最近，在朋友圈跑步打卡，每次打卡后，朋友圈的點(diǎn)贊回復(fù)中，總能看到這樣的幾句話：
“羨慕還在跑的”
“自從疫情后就不怎么出門，導(dǎo)致已經(jīng)很久沒跑步了...”
“你跑步不怕傷膝蓋嗎？”
“我跑步小腿都變粗了，勸你換個運(yùn)動吧！”
跑步，在很多人眼中是一項很簡單的運(yùn)動，穿好跑鞋找一個安全的環(huán)境出去跑就夠了。尤其是隨著近幾年跑步浪潮的快速興起，全民跑步，甚至全民跑馬都成為了一種新的運(yùn)動潮流。盡管這是一件好事，畢竟跑步可以讓你變瘦、跑步可以讓你變得更強(qiáng)健、更健康......
但，隨著在朋友圈打卡跑步記錄，我漸漸發(fā)現(xiàn)更多人對跑步充滿誤解、爭議。
因此，今天我們就挑出了幾個有關(guān)跑步的所謂「爭議」，讓我們一起來看一下，你是否遇到過這些問題呢？
跑步毀膝蓋
這可能是跑圈中最具爭議性的話題了，就連「跑步百利唯傷膝」都成為了很多人心中的「免跑金牌」。
其實(shí)關(guān)于這個問題我們此前寫過太多，但依然還是有很多人始終對此持深度懷疑的態(tài)度。那么這一次，我們不妨來聽一聽國外的專家們是如何用科學(xué)數(shù)據(jù)來證明「跑步不傷膝」的。
BBC一部記錄片《健身的真相》就對我們?nèi)粘Ｉ钪?，那些?jīng)常被誤解的運(yùn)動常識進(jìn)行了科學(xué)說明，其中就有關(guān)于跑步是否會傷膝蓋的論證。
BBC 的主持人拿自己做了次試驗(yàn)，目的是，測試在走路和跑步中膝蓋承受的壓力。
就像好萊塢拍攝各種科幻大片時的場景一樣，主持人身上被貼滿了各種傳感器，并運(yùn)用了動作捕捉技術(shù)，目的是為了看清身體到底是怎么運(yùn)動的，然后主持人在電腦的監(jiān)控下走走回回、跑跑回回，這樣反復(fù)運(yùn)動。
測試結(jié)束后，接下來就到了萬眾期待的結(jié)論分析了?？茖W(xué)家得到了兩條曲線，其中紅色的那條顯示了跑步時腳步所受到的沖擊，結(jié)果正像絕大部分人所認(rèn)為的那樣，跑步對膝蓋的沖擊顯然更大。
但先別暗自竊喜，這里面其實(shí)忽略了一個非常重要的變量——時間。
盡管相比走路，跑步對膝蓋的沖擊力確實(shí)更大，但科學(xué)家們也比較了那個力在膝蓋上作用的時間，如果把這一因素加進(jìn)去，結(jié)果讓人大出所料。
通過重新計算得到的柱狀圖顯示，相比走路，你跑每一米所受到的沖擊力實(shí)際上是變低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。
這么看來跑步其實(shí)并不傷膝蓋，事實(shí)上，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過度使用性損傷。
“跑步傷膝”的問題，具體而言就是：跑步會不會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)組織的過度使用損傷。
事實(shí)上，跑步可能會遇到膝關(guān)節(jié)損傷的各種問題，直接原因是過度使用，造成膝蓋反復(fù)過度負(fù)荷。具體來說，就是跑步過多、休息過少、跑姿偏差，從而導(dǎo)致運(yùn)動負(fù)荷超出了膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)能力。
再來看另外一個數(shù)據(jù)：
2014年，美國貝勒醫(yī)學(xué)院的 Grace Hsiao-Wei Lo博士在一項研究中發(fā)現(xiàn)，無論年齡大小，只要進(jìn)行有規(guī)律地跑步，都不會增加患膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，而且還會減少發(fā)生膝蓋疼痛的幾率。那些長期保持跑步習(xí)慣的人，出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的幾率為22.8%，而不跑步人群則為29.8%。同時，那些長期保持跑步習(xí)慣的人體脂率也更低。
什么意思？
就是適當(dāng)?shù)呐懿?，非但不會傷膝，膝蓋患關(guān)節(jié)炎的幾率還比那些沒有運(yùn)動習(xí)慣的人要少。
跑前要拉伸
有過一些跑步經(jīng)驗(yàn)的人對跑步要拉伸并不陌生，但他們聽到更多的是跑后要拉伸，對于跑前是否需要拉伸并不十分了解。
事實(shí)上，在跑前熱身的時候也要加入拉伸的環(huán)節(jié)，只不過跑前跑后的拉伸是有些區(qū)別的。
「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關(guān)節(jié)的活動度變大。持續(xù)拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態(tài)。拉伸有幾種形式：靜態(tài)的、動態(tài)的，主動的、被動的。
