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作者：梅梅（女，57歲，退休）

今天，我能鼓足勇氣在這里和大家分享自己從焦慮中康復(fù)的心得，這在以前是我做夢(mèng)都想不到的事。曾經(jīng)，我深陷焦慮的苦海，無(wú)法自拔，一度以為自己的人生就此毀了。而如今，我能開(kāi)心且安穩(wěn)地站在這里分享，全因“正念八步法”給予我力量，讓我離苦得樂(lè)，重獲新生。

從前，我是個(gè)運(yùn)動(dòng)狂人，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)至少3小時(shí)。除了睡覺(jué)，我?guī)缀醪辉诖采洗Ｈ欢?024年8月25日，一個(gè)突發(fā)事件引發(fā)了我的焦慮爆發(fā)。那幾天，我不吃不喝，躺在床上動(dòng)彈不得，仿佛被牢牢焊在床上，連抬手的力氣都沒(méi)有。但大腦卻一刻不停地胡思亂想，無(wú)法停歇。學(xué)習(xí)八步法后我才明白，自己當(dāng)時(shí)是陷入了聚焦痛苦的自動(dòng)導(dǎo)航模式，難以掙脫。

幾天后，在家人的鼓勵(lì)下，我強(qiáng)打精神起身，卻發(fā)現(xiàn)走路都搖搖晃晃，邁不開(kāi)步子，人也瘦了一大圈?？粗R子里憔悴不堪、眼神空洞的自己，我滿心茫然，不知所措，甚至一度想一了百了，可無(wú)奈我家住在一樓，連跳樓的條件都不具備。

2024年9月的一天，我拿起許久未碰的手機(jī)，無(wú)意間刷到晴天老師的直播課。聽(tīng)了一會(huì)兒，我覺(jué)得晴天老師面容和善，講的內(nèi)容也很有道理，便買了課，從此開(kāi)啟了八步法的學(xué)習(xí)之旅。在這5個(gè)月的學(xué)習(xí)過(guò)程中，我漸漸走出了焦慮的陰霾。

當(dāng)然，這期間也歷經(jīng)波折。在那些茫茫黑夜里，當(dāng)我依舊輾轉(zhuǎn)難眠時(shí)，就會(huì)對(duì)八步法產(chǎn)生懷疑。但第二天看到群里有人分享成功的喜訊，我又會(huì)重新打起精神繼續(xù)學(xué)習(xí)，因?yàn)槲覍?shí)在沒(méi)有其他辦法擺脫困境。在此之前，我去過(guò)我們省里最好的醫(yī)院，也去過(guò)成都，甚至北京的好幾家知名醫(yī)院，可治療效果都微乎其微。不僅花費(fèi)了大量金錢，還吃了不少苦頭?？床‘?dāng)天，我得早早起床，倒好幾趟車趕到醫(yī)院排隊(duì)，然而看病時(shí)間最長(zhǎng)也就8分鐘。因?yàn)榭床〉娜颂?，很多次我都是到晚上才提著沉甸甸的中藥，精疲力竭地回到家?/p>

現(xiàn)在的我，每天都過(guò)得開(kāi)心快樂(lè)，見(jiàn)人就熱情微笑，胃口也好，體重也恢復(fù)了，最重要的是，我找回了八年前安穩(wěn)的睡眠。老公和女兒對(duì)我也特別放心，不用再看著我一副要死不活的模樣，擔(dān)心我哪天想不開(kāi)。

回顧我的學(xué)習(xí)歷程，心得主要可以分為“四關(guān)”：

第一關(guān)：正式練，掌握基礎(chǔ)是關(guān)鍵

剛買課的時(shí)候，因?yàn)橛衅渌才?，我并沒(méi)有立刻開(kāi)始學(xué)習(xí)，而是二十多天后才著手。那時(shí)，我每天先聽(tīng)當(dāng)天的課程，再補(bǔ)前面落下的課，同時(shí)還要記錄大量筆記。其實(shí)當(dāng)時(shí)我還處于迷茫狀態(tài)，之所以認(rèn)真學(xué)習(xí)，只是覺(jué)得花錢買了課，不學(xué)就可惜了。

