gè)原因。

減肥路上最大的障礙不是餓，是饞

你知道該吃什么、要吃什么后，但還是可能無(wú)法做到“正常飲食”。這是因?yàn)橥饨鐚?duì)我們的影響比想象中的要大。

我們吃飯的過(guò)程中，其實(shí)一直在跟外界環(huán)境互動(dòng)，當(dāng)你只點(diǎn)了一份沙拉，但你的朋友卻點(diǎn)了紅燒肉、炸串、薯?xiàng)l時(shí)，你不可能百分之百無(wú)動(dòng)于衷。這些互動(dòng)可能會(huì)改變我們的食欲，讓“正常飲食”變得更加困難。

我們身體里控制食欲的機(jī)制很復(fù)雜——下丘腦是個(gè)“指揮官”，它通過(guò)和其他大腦區(qū)域“聊天”，來(lái)控制我們的食欲。而瘦素、胰島素、腸道激素和生長(zhǎng)素這些激素就像是“信使”，把身體里的信號(hào)傳遞給大腦，這些信號(hào)的變化會(huì)左右我們的食欲[8]。

有研究指出，聚餐有“社交促進(jìn)”作用，也就是說(shuō)，當(dāng)你跟朋友一起，不僅吃飯時(shí)間變長(zhǎng)，食量平均下來(lái)也比平時(shí)多。

在場(chǎng)的人越多，消耗的食物量就越多。研究發(fā)現(xiàn)，7人或以上的聚餐時(shí)，攝入的熱量會(huì)增加76%。吃得份量也會(huì)大44%[9]。并且到了周末，上了一周班累得要死的你，胃口也會(huì)比工作日好10%[9]。

社交的便利化也會(huì)影響工作日與周末的消費(fèi)，周末和節(jié)假日通常涉及與更多人一起用餐 / 圖蟲創(chuàng)意

甚至商家的食品包裝設(shè)計(jì)，都可能是熱量陷阱——你覺得買了家庭裝的可樂(lè)、薯片更劃算，但大份量的食物會(huì)讓你不知不覺吃得更多：有研究就發(fā)現(xiàn)在電影院大份爆米花讓人吃得更多；開口較大的啤酒瓶會(huì)喝得更快[9]。

有時(shí)吃垃圾食品可能也不怪你，因?yàn)槟悴豢磁淞媳淼脑?，一不小心就踩中“超加工食品”的坑?/p>

超加工產(chǎn)品常見的有辣條、薯片、餅干、冰淇淋和精致小蛋糕等，通常是高鹽、高糖、高脂以及高熱量的。它們的纖維、蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素含量也較低[10]。

在中國(guó)，超加工食品的人均消費(fèi)量幾乎增長(zhǎng)了兩倍，從2002年的約62 g/d增加到2016年的174 g/d / 圖蟲創(chuàng)意

例如一只香甜松軟，加熱后還富有巧克力和黃油香氣的星巴克巧克力牛角面包，一只80g左右，但卡路里就高達(dá)300千卡，其中還有18g的脂肪[11]。

而100克的大白菜，只有18千卡；80g左右的牛排，一般也就200千卡左右[12]，紅肉屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有補(bǔ)鐵的效果，而小面包除了能帶來(lái)快樂(lè)，幾乎沒(méi)有任何益處。

哈佛的“健康餐盤飲食指南”提到要避雷典型的超加工食品——含糖飲料，它提供了大量卡路里，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不大 / 圖蟲創(chuàng)意

另一方面，超加工食品非常容易吃多——它們往往方便、即食，我們很容易一邊吃一邊做其他活動(dòng)（如邊看電視邊進(jìn)食），這樣我們會(huì)吃得又快，注意力又不集中，飽腹感信號(hào)的消化和神經(jīng)機(jī)制就會(huì)被干擾，導(dǎo)致吃得太多。超加工食品也因此被認(rèn)為是肥胖、2型糖尿病和癌癥發(fā)病率上升的原因之一[13]。

相對(duì)的，有許多研究表明，使用那些未加工或最低限度加工的食品，如全谷物、水果、蔬菜，與體重增加呈負(fù)相關(guān)的關(guān)系[10]。而這些，恰好就是前面提到的，你日常需要吃的那些食物。

