隨著生活水平的提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)和生活方式發(fā)生了巨大變化，脂肪肝的發(fā)病率也在節(jié)節(jié)攀升。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)成人脂肪肝患病率已超25%，成為僅次于病毒性肝炎的第二大肝病。
脂肪肝，簡(jiǎn)單來說，就是肝臟內(nèi)脂肪堆積過多。
正常情況下，肝臟會(huì)對(duì)脂肪進(jìn)行代謝，但當(dāng)攝入的脂肪過多，超出肝臟的處理能力，或者肝臟本身的代謝功能出現(xiàn)問題時(shí)，脂肪就會(huì)在肝臟內(nèi)堆積。
初期，很多患者可能沒有明顯癥狀，只是在體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)肝功能異常。
隨著病情發(fā)展，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、右上腹不適、食欲不振等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)l(fā)展為肝硬化、肝癌，威脅生命健康。
2023年9月5日，上海第六人民醫(yī)院賈偉平院士、李華婷教授聯(lián)合德國(guó)漢斯諾爾研究所的研究人員在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發(fā)表了一篇研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平。
抗性淀粉，是一種難消化淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它不能被我們直接消化，但卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，對(duì)代謝有積極的影響。
研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃來自玉米的抗性淀粉；100名患者吃等能量的對(duì)照淀粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次。
4個(gè)月后發(fā)現(xiàn)：
1.脂肪肝和體重減輕了
與對(duì)照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對(duì)降幅為9.08%，相對(duì)降低39.42%。此外，還顯著降低了參與者的體重、BMI等。
2.肝損傷得到了改善
抗性淀粉組參與者的丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。
3.血脂異常有緩解
抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。[1][3]
當(dāng)然，研究只是重在對(duì)比抗性淀粉和非抗性淀粉的差異。日常生活當(dāng)中，我們的飲食需要注重多樣性。
以下這些食物，對(duì)脂肪肝患者益處多多，大家趕快收藏，每天安排起來。
①蔬菜：西蘭花、菠菜、芹菜等綠葉蔬菜，富含維生素C、E、K以及葉酸等抗氧化物質(zhì)，能夠減輕肝臟的氧化應(yīng)激反應(yīng)，保護(hù)肝細(xì)胞免受損傷。同時(shí)，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少脂肪吸收，降低肝臟負(fù)擔(dān)。
②水果：蘋果、橙子、藍(lán)莓等水果含有豐富的果膠，這是一種可溶性膳食纖維，有助于降低膽固醇水平，減少肝臟內(nèi)脂肪堆積。藍(lán)莓還富含花青素，具有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎作用，對(duì)肝臟健康大有裨益。
③全谷物：燕麥、糙米、全麥面包等全谷物保留了更多的營(yíng)養(yǎng)成分，如B族維生素、鎂、鋅等，這些營(yíng)養(yǎng)素參與肝臟的代謝過程，有助于維持肝臟正常功能。全谷物中的膳食纖維還能穩(wěn)定血糖和血脂，間接保護(hù)肝臟。
④魚類：三文魚、鱈魚、沙丁魚等富含Omega - 3脂肪酸的魚類，對(duì)脂肪肝的改善效果顯著。Omega - 3脂肪酸可以降低肝臟內(nèi)甘油三酯的合成，減輕炎癥反應(yīng)，減少肝細(xì)胞的脂肪變性。
⑤豆類：大豆、黑豆、紅豆等豆類富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，既能滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，又不會(huì)像動(dòng)物蛋白那樣帶來過多脂肪和膽固醇。豆類中的大豆異黃酮還具有調(diào)節(jié)血脂和抗氧化的作用，有助于改善肝臟健康。
這些食物能改善脂肪肝，背后有著科學(xué)依據(jù)：
1、調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝
膳食纖維可以在腸道內(nèi)與膽固醇結(jié)合，促進(jìn)其排出體外，降低血液中膽固醇和甘油三酯水平，減少肝臟脂肪合成原料。Omega - 3脂肪酸則直接作用于肝臟細(xì)胞內(nèi)的脂質(zhì)代謝途徑，抑制甘油三酯合成關(guān)鍵酶的活性，促進(jìn)脂肪酸的β - 氧化，從而減少肝臟內(nèi)脂肪堆積。
2、抗氧化與抗炎
蔬菜水果中的抗氧化物質(zhì)，如維生素C、E、花青素等，能夠中和體內(nèi)過多的自由基，減輕氧化應(yīng)激對(duì)肝臟細(xì)胞的損傷。炎癥是脂肪肝發(fā)展的重要因素，這些抗氧化物質(zhì)還具有抗炎作用，能降低肝臟內(nèi)炎癥因子水平，阻止炎癥對(duì)肝臟的進(jìn)一步破壞。
提供肝臟修復(fù)所需營(yíng)養(yǎng)：B族維生素參與肝臟內(nèi)的物質(zhì)代謝過程，如維生素B1參與碳水化合物代謝，維生素B6和B12參與脂肪和蛋白質(zhì)代謝，缺乏這些維生素會(huì)影響肝臟正常功能。
礦物質(zhì)如鎂、鋅等是肝臟內(nèi)多種酶的組成成分，對(duì)維持酶的活性和肝臟代謝至關(guān)重要。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)則是肝細(xì)胞修復(fù)和再生的重要原料，有助于受損肝臟組織的恢復(fù)。
正確飲食：改善脂肪肝的關(guān)鍵
雖然這些食物對(duì)改善脂肪肝有益，但要真正發(fā)揮作用，還需注意正確的飲食方式：
1、均衡飲食：保證各類營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入，不能只依賴某幾種食物。每天應(yīng)攝入足夠的蔬菜（不少于500克）、水果（200 - 350克）、全谷物（150 - 200克）、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（包括瘦肉、魚類、豆類等），同時(shí)控制油、鹽、糖的攝入量，減少高糖、高脂肪、高膽固醇食物的攝入，如油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟、糕點(diǎn)等。
2、合理搭配：將不同種類的食物合理搭配，發(fā)揮協(xié)同作用。例如，將富含蛋白質(zhì)的豆類與全谷物搭配，既能提高蛋白質(zhì)的利用率，又能增加膳食纖維的攝入。將富含維生素C的水果與含鐵豐富的食物搭配，能促進(jìn)鐵的吸收。
3、規(guī)律進(jìn)餐：定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食和夜宵。保持規(guī)律的飲食節(jié)律有助于維持正常的胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，有利于食物的消化吸收，減輕肝臟負(fù)擔(dān)。
綜合管理：戰(zhàn)勝脂肪肝的全面策略
飲食調(diào)整只是改善脂肪肝的一部分，還需要結(jié)合其他措施進(jìn)行綜合管理：
1、適量運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，有助于消耗體內(nèi)多余脂肪，減輕體重，降低肝臟脂肪含量。也可以適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪燃燒。
2、控制體重：肥胖是脂肪肝的主要危險(xiǎn)因素之一，通過合理飲食和運(yùn)動(dòng)控制體重，將體重指數(shù)（BMI）控制在正常范圍內(nèi)（18.5 - 23.9），對(duì)改善脂肪肝至關(guān)重要。體重減輕5% - 10%，就可以顯著改善肝臟脂肪堆積情況。
3、戒酒：酒精是導(dǎo)致脂肪肝的重要原因之一，長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)損傷肝細(xì)胞，加重肝臟脂肪變性。對(duì)于酒精性脂肪肝患者，戒酒是首要措施，戒酒后肝臟功能通常會(huì)在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)得到改善。
4、定期體檢：定期進(jìn)行肝功能、血脂、肝臟超聲等檢查，監(jiān)測(cè)脂肪肝的發(fā)展情況。及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，調(diào)整治療方案，對(duì)于預(yù)防脂肪肝進(jìn)展為肝硬化、肝癌等嚴(yán)重疾病具有重要意義。
合理飲食對(duì)肝臟健康的重要性是毋庸置疑的。通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加富含營(yíng)養(yǎng)的食物攝入，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)、控制體重等綜合措施，我們完全有可能改善脂肪肝狀況，守護(hù)肝臟健康。
但如果脂肪肝病情嚴(yán)重，一定要及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行規(guī)范治療，切不可盲目依賴食物而延誤病情。讓我們從現(xiàn)在開始，用科學(xué)的生活方式，為肝臟健康保駕護(hù)航。
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