但學(xué)了20多天后，我的心就安定了一半。因?yàn)槔蠋熢谥v課中詳細(xì)說(shuō)明，焦慮既不會(huì)讓人發(fā)瘋，也不會(huì)危及生命，胡思亂想只是神經(jīng)元的活動(dòng)，想法并不等同于事實(shí)。老師還指出痛苦源于3個(gè)“鉤子”，并明確給出了脫鉤的方法。明白了這些道理后，我整個(gè)人就安心了許多?！罢骄殹钡膬?nèi)容我聽(tīng)了無(wú)數(shù)遍，記了6本筆記，還反復(fù)聽(tīng)清風(fēng)學(xué)長(zhǎng)的音頻。打掃衛(wèi)生時(shí)聽(tīng)，散步時(shí)聽(tīng)，跑步時(shí)也聽(tīng)。漸漸地，我基本領(lǐng)會(huì)了八步法的理念，這就如同給我吃了一顆定心丸：我的焦慮是有辦法治愈的。

第二關(guān)：慢——打破舊的生活習(xí)慣，重塑大腦

我是一個(gè)高敏感的人，脾氣急躁，好勝心強(qiáng)，做事追求完美，求快求大。同時(shí)，我也是個(gè)非常自律的人，即便退休了，也把生活安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，每天打球、健身、看書(shū)，我認(rèn)為人生就應(yīng)該有所追求，不斷進(jìn)步。剛參加工作時(shí)，我做過(guò)5年護(hù)士，在急診科工作過(guò)，那時(shí)每天上班都像打仗一樣?，F(xiàn)在，醫(yī)生急切的呼喊聲仿佛還在我耳邊回響：“快快把液體扎上，快快把氧氣管插上！”后來(lái)在住院部工作，每天從早忙到晚，腳不沾地。那時(shí)就養(yǎng)成了我做什么都快的習(xí)慣，說(shuō)話、吃飯、走路全是急匆匆的。

結(jié)婚生子后，每天的生活更是手忙腳亂。做飯時(shí)想著孩子今天穿什么衣服，吃飯時(shí)想著孩子作業(yè)是否完成，上班路上想著如何更好地完成當(dāng)天的工作，好不容易要睡覺(jué)了，還得把當(dāng)天發(fā)生的事在腦海里過(guò)一遍，檢查是否有過(guò)錯(cuò)、遺漏。

總之，完全沒(méi)有活在當(dāng)下。學(xué)習(xí)“安住”那節(jié)課后，老師讓我們練習(xí)洗碗，我完全不知所措，原來(lái)正念生活如此簡(jiǎn)單，就是單純?yōu)榱讼赐攵赐?，而不是像我之前那樣為了洗干凈而洗碗。明白了這個(gè)道理后，我心服口服，開(kāi)始安心學(xué)習(xí)八步法。我意識(shí)到，“慢”對(duì)我來(lái)說(shuō)是最難攻克的一關(guān)。多年形成的認(rèn)知和生活習(xí)慣是導(dǎo)致我焦慮的根源，想要改變絕非易事，但再難也得去嘗試。

最初，我從鋪床、洗碗開(kāi)始改變。因?yàn)槭?，生病期間我大部分時(shí)間都在床上度過(guò)，白天靠碎片化時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，所以被子都是隨意一扔了事。開(kāi)始練習(xí)靜心時(shí)，我想有個(gè)儀式感，于是每天起床后第一件事就是鋪床：慢慢拉平床單的每一個(gè)邊角，耐心地平整被子，整理完后還會(huì)停下來(lái)靜靜地觀察一會(huì)兒。就這么簡(jiǎn)單的一件事，我一個(gè)月后才做得自然流暢。一開(kāi)始，我心里特別著急，內(nèi)心抗拒，動(dòng)作也快，一旦察覺(jué)到就努力放慢。

后來(lái)，我還主動(dòng)承擔(dān)起洗碗的工作。剛開(kāi)始洗的時(shí)候，心里靜不下來(lái)，洗得很快，排斥反應(yīng)強(qiáng)烈。察覺(jué)到之后，再洗的時(shí)候我就把水放小，控制速度，但還是會(huì)手緊、身體僵硬，這時(shí)我就做一次深呼吸，放慢動(dòng)作重新來(lái)。就這樣經(jīng)過(guò)幾周的練習(xí)，我發(fā)現(xiàn)自己能夠安住在洗碗這件事上了，感受水流過(guò)手指的感覺(jué)，整個(gè)人變得輕松自然。

