每次科普文章提到要多吃十字花科蔬菜，就會有人擔心它們對甲狀腺不好。
這篇文章就來講講十字花科蔬菜到底對甲狀腺有什么影響、以及有甲狀腺疾病的人到底能不能吃。
為什么推薦吃？
許多大樣本的科學研究表明，增加蔬菜攝入量可以降低多種疾病的發(fā)病風險(包括心血管疾病、食管癌、結腸癌、胃癌、二型糖尿病等)。
在諸多蔬菜中，有一類蔬菜具有突出的防癌作用，它們就是“十字花科蔬菜”。
關于這一點，我國的膳食指南上也明確提到了。
▲圖源：中國居民膳食指南2022版
蔥類蔬菜和十字花科蔬菜和對預防胃癌有保護作用
增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠葉蔬菜攝入量可以降低肺癌的發(fā)病風險
十字花科蔬菜攝入量增加可以降低乳腺癌的發(fā)病風險
十字花科蔬菜是蔬菜物種大戶，我們餐桌上很多蔬菜都來自這個大家族，比如大白菜、青菜、芥菜、卷心菜、西蘭花等等。
它們吃起來多有或濃或淡的嗆味。如果不清楚這種味道，拿個生蘿卜啃一口就知道了。
這種嗆味，來自十字花科蔬菜普遍含有的芥子油甘(又名硫代葡萄糖苷)。 它也是讓十字花科蔬菜在癌癥研究領域備受矚目的原因之一。
硫代葡萄糖苷在人體內會分解代謝產生具有顯著抗癌活性的蘿卜硫素及其他有明顯抗癌活性的硫氰酸鹽。
但是，跟很多植物化學成分一樣，硫代葡萄糖苷在抗氧化的同時也兼有抗營養(yǎng)的作用，這也是大家對十字花科蔬菜擔憂的由來。
會抑制碘的攝取
硫代葡萄糖苷及其代謝產物比如硫氰酸鹽，會抑制甲狀腺對碘的攝取。
碘是甲狀腺合成激素的原料，正常情況下，甲狀腺通過一種“碘泵”把血液中的碘吸進去，制造甲狀腺激素。
但是，血液中的硫氰酸鹽會和碘競爭這個通道，就像搶車道一樣。
結果就會導致碘更難進入甲狀腺。甲狀腺這個“激素工廠”為了彌補不足，拼命“擴建”，就會導致甲狀腺腫。
▲患甲狀腺腫的山羊。By Internet Archive Book-www.flickr.com
菜籽油壓榨剩下的油渣餅富集了菜籽中大部分的硫苷，作為飼料給動物吃，就可能超過可接受濃度，導致動物出現(xiàn)甲狀腺腫的癥狀。
那這是否意味我們真的需要小心十字花科蔬菜呢？
十字花科蔬菜不是唯一來源
其實，十字花科蔬菜并不是體內硫氰酸鹽的唯一來源；其他食物比如木薯代謝也可能產生氰酸鹽。
另外，煙草也是一大來源。
煙草煙霧中含有大量的氰化物。氰化物有毒，它們會在肝臟中被解毒成硫氰酸鹽。
研究顯示，非吸煙者血液中的氰酸鹽濃度大約是1～4μg/mL，吸煙者是非吸煙者的3倍[13]。所以這個指標也被用來評估煙草煙霧的吸入情況。
▲圖：Shameer Pk from Pixabay
正常吃不用擔心
十字花科蔬菜種類多，品種、種植環(huán)境、食用部位、烹飪方法等都會影響硫代葡萄糖苷的含量。
這里有一份數(shù)據供大家參考。
一般來說，顏色深、味道濃的，含量可能高一些。
含量最高的有羽衣甘藍、孢子甘藍；
含量中等的有西蘭花、芥藍
上海青、白菜的含量都比較低。
另外，經過烹飪之后含量會大大降低。
根據研究，攝入120μmol的蘿卜硫苷，理論上可導致血漿硫氰酸鹽增加10μM(約0.4 mg/L)。這遠低于正常血漿硫氰酸鹽濃度[13-15]?？梢岳斫鉃?strong>對甲狀腺健康不利風險極小。
而且，實際代謝過程中只有一部分能真正轉化為硫氰酸鹽，最終導致的血漿硫氰酸鹽增加量還會低于這個數(shù)值。
▲圖：Image by Hanna from Pixabay
所以一般健康人，正常吃（常規(guī)份量、煮熟吃）不擔心。
只有當一個人連續(xù)幾個月、大量生吃時才可能會對甲狀腺造成損害。國外曾報道，紐約一位88歲的華人老婦人，連續(xù)數(shù)月每天生吃1-1.5kg的上海青(bok choy)后，出現(xiàn)了危及生命的甲狀腺功能減退癥狀[1]。
碘營養(yǎng)狀況也有關
碘是合成甲狀腺激素的重要元素，適量補充碘有助于抵消硫氰酸鹽的影響。
換句話說，如果你碘攝入充足、體內不缺碘，這種影響基本可以忽略；如果缺碘，那么，食用大量十字花科蔬菜，尤其是生吃則會加重缺碘風險。
