原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域
老話說(shuō)：新手練胸，老手練背，高手練尖尖的腦袋。
從外觀上看，寬廣的V型背部無(wú)疑是力量和能力的標(biāo)志！
如今，很多人基本上都是久坐辦公、生活，長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)導(dǎo)致背部肌肉萎縮、導(dǎo)致背痛難耐，嚴(yán)重甚至影響生活！
那么，索隊(duì)今天就來(lái)介紹20個(gè)最佳練背動(dòng)作，這將是練背的全套動(dòng)作，非常適合大家收藏、轉(zhuǎn)發(fā)、學(xué)習(xí)。
等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！
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先來(lái)看一下背部肌肉解剖
我們的背部大約有十幾塊大肌肉，形狀和功能各不相同，今天篇幅有限，索隊(duì)就講講主要的幾個(gè)背部肌肉群訓(xùn)練。
表層（左）和深層（右）背部肌肉。
以下是3個(gè)最大的背部肌肉以及它們的主要功能：
●背直?。?/strong>主要包括豎脊肌和多裂肌，沿著脊柱兩側(cè)，從你的骶骨延伸到頸部，這個(gè)肌肉群的主要功能就是伸展脊柱，比如硬拉。
●背闊?。?/strong>就是你背部?jī)蓚?cè)隱形的寬大“翅膀”，主要功能是把上臂拉向身體，比如劃船和引體向上。
●斜方?。?/strong>斜方肌是一塊大而扁平的肌肉，位于頸部和上背部的表層，呈三角形狀，因?yàn)樗笥覂蓚?cè)的形狀合在一起像一個(gè)斜方形，所以叫斜方肌，能夠把肩胛骨向后拉動(dòng)，并起到穩(wěn)定的作用。
接下來(lái)就，索隊(duì)講一講具體的動(dòng)作。
1.傳統(tǒng)硬拉
硬拉是經(jīng)典的杠鈴練習(xí)之一。但你要注意，硬拉嚴(yán)格來(lái)說(shuō)不算很徹底的練背動(dòng)作，爭(zhēng)議也比較多（鋼筋勿擾）。
這個(gè)練習(xí)將沿著你的整個(gè)脊柱鍛煉你的豎脊肌，以及你的斜方肌。
但實(shí)際上，硬拉可以鍛煉你的整個(gè)后鏈肌群，包括你的臀大肌和腘繩肌。
雖然杠鈴硬拉很難，但它對(duì)增強(qiáng)背部的厚度和力量非常有效。
硬拉主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
硬拉次要鍛煉的肌肉：股四頭肌、腘繩肌、腿內(nèi)收肌、斜方肌、前臂屈肌
正確進(jìn)行硬拉的動(dòng)作步驟：
-靠近杠鈴站好，讓杠鈴大約處在你腳背的中間位置，
-吸氣，俯身身體前傾，抓住杠鈴，
-屏住呼吸，稍微收緊核心，
-讓你的臀大肌和腘繩肌向后拉長(zhǎng)并且緊繃住，而下背部則是縮短并且緊繃住，
-用腳后跟蹬地將杠鈴?fù)齐x地面，
-把杠鈴拉近身體，保持背部挺直，直到你站直，
-控制著把杠鈴放回地面，
-再吸一口氣，重復(fù)進(jìn)行，
-動(dòng)作的全程你的上肢軀干不要變形。
2.架上硬拉
架上硬拉是硬拉的一種變式，杠鈴是放在架子上、低塊上，或者放在一對(duì)厚重的杠鈴片上。
因?yàn)槭∪チ藦牡孛骈_(kāi)始拉的這個(gè)動(dòng)作，很多人發(fā)現(xiàn)這樣更容易集中注意力在背部肌肉上，而且，大多數(shù)人能在架拉中舉起比傳統(tǒng)硬拉更多的重量。
所以它是一種可以讓你使用超負(fù)荷重量的動(dòng)作。隨著它帶來(lái)的額外力量增長(zhǎng)，訓(xùn)練者可以將這種力量轉(zhuǎn)移到其它動(dòng)作中。
架上硬拉主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
次要鍛煉的肌肉：腘繩肌、腿內(nèi)收肌、斜方肌、前臂屈肌
