每天練引體向上的朋友，背部肌肉有一定圍度，背部肌肉質(zhì)感較佳；想進一步增加背部肌肉圍度的朋友，可以做負重引體向上；不同握距、握法的引體向上，可以鍛煉不同肌肉，寬距正握引體向上和窄距反握引體向上是兩種比較常見的引體向上，寬距正握引體向上主要鍛煉背闊肌、大圓肌，窄距反握引體向上主要鍛煉肱二頭肌、斜方肌、菱形肌，下面，我為大家送上這兩種引體向上的訓(xùn)練方法。
寬距正握引體向上
握距為1.5倍肩寬，雙手正握單杠，手臂伸直，雙小腿自然交叉或者雙腿自然下垂，將身體拉至下巴過杠，或者雙目與單杠在同一平面上，然后還原。
窄距反握引體向上
握距＜肩寬，雙手反握單杠，其余參考寬距正握引體向上。
引體向上注意事項：
1.動作全程：沉肩，胸部自然挺起，收緊核心，腰背部呈一直線。
2.上拉時呼氣，下放時吸氣；上拉時，動作速率較快，下放時，動作速率較慢。
3.動作全程：身體不要晃動，杜絕腰甩、腳蹬。
4.做不了引體向上的朋友，可以做彈力繩引體向上、助力引體向上，這兩個動作都做不了的朋友，可以從反向劃船開始練起；輕松完成自重引體向上的朋友，可以做負重引體向上。
引體向上訓(xùn)練建議：
每次做本文提到的兩種引體向上，每種引體向上做3-4組，每組做6-12次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-4分鐘；彈力繩引體向上、助力引體向上，練法參考引體向上；反向劃船做5-6組，每組重復(fù)次數(shù)、組間間隔參考引體向上；負重引體向上，練法參考引體向上。
飲食建議：
訓(xùn)練日，碳水化合物攝入量：2-2.5克/公斤體重，蛋白質(zhì)攝入量：1.6-2克/公斤體重，脂肪攝入量：0.5-1克/公斤體重。
恢復(fù)建議：
做完引體向上后，及時補充50-100克的快碳（運動飲品、面包、香蕉等），加速機體恢復(fù)，之后放松（拍打、按摩）背部、手臂肌肉5-10分鐘，加速體內(nèi)乳酸排出體外；每天有效睡眠時長7-8小時，降低熬夜頻率。
結(jié)語：
每天練引體向上的人，有一定背部肌肉圍度，背部肌肉質(zhì)感較佳；想鍛煉引體向上的朋友，可以參考文中內(nèi)容。
以上即是本文內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！
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