你的一天是不是這樣開(kāi)始的：
清晨匆忙出門(mén)，順手抓一塊餅干當(dāng)早餐；
中午趕工扒拉幾口飯，5 分鐘解決戰(zhàn)斗；
深夜加班后，再來(lái)一頓重口味宵夜……
這些看似“當(dāng)代生存標(biāo)配”的飲食習(xí)慣，可能正悄悄偷走你的壽命?！读~刀》數(shù)據(jù)顯示，全球每年因不良飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)超過(guò) 1100 萬(wàn)[1]。
今天我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn) 10 個(gè)折壽飲食習(xí)慣，用科學(xué)證據(jù)告訴你：有些“吃法”，可能比抽煙更可怕！
1.不吃早餐
根據(jù)《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》，在被調(diào)查者中有 35% 的人做不到每天吃早飯。有人試圖通過(guò)不吃早餐來(lái)減肥。實(shí)際上，因?yàn)椴怀栽绮?，在午餐時(shí)身體更熱衷于那些高熱量食物，且吸收率也會(huì)提升，容易變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，并不利于減肥。
除了不能幫助減肥外，不吃早餐還可能會(huì)縮短壽命。根據(jù)《食品功能》期刊上發(fā)表的研究：與經(jīng)常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)更高[2]。
此外，2023 年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，與 8 點(diǎn)前吃早餐的人相比，9 點(diǎn)后吃早餐者患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高 59%。吃早餐的最佳時(shí)間應(yīng)該是 7 點(diǎn)到 8 點(diǎn)[3]。
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2.吃飯?zhí)?/strong>
復(fù)旦大學(xué) 2024 年發(fā)表在 nature 子刊《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究發(fā)現(xiàn)，每餐不足 5 分鐘的人，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)飆升 81%。進(jìn)食過(guò)快會(huì)延遲飽腹信號(hào)傳遞，導(dǎo)致過(guò)量攝入熱量，腰圍和內(nèi)臟脂肪面積顯著增加[4]。
日本早稻田大學(xué)通過(guò)小規(guī)模人體實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，充分咀嚼可增加飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱，促進(jìn)能量消耗，并減緩血糖波動(dòng)，有助于預(yù)防超重和肥胖[9]。
《中國(guó)居民膳食指南》建議早餐用餐時(shí)間為 15~20 分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為 20~30 分鐘[5]。
3.晚餐吃得太晚
2021 年的《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表了一篇研究，分析了日本超過(guò) 7 萬(wàn)名 40 到 79 歲人群的晚餐習(xí)慣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚餐時(shí)間不規(guī)律（尤其是晚于 8 點(diǎn)或不固定）的人群，腦出血風(fēng)險(xiǎn)升高 44%[6]。
夜間消化功能減弱，熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過(guò)高和肥胖風(fēng)險(xiǎn)；吃得太晚消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，還會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，晚餐時(shí)間最好在晚上 6 點(diǎn)到 8 點(diǎn)之間[5]。
4.暴飲暴食
暴飲暴食分兩種，一種是經(jīng)常性的，一種是間歇性的。
經(jīng)常暴飲暴食，大多數(shù)是因?yàn)樨潙倜朗?、做吃播或者心理疾病。這種情況會(huì)增加肥胖和消化道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而間歇性的暴飲暴食，可能有人為了減肥平時(shí)吃素，周末放縱餐大快朵頤；有人為了節(jié)約吃得很克制，一旦有機(jī)會(huì)就要補(bǔ)償自己。
但是，暴食會(huì)刺激胰液過(guò)量分泌，容易引發(fā)急性胰腺炎。比如過(guò)節(jié)期間，門(mén)診胰腺炎的接診率就高于平時(shí)。
圖源：某社交平臺(tái)截圖
除此之外，《自然》雜志發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性高脂飲食（如周末大餐）比持續(xù)性高脂飲食更易加速動(dòng)脈粥樣硬化[7]。
5.吃變質(zhì)食物
食物的細(xì)胞之間有間隙，表面上看只是壞了一小塊，實(shí)際上霉菌、毒素等通過(guò)間隙已經(jīng)滲透到各個(gè)地方，只是還沒(méi)有表現(xiàn)出來(lái)罷了。
變質(zhì)產(chǎn)生的有害物質(zhì)（比如亞硝酸鹽、黃曲霉素、組胺等），大部分并不能通過(guò)高溫烹調(diào)而減少。以毒王黃曲霉素為例，要加熱至 280°C 以上才開(kāi)始分解，所以一般的烹調(diào)食物方式不能破壞其結(jié)構(gòu)。世界衛(wèi)生組織明確警告，黃曲霉素是 1 類(lèi)致癌物，僅需 1 毫克就足以誘發(fā)肝癌[11]。
6.高鹽飲食
提到吃鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。其實(shí)，鹽多的危害不限于此。我國(guó)死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關(guān)。除此之外，鹽多了會(huì)加速體內(nèi)鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