正確進(jìn)行架上硬拉的動(dòng)作步驟：
-把杠鈴設(shè)置在你想要的高度，可以用架子或杠鈴片。
-靠近杠鈴站好，讓杠鈴正好在你腳背的中間位置。
-吸氣，身體稍微前傾，膝蓋微微彎曲，抓住杠鈴。
-屏住呼吸，收緊核心，舉起杠鈴。
-把杠鈴拉近身體，全程保持脊椎中立，直到你站直。
-控制著把杠鈴放回架子、片。
3.赤字硬拉
赤字硬拉也是一種變式硬拉動(dòng)作，還被稱(chēng)為“墊片硬拉”。
赤字硬拉和架上硬拉正好相反：不是把杠鈴放高，而是你自己站在一個(gè)高的地方。
這種方式增加了運(yùn)動(dòng)范圍，尤其是腿部肌肉。
這個(gè)動(dòng)作非常全面，既能鍛煉你的背部，也能鍛煉下半身，還有人說(shuō)它能增強(qiáng)你硬拉的起始力量。
赤字硬拉主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
次要鍛煉的肌肉：：股四頭肌、腘繩肌、腿內(nèi)收肌、斜方肌、前臂屈肌
正確進(jìn)行赤字硬拉的步驟：
找一個(gè)適合的高度（比如一個(gè)杠鈴片），站在上面，靠近杠鈴站立，讓杠鈴稍微超過(guò)腳的中間位置
吸氣，身體前傾，握住杠鈴。
屏住呼吸，稍微收緊核心，抬起杠鈴。
把杠鈴拉近身體，保持背部挺直，直到你站直。
有控制地把杠鈴放回地面。
4.早安式體前屈
這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是一個(gè)純粹的髖關(guān)節(jié)鉸鏈練習(xí)，主要針對(duì)你下背部的豎脊肌，它是許多力量舉深蹲訓(xùn)練中常見(jiàn)的輔助聯(lián)系。
很多人做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，容易選擇過(guò)重的杠鈴，導(dǎo)致動(dòng)作變形。
所以，和很多其他動(dòng)作一樣，關(guān)鍵是要從輕重量開(kāi)始，保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。
早安式體前屈主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部、腘繩肌
次要鍛煉的肌肉：腿內(nèi)收肌
正確進(jìn)行早安式體前屈的步驟：
-把杠鈴放在你的低桿位，也就是斜方肌中部附近，吸氣并稍微收緊核心，然后把杠鈴從架子上卸下來(lái)。
-向后退兩步，雙腳略寬于髖部。
-吸氣并屏住呼吸，然后通過(guò)鉸鏈臀部向前傾斜，想象一下，你正試圖盡可能地將你的屁股向后推。
-保持背部挺直，盡量向前傾，但不要讓杠鈴向前滾動(dòng)。
-膝蓋會(huì)稍微彎曲，但大部分動(dòng)作都是在髖部進(jìn)行的。
-控制著停下來(lái)，然后反向動(dòng)作，呼氣時(shí)再次伸展髖部。
-在頂端吸氣，重復(fù)進(jìn)行。
5.山羊挺身
山羊挺身，可能是鍛煉下背部肌肉最經(jīng)典的動(dòng)作了。
雖然它不完全是孤立練習(xí)（因?yàn)槟愕耐尾亢湍N繩肌也會(huì)參與進(jìn)來(lái)），但它仍然是一個(gè)很好的專(zhuān)注巡練下背部的動(dòng)作，而且不需要像硬拉那樣用重的杠鈴。
山羊挺身主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
次要鍛煉的肌肉：腘繩肌
進(jìn)行山羊挺身的步驟：
-首先，調(diào)整器械：頂部墊子應(yīng)靠在大腿頂部。
-踏上器械，雙腳分開(kāi)與肩同寬，大腿上部靠在頂部墊子上。
-上半身要懸掛在器械邊緣，雙臂交叉在胸前，或者雙手放在腦后。
-如果想增加重量，可以把一個(gè)杠鈴片放在胸前，或者把杠鈴放在肩膀上。
-準(zhǔn)備開(kāi)始：深吸一口氣，呼氣時(shí)收緊下背部肌肉抬起上半身，直到身體成一條直線。
