我們都知道，主食的選擇對控制血糖十分關(guān)鍵，今天給大家推薦的是升糖慢又好吃的莜面（莜麥面粉）。
西北地區(qū)的糖友們一定非常熟悉，很多南方的朋友沒注意過莜麥。
莜麥學(xué)名叫“裸燕麥”，與我們常說的“燕麥”同屬燕麥一類，但是口味上更美味，做出的菜肴也更豐富。
磨成面粉后的莜面，相較于小麥粉來說，更適合糖友們食用。
本文特邀審核專家：
審核專家：劉光輝 副主任醫(yī)師
? 上海市同濟醫(yī)院副主任醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士
? 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員
? 上海醫(yī)學(xué)會互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療?？品謺嗄晡瘑T
? 上海醫(yī)學(xué)會糖尿病專委會神經(jīng)病變學(xué)組委員
Part1莜面對控糖有四大好處
01. 抗性淀粉含量高，升糖慢
淀粉是主食的主要成分，不過淀粉也有好壞之分。
與大米、玉米、小米相比，莜面的控糖優(yōu)勢就在于，它的抗性淀粉含量較高[1]，這些特殊淀粉在消化道中形成“緩釋屏障”，像海綿般吸收水分后形成膠狀物，減緩葡萄糖釋放速度。
莜面的慢消化淀粉占比也較高，且快消化淀粉含量最低[1]，也就是說，莜面中的淀粉吃進去后消化變慢了，血糖上升速度也慢了。
同時，莜面中的β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，對糖友們十分友好，可降低消化速度，提升胰島素敏感性，起到調(diào)節(jié)血糖的作用。
02. 富含膳食纖維，抗餓！
莜麥面粉的總膳食纖維含量可達(dá)13%[2]，抗餓能力強。
在山西、內(nèi)蒙古等地，就有民間俗語“三十里的莜面，四十里的糕，二十里白面餓斷腰”。
因為這些膳食纖維在胃部吸水膨脹，增強人體飽腹感，同時還可使胃排空時間延長，有效抑制餐間饑餓感。
03.富含β-葡聚糖，改善血脂！
莜面中β-葡聚糖含量較高，約達(dá)6%[2]，遠(yuǎn)高于小麥粉。研究顯示，每天攝取3克，可以幫助降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平[3]。
因為這種可溶性纖維會形成凝膠狀物質(zhì)，降低消化速度，從而幫助人體改善血脂，這是普通膳食纖維不具備的特殊功效。
04. 礦物質(zhì)、多酚物質(zhì)含量高
莜面的礦物質(zhì)和維生素含量豐富，鈣、鉀、鎂、維生素B2等含量都高于小麥粉和精白米[4]。
莜面中還有糖友們十分需要的酚類物質(zhì)[2]。
酚類物質(zhì)不僅有抗氧化活性，保護細(xì)胞結(jié)構(gòu)，減少氧化損傷；還能抑制多種消化酶的活性，從而減緩碳水化合物消化吸收，有助于增加飽腹感，減少食量[5]。
Part2糖友們的莜麥?zhǔn)秤弥改?/strong>
01. 莜面窩窩（莜面栲栳栳）
莜面美食里最典型的就是莜面窩窩。
莜麥面和好面團，在案板上一推、二卷、三立，然后上鍋蒸，最后澆汁。
AI生成，僅供參考
推薦糖友們，將西紅柿、杏鮑菇、芹菜丁炒熟，拌在蒸好的莜面窩窩上，美味又健康。
02. 莜面魚魚
將莜面和成面團，注意熱水和面，口感會更軟，更有彈性；冷水和面，更有嚼勁。根據(jù)個人喜好選擇即可。
手心向下搓圓，再搓成中間粗、兩頭細(xì)的小魚的形狀，搭配番茄、蘑菇、雞胸肉制成湯食。
03.莜面飩飩
圖片來源：CCTV-17農(nóng)業(yè)農(nóng)村頻道《誰知盤中餐》
將莜面皮切成小段，卷上山藥絲或其他蔬菜，上鍋蒸熟，山藥和莜面都是優(yōu)質(zhì)碳水，十分適合糖友們！
莜面對糖友們好處多多，你學(xué)會吃它了嗎？
參考文獻：
[1]湯旻玥. 莜麥中非淀粉組分對淀粉體外消化性的影響[D].北京林業(yè)大學(xué),2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.
[2]秦琳，趙珊，等.不同品種裸燕麥活性成分及抗氧化性研究[J].核農(nóng)學(xué)報,DOI：10.11869/j.issn.1000-8551.2024.08.1550.
[3]孟彥彤，張東杰，等.燕麥β－葡聚糖的功效研究進展[A].中國糧油學(xué)報,ＤＯＩ：１０．２００４８／ ｊ．ｃｎｋｉ．ｉｓｓｎ．１００３－０１７４．０００６７８.
[4]《中國食物成分表》（第6版 第一冊）.
[5]楊智浩. 裸燕麥酚類化合物對糖脂代謝及腸道菌群調(diào)控研究[D].寧波大學(xué),2020.
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