"生活健康，遠(yuǎn)離癌癥"，這句話看似簡單，真要落實卻并不容易。多少人知道應(yīng)該健康生活，卻總是找各種理由拖延行動？
55歲的王叔叔前幾天體檢發(fā)現(xiàn)肝癌，懊悔不已："醫(yī)生年年都提醒我要管住嘴邁開腿，我總覺得無所謂，現(xiàn)在后悔都來不及了。"
到底哪些生活習(xí)慣最重要？堅持多久才有效？會降低哪些癌癥的風(fēng)險？
近日，一項發(fā)表在《科學(xué)報告》上的研究，終于給出了明確答案！研究跟蹤了48,330名中國工人長達(dá)10年，結(jié)果令人振奮：堅持健康生活方式，癌癥風(fēng)險真的會顯著降低！
美國心臟協(xié)會的"黃金8條"，不只是護(hù)心
我們常說的"生活必需品8"（Life's Essential 8，簡稱LE8），是美國心臟協(xié)會推出的一套生活方式評估工具，原本是為了降低心血管疾病風(fēng)險而設(shè)計的。
這8項指標(biāo)包括：
飲食質(zhì)量：多吃全谷物、水果蔬菜、瘦肉蛋白、堅果種子等
身體活動：成人每周至少2.5小時中等強(qiáng)度活動
戒煙：避免一切尼古丁暴露，包括傳統(tǒng)香煙和電子煙
睡眠健康：成人每晚保證7-9小時高質(zhì)量睡眠
體重管理：維持健康體重，BMI最好控制在25以下
控制膽固醇：保持理想的"壞"膽固醇水平
管理血糖：控制血糖在健康范圍內(nèi)
管理血壓：血壓最好保持在120/80 mmHg以下
這套指標(biāo)被廣泛證實能有效預(yù)防心臟病、中風(fēng)和脂肪肝，但它對癌癥的影響如何，卻一直缺乏系統(tǒng)研究。
10年持續(xù)跟蹤，揭示健康習(xí)慣的"累積效應(yīng)"
中國研究團(tuán)隊利用開灤研究的數(shù)據(jù)，對4.8萬多名參與者進(jìn)行了長達(dá)10年的跟蹤觀察。這些參與者來自唐山的開灤集團(tuán)，包括煤礦和化工行業(yè)的在職員工和退休人員。
研究團(tuán)隊評估了參與者從2006年到2010年間的三次健康檢查數(shù)據(jù)，計算出每個人的LE8評分軌跡，并將他們分為三組：
低穩(wěn)定組：約21%的人，LE8評分持續(xù)較低（0-49分）
中等穩(wěn)定組：約49%的人，LE8評分持續(xù)中等（50-79分）
高穩(wěn)定組：約29%的人，LE8評分持續(xù)較高（80-100分）
隨后，研究人員繼續(xù)跟蹤這些參與者直到2022年底，記錄他們的癌癥發(fā)病情況。
驚人發(fā)現(xiàn)：健康生活習(xí)慣真的能"抗癌"
經(jīng)過平均10.39年的隨訪，研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)了2,306例新發(fā)癌癥。統(tǒng)計結(jié)果令人振奮：
與低穩(wěn)定組相比，中等穩(wěn)定組的總體癌癥風(fēng)險降低15%
與低穩(wěn)定組相比，高穩(wěn)定組的總體癌癥風(fēng)險降低21%
更令人驚喜的是，健康生活習(xí)慣對特定癌癥的保護(hù)作用更加顯著：
對于高穩(wěn)定組：
肺癌風(fēng)險降低27%
乳腺癌風(fēng)險降低51%（減半！）
結(jié)直腸癌風(fēng)險降低31%
肝癌風(fēng)險降低39%
對于中等穩(wěn)定組：
乳腺癌風(fēng)險降低49%
肝癌風(fēng)險降低34%
這些數(shù)據(jù)意味著什么？簡單來說：堅持健康生活方式不僅能保護(hù)心臟，還能顯著降低多種常見癌癥的風(fēng)險！
炎癥高的人群，健康生活方式效果更好！
研究中還有一個特別有意思的發(fā)現(xiàn)：對于體內(nèi)炎癥水平較高的人（通過C反應(yīng)蛋白≥3mg/L判斷），保持健康生活習(xí)慣的抗癌效果更加明顯，尤其是對乳腺癌的防護(hù)作用。
這可能是因為健康生活方式能夠減輕系統(tǒng)性炎癥，而慢性炎癥被認(rèn)為是癌癥發(fā)展的重要催化劑。
48歲的張阿姨告訴我："我之前體檢發(fā)現(xiàn)C反應(yīng)蛋白偏高，醫(yī)生建議我改善生活方式?？吹竭@個研究結(jié)果，我更有動力堅持下去了。"
為什么健康生活方式能防癌？
雖然研究尚未完全闡明LE8與降低癌癥風(fēng)險的確切機(jī)制，但科學(xué)家們提出了幾種可能的解釋：
減輕炎癥和氧化應(yīng)激：良好的飲食和規(guī)律運動能降低體內(nèi)炎癥水平和氧化應(yīng)激，而這兩者都是癌癥發(fā)展的重要因素。