-保持這個(gè)姿勢(shì)一秒鐘，然后吸氣，慢慢把上半身放回起始位置。確保動(dòng)作緩慢而有控制，不要借助慣性來(lái)上下擺動(dòng)身體。
6.壺鈴搖擺
壺鈴搖擺是專(zhuān)注于背直肌的動(dòng)作，額外好處就是便宜又不占地方，非常適合在家鍛煉。
壺鈴搖擺可以幫助保持備注狀態(tài)，讓人能順利進(jìn)行大重量硬拉，同時(shí)對(duì)提升硬拉力量也大有裨益。
壺鈴搖擺主要鍛煉的肌肉：臀部、下背部
次要鍛煉的肌肉：腘繩肌、腿內(nèi)收肌、斜方肌、前臂屈肌
進(jìn)行壺鈴搖擺步驟：
-把一個(gè)啞鈴放在地上，距離你大約30-60厘米。
-站穩(wěn)腳跟，身體前傾，握住壺鈴。
-稍微收緊核心，在吸氣的同時(shí)將壺鈴向后擺動(dòng)到兩腿之間。
-通過(guò)伸展髖部，向前擺動(dòng)啞鈴，呼氣的時(shí)候用力。
-嘗試將壺鈴擺動(dòng)到大約胸部高度。
-重復(fù)進(jìn)行，完成后把壺鈴放回地面。
7.高位下拉
高位下拉的拉力方向和運(yùn)動(dòng)范圍，特別適合專(zhuān)門(mén)鍛煉背闊肌，調(diào)節(jié)好重量，就能輕松跟上自己的健身水平。
而且，這個(gè)動(dòng)作除了能鍛煉背闊肌，還能鍛煉到斜方肌下部、三角肌后束和肱二頭肌。
高位下拉主要鍛煉的肌肉：背闊肌
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群
做高位下拉步驟：
-先把大腿墊調(diào)整好，確保緊緊夾住你的大腿，這樣你就不會(huì)從座位上被抬起來(lái)了。
-握住橫桿，手掌要朝下，雙手稍微比肩寬。注意：掌心朝前，握距肩寬的 1.5倍，效果更全面
-坐好，把大腿放到墊子下面，挺起胸部，看著杠鈴。
-將杠鈴向下拉向胸部，用肘部引導(dǎo)，用力拉，直到橫桿低于下巴或者碰到上胸部。
-在動(dòng)作的最低點(diǎn)，擠壓一下肩胛骨，讓背部肌肉真正發(fā)力。
-呼氣，慢慢把橫桿放回起始位置，控制好節(jié)奏，不要太急。
8.引體向上
作為“高位下拉”的兄弟，引體向上也是鍛煉背闊肌的王牌動(dòng)作！
引體向上主要鍛煉的肌肉跟高位下拉差不多，但這個(gè)動(dòng)作的難度可是高多了！
如果一開(kāi)始自重做不起來(lái)，可以用彈力帶做助力引體向上。
引體向上主要鍛煉的肌肉：背闊肌
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群
做引體向上步驟：
-掌心向前，握住橫桿，略寬于肩。
-保持胸部挺起，直視前方。
-吸氣，帶動(dòng)自己向上拉，直到下巴高過(guò)橫桿或者橫桿碰到上胸。
-呼氣，控制好速度慢慢放低自己，直到手臂完全伸直。
9. 反向引體向上
正手引體向上做習(xí)慣了，或者說(shuō)正手感覺(jué)手肘不舒服，可以試試反手引體向上！
也就是掌心朝向自己，雖然這個(gè)握法跟常規(guī)握法對(duì)鍛煉的肌肉影響不大，但很多人發(fā)現(xiàn)，用掌心朝上的握法會(huì)覺(jué)得力量稍微更強(qiáng)一些。
這意味著，如果你正手做不來(lái)引體向上，反手引體向上也是個(gè)不錯(cuò)的選擇！
反手引體向上主要鍛煉的肌肉：背闊肌
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群
做反手引體向上步驟：
-握住橫桿，用掌心朝內(nèi)（對(duì)著你），雙手間距與肩同寬。
-保持胸部挺起，雙眼目視前方。
-吸氣，帶動(dòng)自己向上拉，直到下巴越過(guò)橫桿，或者橫桿碰到上胸。
-呼氣，控制好速度慢慢放低自己，直到手臂完全伸直。
10. 杠鈴劃船
杠鈴劃船，是從垂直拉轉(zhuǎn)到水平拉的動(dòng)作，也是經(jīng)典的杠鈴背部訓(xùn)練之一。
杠鈴劃船比較全面，可以訓(xùn)練到你的背闊肌、斜方肌、三角肌后束和肱二頭肌，甚至還有助于鍛煉下背部的穩(wěn)定性，可以說(shuō)是訓(xùn)練背部和肱二頭肌的必練動(dòng)作！
