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在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活里，通勤方式五花八門，但騎自行車堪稱其中的 “寶藏選擇”。騎行途中，既能悠然欣賞沿途的美麗風(fēng)景，又能在不經(jīng)意間收獲健康，一舉兩得。不少人開啟騎行之旅，很大程度上就是沖著健康去的?？蓡栴}來了：要是健康是你的終極目標(biāo)，那每周該騎幾次自行車才合適呢？

其實(shí)，這個(gè)問題并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣。家庭事務(wù)、工作安排、初始健康水平，還有日常參與的其他活動，都會影響騎行頻率的選擇。雖說沒有硬性規(guī)定，但我們可以找到一個(gè)比較好的 “切入點(diǎn)”，再根據(jù)自身實(shí)際情況靈活調(diào)整。

據(jù)安迪?特納（英國體育與運(yùn)動科學(xué)理學(xué)士一等榮譽(yù)學(xué)位、ATP Performance 的自行車教練和 Venturi Dynamics 的空氣動力學(xué)顧問，擁有 7 年精英執(zhí)照，3 年 UCI 洲際自行車手經(jīng)驗(yàn)）所說，每周騎行三次是個(gè)不錯的起點(diǎn)。他提到：“每個(gè)人能在有限時(shí)間內(nèi)積累的健身成果都有差異，不過對于想要提升身體素質(zhì)的新手來說，可以先試著每周出去騎行一次，或者在室內(nèi)自行車上鍛煉，每次大概一小時(shí)；周中再安排兩次騎行。周末那次，也可以適當(dāng)延長時(shí)間?！?/p>

要是你剛剛開始騎行，或者曾經(jīng)是騎行愛好者，卻已經(jīng)許久沒碰過自行車，每周三次、每次一小時(shí)的騎行量或許有點(diǎn)吃力。別擔(dān)心，特納建議，可以把每次騎行時(shí)間縮短到半小時(shí)。他表示：“哪怕每周只是進(jìn)行幾次半小時(shí)的騎行，也是很好的鍛煉方式，對提升心血管健康很有幫助。畢竟，當(dāng)你從零開始運(yùn)動，任何額外的鍛煉都能改善健康狀況。很多人日常會有一些非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱（NEAT）活動，像做家務(wù)、散步、爬樓梯、站立等，在這些基礎(chǔ)上再增加 30 分鐘的鍛煉，益處會更多?！?/p>

有的朋友可能會問：“我感覺自己還能騎得更多，該怎么辦呢？” 如果你是新手或者剛恢復(fù)騎行，一開始可別貪多。對于有經(jīng)驗(yàn)的騎手，通常建議每周運(yùn)動量的增加幅度不要超過 10% 。特納提醒道：“剛開始運(yùn)動時(shí)，大家往往動力滿滿，恨不得一下子使出全力，但這樣很容易運(yùn)動過量，難以長期堅(jiān)持。所以，從小運(yùn)動量起步，慢慢增加才是王道?！?/p>

騎行頻率有了大致方向，那后續(xù)該怎么規(guī)劃騎行呢？特納給出建議：要是時(shí)間充裕，可以試著慢慢延長周末的騎行時(shí)長。不必每個(gè)周末都騎相同的時(shí)間，哪怕每兩周或每個(gè)月增加一次騎行時(shí)間，也能收獲好處。他強(qiáng)調(diào)：“延長周末騎行時(shí)間是個(gè)不錯的選擇，既能從較長時(shí)間的騎行中獲益，只要保持適度的低強(qiáng)度，還不容易感到疲憊。” 低強(qiáng)度之所以關(guān)鍵，是因?yàn)殚L時(shí)間騎行時(shí)，如果頻繁進(jìn)行中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的全力沖刺，對于不適應(yīng)的人來說，日常騎行就很難持續(xù)下去。他舉例說：“高強(qiáng)度騎行一小時(shí)，恢復(fù)起來可能還不算太難，但要是連續(xù)騎兩個(gè)半小時(shí)，第二天可能就會累得不行，這樣就很難堅(jiān)持騎行這項(xiàng)運(yùn)動了。”

增加強(qiáng)度可以，但要保證不會過度疲勞。比如，以一種讓自己騎 10 到 15 分鐘會感覺有點(diǎn)吃力，但又不至于影響下次騎行的強(qiáng)度來進(jìn)行。結(jié)束騎行時(shí)，不會累得氣喘吁吁，滿心慶幸終于結(jié)束了。

對于初學(xué)者而言，可能會好奇該如何衡量騎行強(qiáng)度。其實(shí)并不復(fù)雜，按照安迪?特納的建議，用 “主觀用力程度（Rate of Perceived Exertion）”（RPE）來判斷就行，也不需要借助特殊設(shè)備。簡單來說，就是感受自己騎行時(shí) “累不累”。他解釋道：“依據(jù)主觀用力程度來判斷，就是那種能感覺到自己在努力，但又不會喘不上氣的狀態(tài)。”

總結(jié)一下，每周先進(jìn)行三次騎行，開始時(shí)每次半小時(shí)左右，逐漸增加到每次約一小時(shí)，堅(jiān)持一段時(shí)間，就能打下不錯的體能基礎(chǔ)。之后，可以慢慢延長周末的騎行時(shí)間；周中的騎行，也可以穿插一些強(qiáng)度稍大的訓(xùn)練，每次從 10 分鐘起步。要是時(shí)間和體力允許，每周還能增加一次騎行。

最重要的是，一定要堅(jiān)持下去。這是一個(gè)基礎(chǔ)的騎行框架，能幫你獲得或多或少的體能提升。不過也別忘記，騎行的過程和到達(dá)目的地同樣重要，享受每一次騎行吧，無論是清爽的冬日騎行、雨中的暢快騎行，還是夏日里的愜意騎行。愿你在騎行中收獲快樂與健康！

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