跑了10來(lái)年的步了，今天分享45條跑步建議，希望對(duì)大家能有幫助。
一、關(guān)于裝備。
1、參加馬拉松，裝備最好是穿平時(shí)已經(jīng)磨合過(guò)的，衣服、褲子、襪子、鞋子最好都是之前穿過(guò)，自己跑得很舒服的。盡量不要穿新買(mǎi)的，要不然磨起來(lái)會(huì)讓你痛不欲生。
2、男生害怕磨胸的，可以貼上男生專(zhuān)用的乳貼，不要覺(jué)得不好意思。如果真的很抗拒乳貼，那就用創(chuàng)可貼。
3、容易磨大腿、磨腋下的，跑之前可以涂一下凡士林，效果很不錯(cuò)。
4、女生跑步一定要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，它不管是在支撐上還是透氣以及舒適度都比普通內(nèi)衣要好很多，能更好的保護(hù)胸部。
5、長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的，襪子最好是穿專(zhuān)業(yè)的跑步襪，因?yàn)樗菍?zhuān)為跑步設(shè)計(jì)的，不管是在透氣上、緩震上或者是對(duì)腳部的保護(hù)上，都比普通襪子要舒服很多。
6、跑步磨檔磨大腿的主要原因是內(nèi)褲太寬松了，再加上跑步流汗，就特別容易磨?？梢赃x擇穿緊身壓縮褲或者穿專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)褲。
7、買(mǎi)鞋子的話(huà)，最好是下午去買(mǎi)，因?yàn)槟_經(jīng)過(guò)一上午的運(yùn)動(dòng)后會(huì)充血，這時(shí)候去買(mǎi)跑鞋，能夠更好的模擬跑完時(shí)腳充血的狀態(tài)。
8、不管什么時(shí)候去跑步，可以的話(huà)最好戴個(gè)帽子，一來(lái)遮陽(yáng)防曬，二來(lái)可以導(dǎo)汗，另外還可以遮擋住你的發(fā)際線，把你油膩的頭發(fā)藏起來(lái)。
9、戶(hù)外跑步時(shí)，什么都可以不帶，紙巾一定要帶。
10、冬季戶(hù)外跑步，最好是帶上帽子和手套，更保暖。
二、關(guān)于訓(xùn)練。
11、如果你只是想通過(guò)跑步健身，不需要每天跑，跑一天休一天，每次3-40分鐘就足夠了。
12、切記，不要和別人比速度比距離，這是受傷的開(kāi)始。
13、厭跑了，允許給自己放個(gè)假，好好休息下。
14、在操場(chǎng)繞圈時(shí)，不要每次都是跑同一個(gè)方向，可以跑5公里逆時(shí)針，再跑5公里順時(shí)針。
15、在跑步或者是跑馬拉松之前，一定要把趾甲修剪一下，避免擠壓，出現(xiàn)黑趾甲。
16、對(duì)于跑量的增加，每周的跑量增量最好不要超過(guò)上一周的10%，循序漸進(jìn)的增加，才能讓你跑得更久。
17、跑長(zhǎng)距離的時(shí)候，當(dāng)你后面越跑越慢，跑姿都變形的時(shí)候，可以放棄了。好的長(zhǎng)距離訓(xùn)練后面是可以稍微提速的。
18、間歇跑一周跑一次就夠了，千萬(wàn)不要連續(xù)兩天進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。
19、平時(shí)力量訓(xùn)練一定要跟上，不要只是一味的跑，肌肉力量跟上去了，不但會(huì)跑得更輕松，還更不容易受傷。
20、不管你是什么水平的跑者，想要提高成績(jī)，都要進(jìn)行耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及交叉訓(xùn)練。
21、日常訓(xùn)練中，有氧訓(xùn)練要占大頭，至少要保證70%以上的跑量是有氧，另外的30%跑量可以去跑間歇、節(jié)奏跑等。
