高血壓，這個看似不起眼的慢性病，實際上正悄無聲息地影響著全球數(shù)以億計的人。
據(jù)統(tǒng)計，中國18歲及以上居民的高血壓患病率達到了27.5%，全國現(xiàn)有高血壓患者約2.7億，即每四個成年人當(dāng)中可能就有一個高血壓患者。
然而，一項研究發(fā)現(xiàn)三種飲食習(xí)慣竟然有助于降低高血壓，到底是怎么一回事呢？
三種飲食習(xí)慣有助降低高血壓
《自然》雜志子刊上的一項研究[1]分析了中國高血壓最新流行病學(xué)數(shù)據(jù)，得出一個重要結(jié)論：
3種國人特有的飲食習(xí)慣有助于降低血壓，那么到底是哪3種飲食習(xí)慣呢？
01
吃豆制品
黃豆中的蛋白質(zhì)和豆固酸能顯著改善和降低體內(nèi)的血脂和膽固醇，黃豆中的不飽和脂肪酸和大豆磷脂等成分，對于保持血管彈性和防止脂肪肝形成也具有很好的作用。
一項研究[2]對67499例中國成人受試者中位隨訪7.4年，結(jié)果顯示，每天攝入≥125克豆制品的受試者與每天攝入＜125克的受試者相比，高血壓的發(fā)生風(fēng)險降低了27%。
同樣，在302例中國成人中開展的一項早期隨機、雙盲實驗顯示[3]，每天食用含40克大豆蛋白的餅干，收縮壓和舒張壓水平可分別降低4.3毫米汞柱和2.8毫米汞柱。
02
喝茶
茶葉中茶多酚具有保護血管和降低血壓的功效。
一項納入38913例中國受試者的研究顯示[4]，中位隨訪5.9年期間，有喝茶習(xí)慣的人（每周≥3次，至少6個月）高血壓的發(fā)生風(fēng)險比沒有喝茶習(xí)慣的人低14%。
03
吃辛辣食物
辣椒素能刺激血管內(nèi)皮細胞產(chǎn)生一氧化氮，促進血管舒張，改善供血，降低血壓。
尤其是對于高鹽引起的高血壓，辣素能在一定程度上抑制鈉鹽氧化機制，預(yù)防性地減少血管氧化損傷，起到減緩血管老化和硬化的作用。
有研究顯示[5]，每天適度吃辣高血壓風(fēng)險降低了28%。
改變這些習(xí)慣，也有明顯降壓效果
01
少吃鹽
吃鹽越多，血壓越高。膳食鈉鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓會分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。
因此，少吃鹽刻不容緩。特別是咸味經(jīng)常會隱藏在別的味道中，這些添加在食物中的鹽也被稱為“隱形鹽”，讓人防不勝防。
還有一些甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，雖然吃起來的味道是甜的，似乎與咸味不沾邊，但這些甜品在制作過程中都加入了鹽，而且甜味也容易掩蓋咸味。
因此，控鹽不僅需要飲食清淡，還要注意食品的配方，特別留意鈉的含量。
02
堅持運動
只要運動，即使是低強度的運動，也能顯著降低血壓。如果能進行有規(guī)律的運動，血壓降低的效果更是顯著。
數(shù)據(jù)顯示，規(guī)律的有氧運動可使收縮壓和舒張壓分別降低11和8mmHg。
常見的有氧運動：慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、登山等，這些運動建議每周3-4次，每次30-60分鐘。
03
減輕體重
肥胖與高血壓關(guān)系十分密切，可作為高血壓的發(fā)病原因之一。研究表明：肥胖不僅可以增加高血壓患者血壓控制的難度，也會促進多重心血管代謝危險因素的聚集，加重心腦血管損害。
研究顯示，對于肥胖高血壓患者，每減少1公斤體重，收縮壓可降低4mmHg。
04
按時服藥，定期隨訪
高血壓治療的目標(biāo)就是通過血壓的控制，從而降低靶器官的損害。如果不按時服用降壓藥，容易造成血壓的波動，對于靶器官的損害反而更大。
同時，高血壓患者應(yīng)定期隨訪，防患于未然，降低心腦血管病的發(fā)生風(fēng)險。
高血壓是多種疾病的引路人，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣至關(guān)重要，從現(xiàn)在開始，一起做出改變，預(yù)防高血壓吧！
參考文獻：
[1] MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).
[2] 丁賢彬, 王豫林, 毛德強,等. 重慶市部分農(nóng)村居民高血壓患病率及影響因素分析[J]. 中國慢性病預(yù)防與控制, 2014, 22(1):4.
[3] 陳紀(jì)春, 顧東風(fēng), 吳錫桂,等. 補充大豆蛋白預(yù)防高血壓[J]. 高血壓雜志, 2004, 12(2):4.
[4] 羅國金, 羅敏, 陳小芳, et al. 四川省彭州市30歲以上居民高血壓患病情況及危險因素分析[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志, 2016.
[5] 孫智慧, 鄭良榮. 辣椒素敏感感覺神經(jīng)與血壓調(diào)控的關(guān)系[J]. 2009.
文章作者：Tiger
圖片來源：攝圖網(wǎng)
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