圖源：《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》
世界衛(wèi)生組織建議每日鹽攝入量低于 5 克，但根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》，國(guó)人均攝入量達(dá) 9.3 克，超標(biāo)將近 1 倍[10]。
在日常飲食中，除了烹調(diào)時(shí)要少放鹽，我們還要小心無(wú)處不在的隱形鹽。蠔油、醬料、雞精等含鹽調(diào)味品；話(huà)梅、牛肉干等各種高鹽零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏鹽大戶(hù)，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)成分表，同類(lèi)食物里選鈉含量最低的。
7.偏愛(ài)燙食
食道癌是全球第八大常見(jiàn)癌癥，每年導(dǎo)致約 40 萬(wàn)人死亡。國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）研究了覆蓋 1400 例食管癌的案例，發(fā)現(xiàn)食管癌的風(fēng)險(xiǎn)隨食物溫度升高而增加。
2016 年，IARC 發(fā)表報(bào)告，將 65℃ 以上熱飲列為 2A 類(lèi)致癌物。報(bào)告指出，飲用 65℃ 以上的熱飲與食管癌風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)，致癌原因在于高溫導(dǎo)致食管黏膜反復(fù)損傷，在“損傷-修復(fù)”的過(guò)程中，容易從炎癥發(fā)展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是 36.5℃~37.2℃，食物和飲品的溫度在 10℃～40℃ 最佳[11]。
8.甜飲料成癮
中國(guó)疾控中心的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》的一項(xiàng)研究顯示，在 2019 年因過(guò)量飲用含糖飲料導(dǎo)致的死亡，比 30 年前增長(zhǎng)了 95%，高達(dá) 4.66 萬(wàn)人[13]。
華西醫(yī)院團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）的研究顯示，因?yàn)楹?a class="keyword-search" >糖飲料導(dǎo)致的疾病高達(dá) 45 種！過(guò)量飲用甜飲料，心血管疾病、內(nèi)分泌問(wèn)題、多位置癌癥等風(fēng)險(xiǎn)都有不同程度的增加。比如乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加 14%[12]。
更可怕的是，甜食會(huì)像毒品一樣激活大腦獎(jiǎng)賞機(jī)制，讓人越喝越上癮。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天需要把游離糖控制在 25 克以?xún)?nèi)，相當(dāng)于 1 瓶低糖飲料的含糖量[5]。
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9.愛(ài)吃腌制食品
腌制食品最常被提到的問(wèn)題是亞硝酸鹽。實(shí)際上，亞硝酸鹽并不致癌，致癌的是其與體內(nèi)的胺類(lèi)結(jié)合轉(zhuǎn)化為的亞硝胺。
浙大的研究團(tuán)隊(duì)在 2004 年至 2008 年間，招募了來(lái)自 10 個(gè)不同地區(qū)的 44 萬(wàn)名沒(méi)有重大慢性疾病的中老年參與者，并進(jìn)行了平均 10 年的隨訪(fǎng)。經(jīng)過(guò)分析，經(jīng)常食用腌制蔬菜與出血性中風(fēng)和食道癌死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
常吃腌菜（每周吃 4 天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了 15%，消化道癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了 13%，而食道癌死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅提高，高出了 45%[14]！
除了腌制蔬菜，腌制肉類(lèi)也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類(lèi)制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會(huì)經(jīng)常能看到亞硝酸鹽的身影。這里亞硝酸鹽屬于食品添加劑，與腌菜天然產(chǎn)生的不同，這里是人為添加的，目的是延長(zhǎng)保質(zhì)期、讓肉色更加紅潤(rùn)[18]。
10.主食吃不夠
2023 年，國(guó)際著名期刊《營(yíng)養(yǎng)》（nutrients）發(fā)表了湘雅團(tuán)隊(duì)的研究，通過(guò)分析 10,669 名 美國(guó) 40~79 歲中老年人的飲食和血清 Klotho 含量發(fā)現(xiàn)，當(dāng)碳水化合物提供能量占總能量的 48.92%~56.20% 時(shí)，血清中長(zhǎng)壽因子 Klotho 蛋白濃度達(dá)到較高水平。尤其當(dāng)供能比例達(dá)到 53.7%時(shí)，含量最高[15]。
無(wú)獨(dú)有偶，2018 年《柳葉刀》發(fā)表的一篇研究也發(fā)現(xiàn)了同樣的結(jié)論：飲食中碳水化合物的供能占比低，預(yù)期壽命會(huì)減少四年[16]。
最新版的《中國(guó)居民膳食指南》建議每天攝入谷類(lèi) 200～300 克，其中全谷物和雜豆要達(dá)到 50～150 克。除了這些，還有 50 到 100 克的薯類(lèi)[5]。你吃夠了嗎？
參考文獻(xiàn)
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策劃制作
作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專(zhuān)家
策劃丨一諾
責(zé)編丨一諾
審校丨徐來(lái)、林林
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