22、一定要重視休息，休息和訓(xùn)練一樣重要。休息好了，才能超量恢復(fù)，才能變得更強(qiáng)。
23、跑步出現(xiàn)岔氣了，可以試下這三個(gè)方法：其一，先放慢速度，然后用手按壓疼痛處；其二、可以深呼吸下，然后憋一會(huì)氣，多試幾次，會(huì)有緩解。其三，停下來(lái)，走個(gè)幾分鐘。
24、有氧基礎(chǔ)要先打好，然后再去進(jìn)行速度訓(xùn)練。
25、覺(jué)得老是跑一個(gè)速度很無(wú)聊，可以試試法特萊克跑，就是一會(huì)跑快一些，一會(huì)慢一些，也挺好玩。
三、關(guān)于如何把跑步堅(jiān)持下去。
26、可以多換換跑步地圖，可以讓你保持跑步的新鮮感。
27、覺(jué)得一個(gè)人跑很累很無(wú)聊，可以約上朋友或者加入跑團(tuán)，和他們一起約跑。
28、覺(jué)得跑步?jīng)]動(dòng)力，不妨給自己報(bào)名一場(chǎng)比賽。
29、不一定非得晨跑或者是夜跑，有時(shí)間就可以去跑了。最怕的是你覺(jué)得晨跑好，但是自己又沒(méi)時(shí)間晨跑，于是就不跑了。
30、當(dāng)你今天不想跑，想偷懶的話(huà)，你就把跑鞋穿上，然后告訴自己下樓去走走，當(dāng)你出門(mén)以后，自然就會(huì)跑起來(lái)了。
31、覺(jué)得跑步一段時(shí)間，體重沒(méi)降，千萬(wàn)不要放棄，你要記住，你減的是脂肪，不是體重，有時(shí)候體重一樣，但是你的體脂率下降了，身材變好看了。
四、關(guān)于如何避免傷病。
32、跑前熱身、跑后拉伸一定要做，千萬(wàn)不要偷懶，它可以大大降低你受傷的幾率。
33、如果一個(gè)部位連續(xù)好幾天都有疼痛感，你就要警惕了，該休息就休息。
34、千萬(wàn)不要帶傷去跑步，你感動(dòng)了自己，也傷害了自己。
35、跑完步后，有時(shí)間的話(huà)，可以在家里進(jìn)行深度按摩，比如說(shuō)滾滾泡沫軸。
36、跑鞋穿久了，緩震或者支撐性能減弱了，就該換跑鞋了。換掉的跑鞋也不用丟，平時(shí)穿著逛街上班還是可以的。
37、跑步不用太積極，每周給自己兩三天時(shí)間休息。
38、小步幅、高步頻的跑法，更不容易受傷。
39、跑完步后不要立即停下，可以先走個(gè)幾分鐘，當(dāng)心率下來(lái)了再進(jìn)行拉伸。
40、熬夜或者喝酒后，要好好休息，不要強(qiáng)撐著身體去跑步。
41、跑完步后不要立即洗澡，也不要立即吹空調(diào)。
42、不管是自己跑步，還是去參加馬拉松，一定要記住多傾聽(tīng)身體的聲音，一有不舒服，就要立即停止跑步。
五、一些對(duì)跑步的觀點(diǎn)。
43、跑步是我們自己的事，不要太在意別人的眼光。不管你是7分配8分配，還是10分配11分配，有跑就好，自己開(kāi)心就好。
44、對(duì)于跑馬拉松，不一定非得破3、破330，我覺(jué)得對(duì)于大部分來(lái)說(shuō)，跑馬拉松就是去體驗(yàn)，就是去玩，只要玩得開(kāi)心就好，吃得開(kāi)心，不用太看重成績(jī)，享受比賽過(guò)程就好。當(dāng)然，如果你是對(duì)成績(jī)有要求的人，可以去拼，但一定要多關(guān)注身體。
45、成績(jī)有波動(dòng)是很正常的事，有時(shí)候狀態(tài)好，跑出PB，不要驕傲，有時(shí)候狀態(tài)差，跑出了pw，也不用氣餒，保持好心態(tài)，再接再厲。
好了，今天就分享這45條跑步的建議，希望對(duì)你有點(diǎn)幫助。
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