如何無(wú)意識(shí)減肥

有時(shí)你減肥動(dòng)力特別足，下定決心跳過(guò)晚飯，晚上餓的肚子咕咕叫，覺得自己像個(gè)戰(zhàn)士。

但“正常飲食”其實(shí)還包含了三餐規(guī)律。該吃的這一頓不吃，反而可能讓你變胖。

《中國(guó)白領(lǐng)飲食習(xí)慣調(diào)查報(bào)告》顯示：15%的人不吃或少吃早餐，38%的人會(huì)在路上或者辦公室隨便應(yīng)付 / 圖蟲創(chuàng)意

2024年發(fā)表的一項(xiàng)涉及4.8萬(wàn)人的大規(guī)模縱向研究中，經(jīng)常不吃早餐和/或不吃夜宵的人（無(wú)論你吃不吃夜宵），體重和腰圍都增加得更快，即使在調(diào)整飲食質(zhì)量和能量攝入后也是如此。其中，不吃早餐的人超重/肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加了48%，腹部肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加了31%。

這可能是因?yàn)?，你體內(nèi)受晝夜節(jié)律影響的與肥胖相關(guān)的荷爾蒙、葡萄糖代謝功能，都受到你不規(guī)律飲食的影響。加上我們身體夜間的能量消耗又比白天低[14]，慢慢你就變胖了。

但熬夜這個(gè)情況也很復(fù)雜：當(dāng)你晚上感覺到餓的時(shí)候，血糖降低，你的下丘腦外側(cè)區(qū)會(huì)分泌「食欲肽」。這種肽不僅影響食欲，還影響你的情緒，讓你睡不著覺。研究提到，睡前稍微吃點(diǎn)東西，反而可以平衡食欲肽，增強(qiáng)你的能量消耗，避免肥胖[15][16]，（但記得是“稍微”吃點(diǎn)）。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議通過(guò)定時(shí)定量進(jìn)餐、細(xì)嚼慢咽、分餐、每頓少吃一兩口、減少高能量加工食品的攝入、減少在外就餐等措施做到食不過(guò)量 / 圖蟲創(chuàng)意

另外，吃飯?zhí)鞎?huì)導(dǎo)致變胖、腰變粗，你可能已經(jīng)知道。這主要是因?yàn)?，在你已?jīng)旋風(fēng)吸完食物，飽腹信號(hào)還沒(méi)到達(dá)大腦，于是導(dǎo)致你吃得過(guò)多，然后發(fā)胖。有趣的是，2024年復(fù)旦大學(xué)發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，抽煙、喝酒以及中國(guó)北方的人，更可能習(xí)慣性快速進(jìn)食（吃飯時(shí)間小于5分鐘）[17]。

當(dāng)代中國(guó)人肥胖的另一主要原因是身體活動(dòng)不足，以及久坐的靜態(tài)生活方式[18]。

所以，除了“正常飲食”，運(yùn)動(dòng)能給你的健康體重再上一層保險(xiǎn)。

管理飲食誘導(dǎo)性肥胖（DIO）主要是靠營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和體育鍛煉，不同種類的體育鍛煉強(qiáng)度也不同通常來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度包括快走、游泳、騎車；劇烈強(qiáng)度包括慢跑/跑步、跳繩等 / 圖蟲創(chuàng)意

2023年中國(guó)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（征求意見稿）》中建議超重和肥胖者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中-低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)（擼鐵）為輔。

每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，至少隔天1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。但如果你本身不愛動(dòng)，可以從低強(qiáng)度開始，慢慢上強(qiáng)度[18]。

減肥可能確實(shí)是一輩子的事，就如《中國(guó)居民膳食指南》中建議的：終身平衡膳食和合理運(yùn)動(dòng)[1]。

但凡你能消耗足夠能量，并找到與食物之間微妙的平衡關(guān)系（記得那是食物不是愛），保持好身材的同時(shí)吃得比豬還多，可能真的不難。

參考文獻(xiàn)：

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[18]中國(guó)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布. (2023). 成人肥胖食養(yǎng)指南（征求意見稿）.

圖說(shuō)：

通常來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度包括快走、游泳、騎車；劇烈強(qiáng)度包括慢跑/跑步、跳繩等。不過(guò)因?yàn)槊總€(gè)人體力不同，一般來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度的活動(dòng)使人感覺有些吃力，呼吸急促，可以與人交談，但無(wú)法唱歌。劇烈強(qiáng)度可能讓你呼吸急促、說(shuō)不了幾句話[]。

或者美國(guó)心臟協(xié)會(huì)通常推薦以下心率目標(biāo)：中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最高心率的50% 至約70%；劇烈運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最高心率的70% 至約85%。最高心率=208-（你的年齡乘以0.7）[]。

作者：慢羊羊