每天喝一杯果汁，感覺是不是很健康？喝飲料不健康，換成喝果汁是不是更健康？生活中還有些人，甚至每天只喝果汁、果蔬汁來減肥。這樣做真的“養(yǎng)生”嗎？一起來了解。
01
連喝３天果汁，炎癥水平升高
喝果汁、果蔬汁，被很多人認為是一種方便增加水果和蔬菜攝入量的方式，許多商家也是大力宣傳喝果汁天然又健康。然而研究發(fā)現(xiàn)：果汁沒喝對，僅僅3天就會導致身體炎癥水平上升。
2025年1月，美國西北大學的研究人員發(fā)表在《營養(yǎng)學》期刊上的一項研究
這項研究共納入了14名參與者，他們年齡在18至35歲之間，身體健康。他們隨機被分為三組：
第一組：純果蔬汁飲食（800～900千卡/天，僅喝果蔬汁）
第二組：果蔬汁+普通飲食（果蔬汁+正常飲食）
第三組：正常飲食，不額外增加果蔬汁
通過收集參與者的糞便、唾液樣本，分析后有新發(fā)現(xiàn)：
口腔：炎癥相關細菌數(shù)量上升，有益菌數(shù)量下降。純果蔬汁組志愿者的口腔中出現(xiàn)了更多與炎癥相關的細菌，同時有益菌數(shù)量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關。
腸道：腸道菌群中促炎細菌有所增加。雖然腸道相較口腔變化較小，但也觀察到果汁飲食與一些促炎細菌家族的相對豐度增加有關，這些細菌可能與腸道炎癥和認知衰退有關。
02
喝果汁≠吃水果
很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區(qū)別，但實際上這兩者之間的營養(yǎng)本質(zhì)存在著巨大的差異。水果榨汁后，營養(yǎng)成分會略有損失，比如維生素C會降低。
圖源：央視新聞
數(shù)據(jù)表明：水果酸性越強，維生素C損失率越小。如果榨汁后丟掉殘渣，膳食纖維也會進一步損失。
讓血糖快速上升
水果變成果汁后，糖本身的屬性發(fā)生了變化，從“內(nèi)源性糖”變成了“游離糖”，對血糖的影響很大，容易導致血糖升高。這樣一來，人體對糖分的吸收速度會加快，血糖水平也會比吃水果升得更快。
圖源：世界衛(wèi)生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》
增加肥胖風險
喝果汁減肥？其實喝太多反而可能增肥！比如一杯橙汁需要3～5個橙子，這會悄悄地讓我們吃進更多的糖分。并且，果汁的飽腹感很低，續(xù)杯毫無壓力，還不耽誤吃飯，無形之中也增加了能量攝入。
痛風和脂肪肝風險
水果中的果糖豐富，而果糖的攝入可以增加尿酸的產(chǎn)生，從而導致血液中的尿酸偏高，而高尿酸血癥是痛風的主要原因之一。除了這些，還會導致脂肪肝等問題。
0３
怎么喝果汁才健康？
選擇低糖果汁：選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。
榨果汁別去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養(yǎng)上更勝一籌。
控制果汁的量：果汁最好一天別超過150毫升，同時適當減少水果的量。
喝完盡快漱口：以免糖分增加齲齒風險。
別用果汁服藥：比如葡萄柚汁會干擾他汀類藥物的代謝，降低藥效。
此外，營養(yǎng)師劉麗表示，在每天的飲水中，最應該多喝的是白水；茶水、牛奶、豆類飲品以及無糖的咖啡，有益健康，應適量攝?。患犹秋嬃显谟行枰獣r可適當飲用，但不是必需品；低營養(yǎng)、高熱量的甜味飲料應少喝，更不能代替白水。
▌編輯：柴 壯
▌來源：人民日報微信公眾平臺（人民日報微信、健康時報聯(lián)合出品）
▌運營：濟寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科
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