優(yōu)化代謝環(huán)境：保持健康體重和控制血糖能降低循環(huán)中的胰島素和胰島素樣生長因子水平，這些都與多種癌癥發(fā)展有關(guān)。
減少致癌物暴露：戒煙可減少接觸致癌物質(zhì)，讓細(xì)胞恢復(fù)正常功能。
調(diào)節(jié)激素平衡：控制血壓、膽固醇和血糖有助于改善代謝和激素平衡，從而抑制腫瘤生長。
簡單來說，健康生活方式通過多種途徑協(xié)同作用，創(chuàng)造一個不利于癌細(xì)胞生長的身體環(huán)境。
堅持很重要！半途而廢效果大打折扣
研究的另一個重要啟示是：持續(xù)堅持健康生活方式比短期遵守更有效。
那些在四年跟蹤期內(nèi)始終保持較高LE8評分的人獲得了最大的防癌益處。這提醒我們，健康生活不是短期行為，而是需要長期堅持的生活方式轉(zhuǎn)變。
臨床上經(jīng)?？吹胶芏嗷颊咴诎l(fā)現(xiàn)健康問題后短暫改變生活方式，但很快就恢復(fù)了原來的不健康習(xí)慣。這種"三分鐘熱度"的做法難以獲得真正的健康益處。
從今天開始，這樣做最有效
如果你想通過改善生活方式來降低癌癥風(fēng)險，以下是基于LE8的實用建議：
飲食調(diào)整
增加蔬果攝入，每天至少5份
選擇全谷物而非精制谷物
攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚、豆類和瘦肉
限制加工食品、紅肉和含糖飲料
運動計劃
每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度活動
分散運動時間，如每天30分鐘，每周5天
加入一些力量訓(xùn)練，每周2-3次
減少久坐時間，每小時起來活動一下
戒煙行動
制定具體的戒煙計劃和日期
尋求專業(yè)幫助，如戒煙門診
避免二手煙環(huán)境
遠(yuǎn)離所有尼古丁產(chǎn)品，包括電子煙
睡眠優(yōu)化
保持規(guī)律的睡眠時間表
創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境：安靜、黑暗、涼爽
睡前1小時避免電子設(shè)備
避免睡前大量飲水或進(jìn)食
定期監(jiān)測
定期檢查血壓、血糖和膽固醇
保持健康體重，控制腰圍
出現(xiàn)不適及時就醫(yī)，不拖延
記住，改變不必一蹴而就。從一兩個小的改變開始，逐步建立健康習(xí)慣。持續(xù)的小改變比短暫的大改變更有效。
研究局限性，你需要了解
盡管這項研究結(jié)果令人鼓舞，但也存在一些局限性：
研究對象僅限于中國一個工業(yè)社區(qū)的工人，可能不完全代表一般人群
飲食數(shù)據(jù)評估不夠全面，缺乏詳細(xì)的營養(yǎng)素攝入信息
生活方式數(shù)據(jù)主要依賴自我報告，可能存在回憶偏差
未分析某些癌癥的特定風(fēng)險因素（如乳腺癌的生育史）
參與者LE8評分軌跡相對穩(wěn)定，可能反映了該隊列的健康意識較高
但這些局限并不削弱研究的主要結(jié)論：長期堅持健康生活方式與顯著降低癌癥風(fēng)險相關(guān)。
健康生活方式，防癌的"復(fù)利效應(yīng)"
這項研究的結(jié)果令人振奮：持續(xù)保持健康生活方式不僅能保護(hù)心臟，還能顯著降低多種常見癌癥的風(fēng)險。特別是對于那些體內(nèi)炎癥水平較高的人，健康生活方式帶來的益處可能更明顯。
健康生活方式就像投資一樣，越早開始，復(fù)利效應(yīng)越顯著。無論你現(xiàn)在是20歲還是70歲，都不算太晚，立即行動起來，為自己的健康投資。
記住，預(yù)防癌癥不是靠單一"神奇"方法，而是日復(fù)一日的健康選擇累積的結(jié)果。從今天開始，為自己的健康增添一點籌碼吧！
最后提醒：這項研究強(qiáng)調(diào)了將LE8整合到公共衛(wèi)生和臨床癌癥預(yù)防策略中的重要性。如果你有特定健康擔(dān)憂，請咨詢醫(yī)療專業(yè)人士獲取個性化建議。
參考資料：Shi W. 2025. The association of life’s essential 8 scores trajectory patterns with the risk of all cancer types. Scientific Reports
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