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今天必須和大家好好嘮嘮骨骼健康這事兒！作為一個(gè)在骨科領(lǐng)域摸爬滾打了二十多年的老醫(yī)生，我見過太多因?yàn)楣趋绬栴}而痛苦不堪的患者，真的太讓人心疼了。

就拿 65 歲的張阿姨來說吧，她這幾年老是腰痛，本來也沒太在意。結(jié)果前段時(shí)間搬家，就稍微彎了下腰，就聽到 “咔嚓” 一聲，腰椎壓縮性骨折了。送到醫(yī)院一檢查，骨密度嚴(yán)重下降，血清白蛋白也低于正常水平。仔細(xì)一問才知道，張阿姨一直覺得吃肉 “上火”，所以常年以素食為主，每天蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足。
其實(shí)啊，很多人都以為骨質(zhì)疏松只是缺鈣的問題，大錯(cuò)特錯(cuò)！中國疾控中心營養(yǎng)與健康所調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國 65 歲以上的老年人里，有 42.3% 的人蛋白質(zhì)攝入不足，這和骨質(zhì)疏松的高發(fā)率可是直接相關(guān)的。蛋白質(zhì)在骨骼有機(jī)質(zhì)里占比 90% 以上，是骨膠原的主要成分。蛋白質(zhì)要是不夠，骨骼就會(huì)變得像干樹枝一樣，又脆又沒韌性，稍微有點(diǎn)外力就容易骨折。北京協(xié)和醫(yī)院骨科研究也表明，蛋白質(zhì)攝入充足的老年人，骨折風(fēng)險(xiǎn)比攝入不足的人低 27% 呢。

所以啊，為了咱的骨骼健康，有些肉可得舍得吃！
先來說說魚肉，它堪稱骨骼健康的 “雙料特工”！像鮭魚、沙丁魚、帶魚這些富含歐米伽 - 3 脂肪酸的魚，對(duì)骨骼那是相當(dāng)好。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，每周吃 2 - 3 次深海魚的中老年人，骨密度平均比不吃魚的人高出 8.2%。這是為啥呢？原來，歐米伽 - 3 脂肪酸能抑制破骨細(xì)胞活性，減少骨吸收，還能促進(jìn)成骨細(xì)胞功能，加快骨形成。而且魚肉的蛋白質(zhì)生物利用度高，里面含有甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸等骨膠原合成的關(guān)鍵氨基酸。海魚里的維生素 D 還能促進(jìn)鈣吸收，激活骨骼代謝。就拿 78 歲的陳爺爺來說，10 年前他被確診骨質(zhì)疏松。在我的建議下，他每周堅(jiān)持吃 3 次海魚，5 年后復(fù)查骨密度，不僅沒下降，還上升了一點(diǎn)，這在他這個(gè)年紀(jì)可太少見了。
再看看禽肉，它可是骨骼修復(fù)的 “團(tuán)隊(duì)領(lǐng)袖”！雞肉、鴨肉這些禽肉，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，更重要的是含有很多骨骼修復(fù)必需的特殊氨基酸。就拿雞胸肉來說，中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)研究所的數(shù)據(jù)顯示，每 100 克雞胸肉里賴氨酸含量是 1.85 克，精氨酸是 1.37 克，比其他肉類高不少。禽肉對(duì)骨骼健康的好處可多了，賴氨酸和精氨酸能促進(jìn)鈣吸收，增強(qiáng)骨膠原交聯(lián)，讓骨頭更結(jié)實(shí)；豐富的 B 族維生素，像 B6、B12 和葉酸，參與骨膠原合成和骨細(xì)胞 DNA 修復(fù)；雞翅、雞爪這些部位還含有軟骨素前體物質(zhì)，能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)，間接保護(hù)骨骼。四川大學(xué)華西醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，長期攝入禽類膠原蛋白的實(shí)驗(yàn)組，骨折愈合速度比對(duì)照組快 23% 呢。

還有瘦牛羊肉，它是骨骼代謝的 “動(dòng)力引擎”！瘦牛肉和羊肉里富含鋅、鐵和維生素 B12 等微量營養(yǎng)素，這些可都是骨骼代謝必不可少的催化劑。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院骨科研究發(fā)現(xiàn)，血清鋅水平低的老年人骨質(zhì)疏松發(fā)生率比正常人群高 42%。每 100 克瘦牛肉里含鋅約 4.8 毫克，能滿足成人日需求量的 40% 以上，鋅能激活堿性磷酸酶，加速骨礦化，促進(jìn)骨形成。牛羊肉里的鐵質(zhì)和維生素 B12 能促進(jìn)骨髓造血功能，改善骨微循環(huán)，給骨細(xì)胞提供充足的氧氣和營養(yǎng)。而且，牛羊肉里的支鏈氨基酸還能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，減少肌肉流失，間接保護(hù)骨骼。不過要注意，紅肉可不能吃太多，每周 2 - 3 次，每次 50 - 75 克就夠了，吃多了會(huì)增加尿鈣排泄，反而對(duì)骨骼不好。
知道了這 3 種肉對(duì)骨骼好，怎么吃也有講究。魚肉最好選擇蒸煮的方式，這樣能最大程度保留營養(yǎng)，要是高溫煎炸，歐米伽 - 3 脂肪酸就被破壞了。每周吃 2 - 3 次深海魚，每次 80 - 100 克就行。禽肉去皮烹飪更好，能減少飽和脂肪攝入。燉煮的時(shí)候加點(diǎn)醋，能促進(jìn)鈣溶出，提高生物利用度。牛羊肉要選瘦肉部位，用慢燉的方式烹飪，再搭配上富含維生素 C 的蔬菜，像青椒、西紅柿等，能促進(jìn)鐵吸收。另外，把這 3 種肉和鈣質(zhì)食物搭配著吃，比如魚肉配豆腐、禽肉配西蘭花、牛肉配芝麻醬，營養(yǎng)效果會(huì)更好。

不同人群對(duì)肉類的選擇和食用方式也不太一樣。絕經(jīng)后的女性，要優(yōu)先選擇深海魚和禽肉，每周吃 3 - 4 次魚，2 - 3 次禽肉，1 - 2 次瘦牛羊肉。高齡老人可以適當(dāng)增加魚肉和禽肉的攝入頻次，肉要做得軟爛些，方便咀嚼和消化。骨折恢復(fù)期的患者，蛋白質(zhì)需求量增加，在醫(yī)生指導(dǎo)下，可以適當(dāng)多吃這 3 種肉，每天蛋白質(zhì)攝入量可以提高到每千克體重 1.2 - 1.5 克。腎功能不全的患者，得在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量，優(yōu)先選擇魚肉和禽肉這些優(yōu)質(zhì)蛋白。
中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)建議，65 歲以上的老年人每天蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每千克體重 1.0 - 1.2 克，比一般成人標(biāo)準(zhǔn)略高一些。