雖然在跑前拉伸這一問題上也存在著一些「爭議」，但科學(xué)家們普遍的共識是，靜態(tài)拉伸，并不是跑前最佳的拉伸選擇，相反，通過動態(tài)拉伸反而可以讓你的關(guān)節(jié)活動幅度變大，讓你的目標(biāo)肌肉更快的熱起來。
動態(tài)拉伸：通過動態(tài)的動作來增加身體部位的活動幅度。
靜態(tài)拉伸：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展?fàn)顟B(tài)下，保持一段時間。
已有研究表明，動態(tài)拉伸增加了隨后進(jìn)行的動態(tài)向心性抗阻能力、爆發(fā)力、敏捷性、沖刺能力、縱跳高度等活動。采用動態(tài)拉伸，除了強(qiáng)化肌肉機(jī)能外并無其他副作用。由于肌肉具有激活后作用增強(qiáng)的原因，動態(tài)拉伸也可能增強(qiáng)了肌肉力量。
所以，運(yùn)動前采用動態(tài)拉伸能夠提高機(jī)體的爆發(fā)力、敏捷性、沖刺能力和彈跳力，而運(yùn)動后采用靜態(tài)拉伸則能夠消除疲勞，清除乳酸堆積，促進(jìn)機(jī)體更快恢復(fù)。
因此，建議運(yùn)動前以動態(tài)拉伸為主，運(yùn)動后以靜態(tài)拉伸為主。
跑量越多越好
很多愛跑步的朋友都會在自己的社交媒體上曬出跑步截圖，然而一個簡單的運(yùn)動分享，有時竟也會招來「冷嘲熱諷」。
“你跑的這兩三公里還不如不跑，什么用也沒有”
“你才跑5公里，我朋友最少都10公里”
“你跑這么點(diǎn)距離，還好意思說自己是跑者”
突如其來的「噪音」聽起來還真有點(diǎn)「扎耳朵」，跑步什么時候變成以「距離」論跑者了。誰說只有每次跑個十幾二十公里、甚至月跑量要超過100公里這種人才有資格被稱為跑者。
距離并不能決定你是否是跑者，事實(shí)上，只要你開始跑，那你就是一名跑者。
跑步會讓你的小腿變粗
“很想跑步，但是聽說越跑腿越粗？”
“都說跑步可以細(xì)腿，但為什么我卻越跑越粗？”
但事實(shí)上，長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。
長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質(zhì)都會被消耗，包括肌肉蛋白質(zhì)。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因?yàn)橹据^低時身體就會形成保護(hù)，不會再消耗更多。
因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時候不應(yīng)該擔(dān)心肌肉因跑步而肥大，而應(yīng)該擔(dān)心由于肌肉的流失而導(dǎo)致力量不足、跑姿變形，從而造成關(guān)節(jié)損傷——要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，保持肌肉。
如果你想了解更多關(guān)于「小腿粗」的問題，可以看：
跑者不需要休息
很多跑者經(jīng)常會擔(dān)心，如果多休息兩天會影響自己后面的跑步表現(xiàn)甚至是比賽成績，甚至有的人抱著「輕傷不下火線」的革命斗志，帶傷跑步。
這樣的做法其實(shí)是非常危險的，事實(shí)上，休息同你的訓(xùn)練一樣重要。
休息，可以讓你的身體有足夠的時間去修復(fù)受損的肌纖維，從而更好的幫你重建和加強(qiáng)肌肉。因此，身體只有在休息的時候才能修復(fù)被破壞的肌肉纖維，長出更強(qiáng)壯的身體組織，從而變得更強(qiáng)??；如果經(jīng)歷了高強(qiáng)度的鍛煉，卻沒有得到充分休息，身體自然無法復(fù)原更新，這樣很容易造成傷害。
除此之外，充足的休息還可以讓你調(diào)節(jié)你的不良情緒、厭跑情緒，讓你有更多的時間陪伴家人，還可以抽出時間嘗試一些其他運(yùn)動。
如何避免跑步受傷、學(xué)習(xí)好的跑姿、養(yǎng)成好的跑步習(xí)慣……
沒什么辦法比加入訓(xùn)練營更簡單的了，有科學(xué)的訓(xùn)練課表（每日熱身、技術(shù)、拉伸、跑量、理論……）、教練的指導(dǎo)和跑姿分析教學(xué)、學(xué)員們互相討論跑步問題……
跑姿分析案例：
只要你按時提交跑姿視頻，教練就會對你的跑姿進(jìn)行專業(yè)詳細(xì)的分析。
課表概覽
下圖是接下來30天課程中的訓(xùn)練安排概覽，點(diǎn)擊圖片課放大查看；課表概覽可以幫助你了解30天訓(xùn)練的全局：
3月29日，正式開練
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