杠鈴劃船主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群
做杠鈴劃船步驟：
-俯身，正手握住杠鈴。
-前傾身體，杠鈴自然垂掛在手臂下方。
-吸氣，將杠鈴拉向自己，運(yùn)動(dòng)軌跡盡量直上直下
-如果可以，盡量把杠鈴拉到肚子或胸部位置。
-控制好動(dòng)作，將杠鈴慢慢降低到起始位置。
11. 潘德雷劃船
潘德雷劃船，幾乎是一個(gè)完美的練背動(dòng)作！
這個(gè)動(dòng)作的名字來(lái)源于力量教練Glenn Pendlay，其實(shí)它就是一種改良版的杠鈴劃船，杠鈴每次的起始位置都是從地上開(kāi)始和結(jié)束的。
這樣的一來(lái)，不僅可以減輕下背部的負(fù)擔(dān)，還能幫助你保持更好的姿勢(shì)，避免走樣！
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群
做潘德雷劃船步驟：
-通過(guò)鉸鏈髖部向前傾斜，正手握住杠鈴，手掌朝下。
-開(kāi)始把杠鈴拉向自己，注意上半身不要?jiǎng)樱辛α吭诒巢俊?br/>-盡可能高地拉桿，最好是拉到肚子或者胸部位置。
-控制住動(dòng)作，然后慢慢把杠鈴放回地面。
12. 啞鈴劃船
啞鈴劃船是另一種經(jīng)典的背部練習(xí)，也是一項(xiàng)很棒的背闊肌練習(xí)。
根據(jù)你的劃船方式，啞鈴劃船可以針對(duì)背部的不同區(qū)域：
如果你靠近臀部劃，那主要鍛煉的是下寬背肌和下斜方??；如果往胸部側(cè)面方向拉，就能更好地鍛煉上背部和三角肌后束。
啞鈴劃船主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、前臂曲肌、肩袖肌群
做啞鈴劃船步驟：
-先把啞鈴放在椅子或長(zhǎng)凳旁邊的地上，面向長(zhǎng)凳或者椅子，把左手和左膝蓋放在上面。
-保持背部平直，平行于地面，站著的腿稍微彎曲，同時(shí)用右手握住啞鈴。要注意軀千盡量不要旋轉(zhuǎn)，不要側(cè)彎。
-吸氣，把啞鈴向上拉，小臂盡量垂直地面，感受背部的發(fā)力。
-控制好節(jié)奏，在呼氣時(shí)慢慢把啞鈴放回起始位置。
-一側(cè)做完所需的次數(shù)后，換成另一只手和腿繼續(xù)進(jìn)行。
13.水平劃船/鋼線劃船/繩索劃船
如果你覺(jué)得杠鈴劃船不太適合自己，那水平劃船/鋼線劃船絕對(duì)是個(gè)不錯(cuò)的選擇！
這個(gè)動(dòng)作能夠減輕你下背部的負(fù)擔(dān)，讓你可以更專(zhuān)注地鍛煉背部肌肉。
在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以嘗試窄握或者寬握，看看哪種更適合你！
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、前臂曲肌、肩袖肌群
做水平劃船步驟：
-先把手柄裝在繩索劃船機(jī)上，做好起始姿勢(shì)。
-保持身體挺直，胸部抬起，肩膀往后，核心肌群收緊，稍微向前傾一點(diǎn)，讓肩胛骨向前滑動(dòng)到起始位置，讓肩胛骨自由移動(dòng)。
-吸氣，收緊肩胛骨，把手柄拉向下腹部，同時(shí)稍微向后傾斜。
-呼氣，慢慢把手臂伸直，身體向前傾回到起始位置。
14.劃船機(jī)劃船/器械劃船
和杠鈴劃船和水平劃船相比，劃船機(jī)話劃船完全不會(huì)給脊椎和下背部帶來(lái)壓力。
唯一的困難就是要找到一臺(tái)適合你身體構(gòu)造的機(jī)器，并且使用起來(lái)感覺(jué)良好。
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、前臂曲肌、肩袖肌群
使用劃船機(jī)步驟：
-先調(diào)整好機(jī)器的設(shè)置，然后坐到起始位置。
-吸氣并盡可能將握把拉向您。
-呼氣，慢慢把握把放回到起始位置。
