不少人都知道精米白面要少吃，因?yàn)樯强欤遣怀园酌罪?、白饅頭，就只能吃全麥面包、雜糧飯嗎？其實(shí)，有些主食看似升糖快，實(shí)際對(duì)血糖很友好。一起看看吧！
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血糖，其實(shí)就是血液中的葡萄糖，“血糖穩(wěn)定”對(duì)于能量供應(yīng)和身體代謝都很重要，控血糖的關(guān)鍵就是讓血糖保持穩(wěn)定。
這里涉及一個(gè)重要的參考指標(biāo)，即GI，也就是“血糖生成指數(shù)”的縮寫(xiě)。GI的本質(zhì)，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波動(dòng)越大。GI越低，攝入后血糖反應(yīng)相對(duì)更平穩(wěn)。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中GI
GI＞70：高GI
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以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥面包等食物，以下這些主食看似升糖快、實(shí)際對(duì)血糖友好。
餃子
與單純的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋組合起來(lái)的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽添加較少的、肥肉餡較少的。
如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍(lán)粉等粗面粉或蔬菜粉。
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土豆粉
營(yíng)養(yǎng)師表示，土豆粉條不易升血糖。土豆粉在制作過(guò)程中，經(jīng)過(guò)煮熟再冷卻，會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，增加了消化難度。不過(guò)，土豆粉、紅薯粉等是比較純的淀粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，偶爾食用即可。
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玉米餅
玉米的淀粉結(jié)構(gòu)比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。
不過(guò)，這里有一個(gè)前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃。
專(zhuān)家提醒，市售的玉米片或類(lèi)似產(chǎn)品，因工藝或額外添加了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購(gòu)時(shí)要注意。
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藜麥飯
藜麥胚芽有個(gè)神奇的特點(diǎn)，就是一煮就發(fā)芽。這個(gè)小芽其實(shí)是藜麥的胚芽，與一般谷物類(lèi)食物相比，藜麥的蛋白質(zhì)、膳食纖維含量高，屬于低GI食物，且口感細(xì)膩。
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烏冬面
烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會(huì)緊緊包裹住淀粉，消化速度減慢，血糖波動(dòng)變小。
要注意的是，不同烏冬面產(chǎn)品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本質(zhì)上還是小麥粉為主，血糖有問(wèn)題的患者還是要注意餐后血糖反應(yīng)。
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桂林米粉
桂林米粉通常用秈米（長(zhǎng)粒米）制成，有檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，其GI值在37左右。
購(gòu)買(mǎi)米粉時(shí)，最好選秈米為原料的或直鏈淀粉多的。直鏈淀粉多，消化速度相較變慢。
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意大利面
意大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來(lái)含有更多的蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麥。
有數(shù)據(jù)顯示，用精白硬粒小麥粉制作的細(xì)長(zhǎng)形意大利面，GI值為33~52，屬于低GI主食。
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針對(duì)主食，這里也列舉一些不適合糖友多吃的食物，如白米飯、糯米飯、即食燕麥粥、白饅頭、白面包、烙餅、蘇打餅干、華夫餅、膨化薄脆餅干、土豆泥、烤紅薯等。
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