其次是正念走路。以前我外出基本不走路，覺(jué)得走路太慢，耽誤時(shí)間。哪怕球場(chǎng)離我家僅僅200米的距離，即便在寒冷的冬天，我也要迎著如刀割般的北風(fēng)騎車去球場(chǎng)，就怕自己少打一會(huì)兒球。而且還經(jīng)常為了多打一會(huì)兒球和球友明爭(zhēng)暗斗，輸了球就自責(zé)。察覺(jué)到這也是導(dǎo)致我焦慮的主要原因之一后，我決定改變。首先，我要求自己一定要走路去球場(chǎng)，并且按照正念行走的節(jié)奏。剛開(kāi)始的時(shí)候，那叫一個(gè)心急??！走一會(huì)兒就擔(dān)心球場(chǎng)上有沒(méi)有自己的位置，他們會(huì)不會(huì)已經(jīng)開(kāi)打了。就這樣越想越急，步子邁得更大，速度也加快了。一旦察覺(jué)到，我就趕緊慢下來(lái)，把注意力放在腳上，左腳、右腳，深呼吸一下，就能慢下來(lái)了。

有時(shí)候看到路邊的樹(shù)，我就會(huì)跟它打招呼：“你好，我的好朋友，我喜歡你，你喜歡我嗎？我要像你一樣，穩(wěn)穩(wěn)的，無(wú)論風(fēng)吹雨打都如如不動(dòng)?！弊哌^(guò)廣場(chǎng)時(shí)，我就抬頭看看天空，看看云彩，看看周圍玩耍的小孩，他們是那么開(kāi)心。去圖書(shū)館借書(shū)，同樣也是正念走路，提醒自己慢一點(diǎn)。就這樣，慢慢地，走路速度慢下來(lái)了，心也靜下來(lái)了，感覺(jué)特別舒服。打球時(shí)也是如此，放慢節(jié)奏，接受自己跑不快的事實(shí)。打球是為了開(kāi)心，而不是為了求勝。有位置就打，沒(méi)有就等一會(huì)兒，或者到外面聽(tīng)一會(huì)兒覺(jué)察、安住的音頻。后來(lái)我發(fā)現(xiàn)，同樣是打球，慢下來(lái)之后心態(tài)完全不一樣了。神奇的是，我現(xiàn)在的比賽成績(jī)比原來(lái)更好了，因?yàn)樾撵o下來(lái)了，擊球更穩(wěn)，發(fā)力更合理，球速也上來(lái)了，穩(wěn)定性也比之前更強(qiáng)。全身心地放松，那種與球融為一體的感覺(jué)出現(xiàn)了，比賽成了一種快樂(lè)的享受。

還有吃飯、說(shuō)話等等，我都有意放慢速度。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，細(xì)細(xì)品味飯菜的味道。先嘗嘗咸味，看看今天鹽放多了沒(méi)有，再品品辣味。經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的訓(xùn)練，我吃飯的速度從原來(lái)的幾分鐘延長(zhǎng)到現(xiàn)在的15分鐘以上。

疊衣服訓(xùn)練也是如此，剛開(kāi)始的時(shí)候，我急得不行，完全沒(méi)有耐心慢慢認(rèn)真地疊一件衣服，隨便一折就完事?，F(xiàn)在通過(guò)“1摸2看3折4平整5贊揚(yáng)自己”的方法，幾天后，我終于能夠靜下心來(lái)完成這個(gè)訓(xùn)練了。