15.T杠劃船
T 形桿劃船是一項(xiàng)高效的上肢力量訓(xùn)練項(xiàng)目，它的特點(diǎn)是拉重量的路徑是固定的，這樣就減少了需要保持平衡和協(xié)調(diào)的難度。
如果您想要比自由重量杠鈴劃船更穩(wěn)定，但又不想做或無(wú)法使用機(jī)器劃船，那么 T 型杠劃船是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群
做T杠劃船步驟：
-站在配重板上，身體前傾，掌心朝下握住杠桿，手臂自然伸直。
-吸氣并將桿盡可能高地拉向自己。
-控制好動(dòng)作，慢慢把杠桿放回起始位置。
16.海豹?jiǎng)澊?/strong>
最后要介紹的劃船動(dòng)作就是海豹?jiǎng)澊?，在過(guò)去的十年里，這個(gè)動(dòng)作作為臥推的輔助練習(xí)得到了很多人的青睞。
與機(jī)器劃船一樣，海豹?jiǎng)澊耆讼卤巢康呢?fù)擔(dān)，讓你能夠更專(zhuān)注地鍛煉背部肌肉。同時(shí)，它還讓你保持一致的動(dòng)作技術(shù)，使?jié)u進(jìn)性超負(fù)荷更容易跟蹤。
唯一的小缺點(diǎn)是，如果你健身房沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的海豹?jiǎng)澊?，設(shè)置起來(lái)可能會(huì)有點(diǎn)麻煩。
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、斜方肌、三角肌后束
次要鍛煉的肌肉：肱二頭肌、前臂曲肌、肩袖肌群
做海豹?jiǎng)澊襟E：
-先趴在長(zhǎng)凳上，杠鈴放在您下方的地板上。
-掌心朝下握住杠鈴，握距比肩稍寬。
-吸氣，把杠鈴向自己拉，盡量拉得高一些，最好能碰到長(zhǎng)凳的底部！
-控制好動(dòng)作，慢慢把杠鈴放回到起始位置。
17.直臂下拉
這個(gè)動(dòng)作是專(zhuān)門(mén)針對(duì)寬背肌的孤立練習(xí)，就是在拉動(dòng)杠桿的時(shí)候，手臂幾乎要保持完全伸直，往下拉。
雖然這個(gè)動(dòng)作并不算是一個(gè)復(fù)合性訓(xùn)練，不會(huì)同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群，但很多人都喜歡用它來(lái)榨取背闊肌的最后一點(diǎn)力量。
主要鍛煉的肌肉：背闊肌
次要鍛煉的肌肉：三角肌后束、肩袖肌群
做直臂下拉步驟：
-握住杠桿，掌心向下，握距稍微比肩寬。
-手臂保持伸直，收縮背闊肌，將杠桿在面前向下推。
-慢慢把杠桿放回到起始位置。
18.啞鈴過(guò)頂臂屈伸/仰臥上拉
如果你沒(méi)有做直臂下拉的器械，那就試試經(jīng)典的啞鈴過(guò)頂臂屈伸！
這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉到你的背闊肌，還能根據(jù)你的發(fā)力方式，鍛煉到胸部肌肉，非常適合用在背部訓(xùn)練結(jié)尾。
主要鍛煉的肌肉：胸肌
次要鍛煉的肌肉：背闊肌
做啞鈴過(guò)頂臂屈伸步驟：
-躺在長(zhǎng)凳上，雙手把啞鈴舉到你頭頂上方，手臂幾乎伸直。
-把啞鈴慢慢放到頭后面，同時(shí)手臂保持幾乎全伸直，只是肘部微微彎曲。
-再把動(dòng)作反過(guò)來(lái)，把啞鈴拉回到起始位置。
19. 杠鈴聳肩
索隊(duì)已經(jīng)看過(guò)很多鍛煉斜方肌的動(dòng)作，像所有的硬拉和劃船練習(xí)都可以適用于斜方肌的不同區(qū)域。
不過(guò)，如果你不想做硬拉，或者就是想更專(zhuān)注地鍛煉上斜方肌，那經(jīng)典的“站立杠鈴聳肩”絕對(duì)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
如果你想使用更重的重量，可以試試用舉重帶，這樣抓握會(huì)更容易。