中國實行加碘鹽制度，6g含碘鹽約含有120μg碘鹽，每天吃碘鹽，基本就能保證一般成年人每日碘的需求了。
▲圖 Jasmin from Pixabay買這種好看的鹽時注意看是否添加了碘。
哪些人容易缺碘呢？
長期生活在缺碘地區(qū)(一般是遠離沿海的內陸地區(qū))
長期忌碘飲食、低碘飲食者(不吃碘鹽、海產品很少吃）
長期素食且海帶海藻類食物攝入較少的人
生理需要量增加而未及時補充的人群(孕婦、乳母、發(fā)育期青少年等)
孕期、哺乳期的碘需求翻倍，吃碘鹽能滿足孕媽媽每天一半的碘需求。
對于這些人來說，需要避免大量生吃十字花科蔬菜；但同時，更重要的還是保證碘的攝入。
甲狀腺疾病患者能不能吃？
先說結論：避免生吃，尤其是大量生吃；正常吃不用擔心。
甲狀腺結節(jié)
對于成年人，缺碘和碘過量都可能導致發(fā)病風險增加。
如果是碘攝入過量，那么吃點十字花科蔬菜肯定沒有壞處。
但如果你已經缺碘了，還不吃碘鹽、還總大量生吃十字花科蔬菜，就可能導致甲狀腺腫或加重病情。
▲圖 http://www.scientificanimations.com - wikimedia.org
橋本甲狀腺炎
對于一般橋本患者來說，正常吃十字花科蔬菜不是問題。
橋本氏病是一種自身免疫性疾病。這類疾病的罪魁禍首其實不是十分清楚，一般認為是遺傳和環(huán)境共同作用的結果：壓力過大、過量碘攝入、感染、吸煙等都可能參與發(fā)病。
橋本氏病會導致甲狀腺受損，它會讓你對碘的有害副作用很敏感。食用富碘食物可能會導致甲狀腺功能減退或加重病情。
《中國居民補碘指南》建議，甲狀腺功能正常的橋本患者適當限碘，可以吃加碘食鹽，但適當限制海帶、紫菜、海苔等富碘食物的攝入。
甲狀腺功能減退
全世界范圍內，甲減最常見的原因是缺碘；而在膳食碘攝入量充足的地區(qū)，造成甲減最常見的原因是橋本氏病。
治療甲減通常需要服用甲狀腺激素替代藥物。十字花科蔬菜的作用是作用于甲狀腺本身，也就是說，對于甲狀腺功能不正常且正在服用藥物的人來說，即使大量吃十字花科蔬菜也不會對體內的甲狀腺激素含量產生影響。
對于這些人，反而需要注意的是可能干擾藥物吸收的那些食物，比如高纖維食物、大豆和豆制品。這類藥物一般醫(yī)生會提醒你需要空腹服用。
▲ Matthias B?ckel from Pixabay
甲狀腺功能亢進
甲亢患者的甲狀腺對碘的生物利用能力較正常人明顯增高，適量食用十字花科蔬菜不會帶來不良影響，反而可能有一定好處。
最后需要注意的就是抽煙的人。
抽煙會明顯增加體內硫氰酸鹽的濃度，如果不能戒煙，還想通過吃大量十字花科蔬菜來養(yǎng)生，可能會得不償失。
小結
十字花科蔬菜含有很多保健成分，有利于預防多種癌癥和慢性疾??；每天都能攝入一定量的十字花科類的蔬菜，對我們的健康是有益處的。
有甲狀腺疾病的人，在碘攝入狀況適宜、接受治療的前提下，正常吃一些也是沒問題的。
你覺得十字花科蔬菜難吃嗎？
參考資料
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[10]中國居民膳食指南2022版
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[16]Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):248-58. doi: 10.1093/nutrit/nuv110. Epub 2016 Mar 5. PMID: 26946249; PMCID: PMC4892312.
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編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上信息僅為科普，不應視為診療建議
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