為了練習(xí)靜心，我還要求自己每個(gè)月收拾一次衣柜。現(xiàn)在的我，已經(jīng)徹底改變了過(guò)去胡亂整理的習(xí)慣，做家務(wù)時(shí)都是不緊不慢、認(rèn)認(rèn)真真的。我老公剛開(kāi)始對(duì)我學(xué)習(xí)八步法非常排斥，看到我每天早晚認(rèn)真聽(tīng)課，還嘲笑我。因?yàn)橐郧拔覉?bào)過(guò)很多類似的課程，都沒(méi)有效果，他覺(jué)得這次花錢又要打水漂了。現(xiàn)在看到我的變化，從以前總是躺在床上，到現(xiàn)在他每次回家，都能看到家里打掃得干干凈凈，床鋪得整整齊齊，飯菜也做好擺在餐桌上，特別是飯后我還積極主動(dòng)洗碗，做了他以前該干的活，他高興極了，完全支持我學(xué)習(xí)，還積極幫我打印資料。我就是這樣通過(guò)“慢”這一關(guān)的。

第三關(guān)：感知生活，打開(kāi)五官

記得發(fā)病的那個(gè)月，我完全與世界隔絕，對(duì)一切都毫無(wú)感覺(jué)，就像老師說(shuō)的，過(guò)濾掉了生活中的美好。陽(yáng)光下嬌艷的花朵和明媚的陽(yáng)光，在我眼中如同烏云籠罩的破屋，讓我感到呼吸不暢。以前由我精心打理的滿屋花植，也因我的疏于照顧而垂頭喪氣、奄奄一息。親人打來(lái)電話安慰我，我卻十分排斥，立刻掛斷。以前最喜歡的美食，對(duì)我也失去了吸引力。我曾特意讓老公帶我去常去的那家拌面館，可當(dāng)熱氣騰騰的拌面擺在我面前時(shí)，我卻連一筷子都不想動(dòng)。親朋好友約我聚餐，也讓我緊張不安，體重降到了讓任何人見(jiàn)到我都會(huì)驚訝的程度?？粗约涸?jīng)因?yàn)榻?jīng)常做深蹲而肌肉飽滿的大腿，現(xiàn)在變得骨瘦如柴，一種深深的恐怖感向我襲來(lái)。我對(duì)身材的管理一直非常自律，為了增重，我只能每天大量吃碳水和高糖、高油的食品。

那時(shí)，同修班的學(xué)長(zhǎng)每天早上都會(huì)招呼大家出去曬太陽(yáng)，看看天空，去抱抱小樹(shù)，跟小樹(shù)打招呼，去感受花草……我半信半疑。嘗試之后我才發(fā)現(xiàn)，在同一個(gè)地方住了十多年，我竟然從未認(rèn)真看過(guò)樓底下的任何一棵樹(shù)。剛開(kāi)始每天跟樹(shù)打招呼、說(shuō)話，我特別不好意思，擔(dān)心熟人看見(jiàn)會(huì)笑話我。但看到學(xué)長(zhǎng)每天早上都提醒，我就開(kāi)始試著和它交流，慢慢地，感覺(jué)就有了。一開(kāi)始，樹(shù)洞就像傾聽(tīng)我煩惱的伙伴，現(xiàn)在我看到它就特別開(kāi)心，它仿佛是屬于我的，每天都像我的男朋友一樣，穩(wěn)穩(wěn)地陪著我，我一看見(jiàn)它就會(huì)開(kāi)心地打招呼。

看天空是我最喜歡做的事，看到飄來(lái)飄去的云朵，我知道它就如同我的念頭，會(huì)來(lái)也會(huì)走，它來(lái)的時(shí)候，我就靜靜地看著它，不一會(huì)兒它就飄走了，我的心也很快平靜下來(lái)。

打開(kāi)五官后，我才發(fā)現(xiàn)生活中有許多有意思的事物：第一次細(xì)致地喝一杯水；完全沉浸在品嘗蘋(píng)果的香甜之中；發(fā)現(xiàn)自己養(yǎng)的花開(kāi)了，葉子更豐厚了；開(kāi)始主動(dòng)和以前從不正眼瞧的鄰居打招呼、聊天，她也熱情回應(yīng)我；參加朋友的聚會(huì)，發(fā)現(xiàn)他們對(duì)我關(guān)懷備至；再去吃那家拌面，沒(méi)想到竟覺(jué)得是人間美味。