主要鍛煉的肌肉：斜方肌
次要鍛煉的肌肉：前臂曲肌
做杠鈴聳肩步驟：
-把杠鈴握在身前，手臂伸直。
-盡量把肩膀往上抬，抬得越高越好。
-再把肩膀降低，回到起始位置。
20. 啞鈴聳肩
如果你不太喜歡杠鈴聳肩，那不妨試試啞鈴聳肩。
不過(guò)要注意，由于很多人能在聳肩時(shí)舉起相當(dāng)重的重量，所以為了獲得好的訓(xùn)練效果，可能需要用到相當(dāng)大的啞鈴，這樣就有點(diǎn)不太方便了。
同樣地，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，使用舉重帶也許是個(gè)明智的選擇，免得握力成為你的短板！
主要鍛煉的肌肉：斜方肌
次要鍛煉的肌肉：前臂曲肌
做啞鈴聳肩步驟：
-雙手各握一只啞鈴，放在身體兩側(cè)。
-盡量把肩膀往上抬，抬得越高越好。
-再把肩膀降低，回到原位。
背部動(dòng)作次數(shù)安排
要想全面發(fā)展背部肌肉，咱得結(jié)合不同類(lèi)型的背部練習(xí)，一般是3大類(lèi)：
背部伸展：比如硬拉、架上硬拉、赤字硬拉、早安式體前屈、山羊挺身或者壺鈴擺動(dòng)。
水平拉：比如杠鈴劃船、潘德雷劃船、水平劃船、海豹?jiǎng)澊?、機(jī)器劃船、T杠劃船或者啞鈴劃船。
垂直拉：比如高位下拉、引體向上或者反手引體向上。
如果你在3大類(lèi)中各選一個(gè)動(dòng)作，并且努力去訓(xùn)練，逐漸增加重量，就能鍛煉到大部分背部肌肉纖維。
另外，如果有條件，可以交替進(jìn)行這3類(lèi)中的動(dòng)作訓(xùn)練，以針對(duì)略有不同的肌肉纖維。
此外，可以加入一些孤立動(dòng)作填補(bǔ)細(xì)節(jié)，比如聳肩和直臂下拉。
不過(guò)，索隊(duì)建議每個(gè)類(lèi)別做1到2個(gè)動(dòng)作，這樣就能看到背部的明顯進(jìn)步。
當(dāng)然了，你可以在一次背部訓(xùn)練中，從3類(lèi)動(dòng)作中分別選1個(gè)動(dòng)作練，也可以分散在一周內(nèi)進(jìn)行，都是可以的！
每個(gè)背部動(dòng)作應(yīng)該做多少組和重復(fù)次數(shù)？
要根據(jù)你的主要目標(biāo)來(lái)調(diào)整你使用的重量和每組的重復(fù)次數(shù)，如果你的重點(diǎn)是肌肉增長(zhǎng)或力量提升，雖然這2個(gè)目標(biāo)有所重疊，還是要有所區(qū)別的。
目標(biāo)是力量提升？那么大重量、低次數(shù)最有效，一般是每組1-6次；
目標(biāo)是肌肉增長(zhǎng)？中等重量和中高次數(shù)最佳，每組6-15次，甚至可以做到 20次。
目標(biāo)是提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和更強(qiáng)壯的背部？那么在大部分組數(shù)中，選擇較低次數(shù)比較好。
目標(biāo)是增加背部肌肉的體積，則可以選擇高次數(shù)，或者混合高次數(shù)和低次數(shù)。
您每次練習(xí)的組數(shù)對(duì)您的肌肉生長(zhǎng)和力量增加有很大影響，其中組數(shù)越多，收益就越大，尤其是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每周每塊肌肉的總組數(shù)，至少增加10組。
注意：10組高位下拉不算進(jìn)下背部日常訓(xùn)練量，10組背部伸展，也不算進(jìn)上背部日常訓(xùn)練量。
最后：2025年公益課程
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增肌人群/小細(xì)狗必學(xué)課程：《增肌營(yíng)養(yǎng)一課通》
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