很多女性在產(chǎn)后都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的腹部松弛無(wú)力，甚至腹部中間出現(xiàn)凹陷或突起的情況，這可能是腹直肌分離的表現(xiàn)。對(duì)此，濟(jì)南市婦幼保健院白副主任醫(yī)師提醒：腹直肌分離如果不加以重視，不僅會(huì)影響體態(tài)，還可能導(dǎo)致核心力量下降、腰背疼痛、臟器支撐力不足等問(wèn)題。因此，及早判斷腹直肌分離的嚴(yán)重程度，對(duì)于制定科學(xué)的康復(fù)計(jì)劃至關(guān)重要。今天，白副主任醫(yī)師就教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的2分鐘自測(cè)方法，幫助大家快速評(píng)估自己的腹直肌狀況。
什么是腹直肌分離？為什么產(chǎn)后容易出現(xiàn)？
腹直肌是位于腹部正中的一對(duì)平行肌肉，主要作用是支撐軀干、穩(wěn)定核心。在懷孕期間，由于子宮增大、腹部持續(xù)膨脹，腹直肌被過(guò)度拉伸，肌肉中間的白線（一條結(jié)締組織帶）被拉長(zhǎng)變薄，導(dǎo)致兩側(cè)肌肉向外側(cè)分離。
正常情況下：產(chǎn)后3~6個(gè)月內(nèi)，腹直肌可以自然恢復(fù)，但有些媽媽由于恢復(fù)不當(dāng)或肌肉損傷，腹直肌分離未能自動(dòng)愈合，進(jìn)而影響腰腹力量、骨盆穩(wěn)定性及臟器功能。
嚴(yán)重的腹直肌分離：可能伴隨腰痛、腹部凸起（即使體重正常仍顯懷孕肚）、盆底功能障礙等，需要專門的康復(fù)訓(xùn)練才能改善。
那么，該如何判斷自己是否有腹直肌分離呢？
2分鐘腹直肌分離自測(cè)法
白副主任醫(yī)師分享了一種簡(jiǎn)單有效的自測(cè)方法，只需要躺下、用手測(cè)量、感受肌肉狀況，就能大致判斷腹直肌的分離程度。
步驟如下：
? 第一步：準(zhǔn)備姿勢(shì)
仰臥在瑜伽墊或床上，屈膝，雙腳平放在地面。
放松全身，確保腰部貼緊地面，避免拱起。
? 第二步：感受腹直肌間距
將一只手的手指放在肚臍上方，輕輕按壓腹部。
另一只手緩慢抬起頭部和肩膀（類似仰臥起坐動(dòng)作），同時(shí)用手指感受肚臍部位兩側(cè)肌肉的間距。
繼續(xù)向上和向下測(cè)量（肚臍上方3cm、肚臍下方3cm），觀察整個(gè)腹直肌分離情況。
? 第三步：判斷嚴(yán)重程度
通過(guò)手指間距判斷分離程度：
輕度（1~2指）：可以通過(guò)基礎(chǔ)核心訓(xùn)練和日?；謴?fù)改善，無(wú)需特殊干預(yù)。
?? 中度（2~3指）：需要針對(duì)性訓(xùn)練，如腹橫肌激活、呼吸調(diào)整等，避免腹壓過(guò)大。
? 重度（3指以上）：建議就醫(yī)評(píng)估，可能需要專業(yè)康復(fù)訓(xùn)練甚至物理治療，避免加重問(wèn)題。
額外觀察：如果抬頭時(shí)，腹部中央出現(xiàn)明顯的“隆起”或“溝壑”，則說(shuō)明分離情況較嚴(yán)重，需要加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練。
腹直肌分離如何改善？白副主任醫(yī)師的科學(xué)建議
白副主任醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，腹直肌分離的恢復(fù)貴在科學(xué)訓(xùn)練+日常注意，盲目鍛煉反而可能適得其反。
? 可做的訓(xùn)練：
腹橫肌激活訓(xùn)練（如“收腹式呼吸”）：增強(qiáng)深層核心穩(wěn)定性。
凱格爾運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)骨盆底和核心肌群，穩(wěn)定腰腹力量。
改良版仰臥收腹訓(xùn)練：不增加腹壓的情況下，溫和刺激腹肌收縮。
? 不能做的動(dòng)作：
標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐、卷腹運(yùn)動(dòng)：會(huì)進(jìn)一步增加腹壓，加重肌肉分離。
平板支撐（Plank）：對(duì)于嚴(yán)重分離者，過(guò)早練習(xí)可能會(huì)導(dǎo)致更大壓力，影響恢復(fù)。
負(fù)重深蹲或舉重：如果核心不穩(wěn)定，容易對(duì)腹部造成額外壓力，加重分離程度。
此外，白副主任醫(yī)師建議：
? 調(diào)整體態(tài)，避免駝背、骨盆前傾，維持良好站姿和坐姿。
? 合理飲食，攝取足夠蛋白質(zhì)，幫助肌肉修復(fù)。
? 避免抱寶寶時(shí)用腰部發(fā)力，盡量使用核心力量進(jìn)行支撐。
什么時(shí)候需要就醫(yī)？
如果你在產(chǎn)后6個(gè)月后仍然存在明顯的腹直肌分離（3指以上）、伴隨腹部疼痛、核心無(wú)力、腰背疼痛、盆底功能異常（如尿失禁）等問(wèn)題，建議盡早到醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估和康復(fù)治療。
濟(jì)南市婦幼保健院在產(chǎn)后康復(fù)方面有著成熟的體系，白副主任醫(yī)師及其團(tuán)隊(duì)可以提供個(gè)性化的康復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo)，幫助產(chǎn)后媽媽們更科學(xué)地恢復(fù)核心力量。
腹直肌分離是很多產(chǎn)后女性都會(huì)遇到的問(wèn)題，但并非不可逆。通過(guò)科學(xué)的自測(cè)方法，及早發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，并結(jié)合適當(dāng)?shù)目祻?fù)訓(xùn)練，絕大多數(shù)媽媽都能逐步恢復(fù)緊致的腹部。白副主任醫(yī)師提醒，關(guān)鍵是避免高腹壓運(yùn)動(dòng)，合理安排訓(xùn)練，并關(guān)注核心肌肉的整體穩(wěn)定性，這樣才能真正恢復(fù)孕前的健康體態(tài)！
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