總之，當(dāng)我開(kāi)始感知生活后，周邊的一切都變得那么美好、有趣。人還是那些人，樹(shù)還是那棵樹(shù)，天空依舊，但在我眼里卻全然不同了，我賦予它們生命，它們也給予我微笑和力量，我變得開(kāi)心起來(lái)！

第四關(guān)：事上練

記得學(xué)習(xí)兩個(gè)月的時(shí)候，我已經(jīng)好多了，能連續(xù)睡7個(gè)小時(shí)，心情也舒暢了許多。有一次和哥哥一起出行，那天天氣比較熱，坐火車時(shí)，我發(fā)現(xiàn)周圍幾乎都是維吾爾族同胞，我一下子就心慌起來(lái)，胸悶氣短，第一次驚恐發(fā)作了。當(dāng)時(shí)我竟然忘記自己是專業(yè)護(hù)士，也曾經(jīng)救助過(guò)很多人，腦海里第一個(gè)想到的是學(xué)長(zhǎng)，我馬上給他發(fā)信息求助。他立刻安慰我，讓我盡量保持心安，去找個(gè)人少的地方，打開(kāi)窗戶透透氣。我照他說(shuō)的做了，果然一會(huì)兒就緩過(guò)來(lái)了。在剩下的路程中，我時(shí)不時(shí)做數(shù)呼吸，直到安全到達(dá)目的地。

通過(guò)那天的經(jīng)歷，我深切體會(huì)到，一旦陷入自動(dòng)導(dǎo)航模式，如果大腦中的念頭不能及時(shí)被覺(jué)察，是多么可怕。其實(shí)想法僅僅是想法，并非事實(shí)，事實(shí)上我是安全的。可那天我完全沒(méi)有覺(jué)察，把老師講的內(nèi)容忘得一干二凈。

第二天一早，我又向?qū)W長(zhǎng)請(qǐng)教：“我已經(jīng)好多了，怎么還會(huì)反復(fù)呢？”學(xué)長(zhǎng)說(shuō)：“反復(fù)才能成長(zhǎng)，而且只有經(jīng)歷反復(fù)才能進(jìn)步得更快?！蓖瑫r(shí)提醒我要繼續(xù)練習(xí)覺(jué)察。聽(tīng)了這話，我心里更踏實(shí)了，也不再糾結(jié)為什么，就聽(tīng)話照做，繼續(xù)練習(xí)。

兩個(gè)月后，和朋友一起打牌，其中一個(gè)牌友說(shuō)了我?guī)拙洹Ｄ菚r(shí)我已經(jīng)比較能掌握覺(jué)察的方法了，就暗暗告訴自己，她就是那種喜歡指責(zé)別人的人，我打牌是為了娛樂(lè)，不必和她計(jì)較。但后來(lái)她說(shuō)話越來(lái)越難聽(tīng)，我剛壓下去的火一下子又冒了起來(lái)。要是以前，我肯定會(huì)起身就走，用行動(dòng)表明我生氣了。但那天我沒(méi)有那樣做，盡管全程完全沒(méi)有覺(jué)察，一直處于自動(dòng)導(dǎo)航狀態(tài)，回家后還整晚沉浸在這種狀態(tài)中，一個(gè)又一個(gè)念頭不斷涌現(xiàn)，一個(gè)又一個(gè)情緒也隨之而來(lái)。

直到第二天早上做冥想時(shí)，我才有了覺(jué)察，開(kāi)始運(yùn)用安住、允許、帶著、解離、放下的方法進(jìn)行療愈，療愈完后我在同修群里分享了這段經(jīng)歷，學(xué)長(zhǎng)馬上表?yè)P(yáng)了我，這讓我更有信心了。事后我想明白了：一個(gè)人說(shuō)了我兩句，我記一天，就等于對(duì)方罵了我一天；如果我記一年，那就是罵了我一年啊！我頓時(shí)豁然開(kāi)朗。這么小的事情我何必計(jì)較呢，心大事就小，要學(xué)會(huì)允許。所謂事上練就是如此，遇事先覺(jué)察，就能穩(wěn)住情緒，接著允許，不行就帶著，還不行就解離，再不行就放下。

通過(guò)這件事，我發(fā)現(xiàn)自己的覺(jué)察能力還不夠。沒(méi)辦法，也沒(méi)有退路，只能繼續(xù)在事上磨煉。以前我遇事就害怕、擔(dān)心，現(xiàn)在我改變思路，遇事則喜，因?yàn)橛钟袡C(jī)會(huì)練習(xí)了。經(jīng)過(guò)有意識(shí)的練習(xí)，我現(xiàn)在感覺(jué)能察覺(jué)到自己有情緒了，察覺(jué)到后就深呼吸一下，回到當(dāng)下，偶爾還能觀察自己的情緒。能成為一個(gè)觀察者那就更棒了，因?yàn)檫@樣就能脫離情緒的控制。我發(fā)現(xiàn)自己的手經(jīng)常會(huì)不自覺(jué)地握得緊緊的，洗衣服時(shí)會(huì)這樣，坐著看電視時(shí)會(huì)這樣，吃飯時(shí)也會(huì)這樣。天啊，我是多么緊張啊！于是我有意識(shí)地覺(jué)察手部狀態(tài)，一察覺(jué)到就松手，經(jīng)過(guò)多次覺(jué)察和練習(xí)，現(xiàn)在這種癥狀消失了。睡醒后我發(fā)現(xiàn)自己牙齒咬得緊，說(shuō)明即便睡著我也處于緊張狀態(tài)。我就練習(xí)微笑，讓嘴角上揚(yáng)，這個(gè)問(wèn)題現(xiàn)在還有，但我已經(jīng)覺(jué)察到了，還需要繼續(xù)練習(xí)。生活本就充滿諸多不確定，我就一個(gè)一個(gè)去應(yīng)對(duì)好了。

老師說(shuō)得對(duì)，不要期待大海永遠(yuǎn)風(fēng)平浪靜。想要在海中暢游，唯有提高沖浪的本領(lǐng)。

關(guān)于失眠，我簡(jiǎn)單說(shuō)幾句。我失眠有8年多了，剛開(kāi)始以為只是更年期綜合征，或者是肝郁脾虛，因?yàn)橹嗅t(yī)都是這么診斷的。省內(nèi)省外的醫(yī)院我都去過(guò)，也吃了很多中藥，可都沒(méi)效果。學(xué)習(xí)八步法后我才明白，長(zhǎng)年的焦慮導(dǎo)致我的植物神經(jīng)紊亂，從而引發(fā)失眠，又因?yàn)殚L(zhǎng)年對(duì)睡眠的過(guò)度執(zhí)著，進(jìn)一步加重了失眠?，F(xiàn)在我學(xué)會(huì)了放慢節(jié)奏，學(xué)會(huì)了安住當(dāng)下，心靜了，睡眠自然就回來(lái)了。所以，我非常感謝晴天老師，感謝八步法！

最后，我還要特別感謝對(duì)我?guī)椭畲蟮那屣L(fēng)學(xué)長(zhǎng)。是他把八步法用最簡(jiǎn)單的方式，掰開(kāi)了、揉碎了，利用周日晚上的時(shí)間給我們?cè)敿?xì)講解，讓我對(duì)八步法更有信心，也增添了我的學(xué)習(xí)興趣，更切實(shí)體會(huì)到了八步法的好處。

特別是情人節(jié)那天，他讓我們給一年后的自己寫(xiě)一封信。在寫(xiě)信的過(guò)程中，我從頭哭到尾。那一刻我才驚覺(jué)，我從未真正愛(ài)過(guò)自己，甚至都不曾好好地端詳過(guò)自己。平日里，我總是習(xí)慣性地指責(zé)自己太笨，比不上別人聰明?？僧?dāng)我生病時(shí)，始終靜靜陪伴在我身邊的，唯有自己。在寫(xiě)信的當(dāng)下，我將內(nèi)心積壓的所有內(nèi)疚都釋放了出來(lái)。從今往后，我要好好愛(ài)自己，接納真實(shí)的自己，每天都留出時(shí)間與自己相處。就在那一天，我內(nèi)心瞬間安定下來(lái)，隨后立刻把這份感悟分享給了女兒，我希望她能早點(diǎn)明白，愛(ài)自己是一生浪漫的開(kāi)始，也期望她比我更加堅(jiān)強(qiáng)。