來源：壹心理
作者：夏木
最近網(wǎng)上的一個(gè)熱帖，緩解了我的精神內(nèi)耗——《發(fā)現(xiàn)我越主動(dòng)，越情緒越穩(wěn)定》。
發(fā)帖子的小姐姐說，每當(dāng)她糾結(jié)要不要主動(dòng)聯(lián)系一個(gè)人時(shí)，總會(huì)發(fā)現(xiàn)直接去聯(lián)系更能讓自己釋懷—— “主動(dòng)了才能發(fā)現(xiàn)，這個(gè)人也許根本沒那么在乎我。”
同樣的，當(dāng)她擔(dān)心別人誤會(huì)自己時(shí)，她覺得直接去問、去解釋就是最爽的！比自己在心里反復(fù)猜測好得多，也會(huì)減少很多內(nèi)耗。
讓我感到意外的是，評(píng)論區(qū)有很多人都深表認(rèn)同：
“如果你對(duì)一個(gè)人有好感，那就主動(dòng)約TA。如果約了TA發(fā)現(xiàn)TA只是個(gè)普通人，那么就果斷放棄。如果發(fā)現(xiàn)TA越來越讓你著迷，說明TA真的不錯(cuò)，那就更要主動(dòng)。”
“一開始跟crush很內(nèi)耗，中途還斷聯(lián)了。后來我主動(dòng)聯(lián)系TA，發(fā)現(xiàn)對(duì)方開始回應(yīng)我，然后就在一起了?！?/p>
“主動(dòng)了，結(jié)果不管好壞，我都可以接受，如果不主動(dòng)在那里揣測就很難受。”
是的，曾幾何時(shí)，大家都覺得：
“主動(dòng)的那一方，很廉價(jià)”；
“如果自己太主動(dòng)，對(duì)方就會(huì)不珍惜”；
“主動(dòng)了卻失敗了，就會(huì)很尷尬、很丟臉”。
然而，隨著個(gè)體的不斷成長，也有很多人漸漸發(fā)現(xiàn)：主動(dòng)的人似乎都會(huì)越過越好。
比如，在職場中，主動(dòng)表現(xiàn)自己的人，往往能更快升職或獲得利益；
親密關(guān)系里，主動(dòng)的那一方往往心態(tài)更平穩(wěn)，處理雙方矛盾時(shí)更游刃有余；
社交中，主動(dòng)的人更自信、更受歡迎，人緣更好……
主動(dòng)的好處那么多，為什么仍然有人會(huì)“不好意思”主動(dòng)呢？
今天，我們就來一起聊聊：如何擺脫“主動(dòng)羞恥”。
不知你有沒有過類似的經(jīng)歷？
讀書時(shí)：
即使內(nèi)心很想，卻不敢舉手回答問題，不敢上臺(tái)發(fā)言，害怕說錯(cuò)話會(huì)尷尬，所以拼命壓抑內(nèi)心的渴望；
喜歡一個(gè)人時(shí)：
即使是真心傾慕，卻不敢主動(dòng)表達(dá)真實(shí)的心意，擔(dān)心對(duì)方會(huì)拒絕自己，因此錯(cuò)過了真愛；
找工作時(shí)：
即使很喜歡這個(gè)崗位，卻連投遞簡歷的勇氣都沒有，錯(cuò)過了很多機(jī)會(huì)……
現(xiàn)在回過頭看，卻滿是遺憾：因?yàn)椴桓抑鲃?dòng)，我們錯(cuò)過了太多。
但仔細(xì)一想，就算主動(dòng)會(huì)被拒絕，甚至?xí)Q來失敗，我們的人生也不會(huì)因此完蛋。
朋友Linda，在一家公司工作了五年，一直勤勤懇懇、任勞任怨。
同事夸她靠譜，領(lǐng)導(dǎo)也對(duì)她贊賞有加，但公司從來沒給過她升職加薪，她也一直沒主動(dòng)提過。
哪怕工作做出了成績，她也表現(xiàn)得非常低調(diào)、謙虛，從來不去表現(xiàn)自己。
然而，去年發(fā)生的一件事，卻讓Linda突然意識(shí)到了主動(dòng)的重要性。
當(dāng)時(shí)，Linda所在的部門來了一個(gè)新員工小A。
小A剛畢業(yè)不久，是個(gè)活潑開朗的女生。沒多久，就和領(lǐng)導(dǎo)、同事們打成一片。
平時(shí)小A也會(huì)經(jīng)常請(qǐng)教Linda，Linda也總是不厭其煩地回答她，甚至還默默幫她善后一些工作。
有一次，Linda和小A被分到一個(gè)項(xiàng)目組，需要共同制作一個(gè)方案給客戶。
Linda和以前一樣，為了做好工作，不惜加班到深夜。小A也提出了一些建議，但因?yàn)楣ぷ鹘?jīng)驗(yàn)不多，她的建議并沒有起到很大作用，方案主要還是靠Linda完成。
到了展示工作成果的那天，小A主動(dòng)向領(lǐng)導(dǎo)請(qǐng)求給客戶做匯報(bào)。最后，她憑借出色的口才，成功贏得了客戶和領(lǐng)導(dǎo)的贊賞。
一個(gè)月后，公司內(nèi)部更傳出了要提拔小A為項(xiàng)目主管的風(fēng)聲。
很多同事為Linda打抱不平，就連Linda自己也有點(diǎn)坐不住了——為什么自己那么多年的努力付出，卻不如一個(gè)剛來的新人呢？
Linda委屈地找我吐槽，我問她： “關(guān)于這個(gè)方案的制作細(xì)節(jié)，你有經(jīng)常主動(dòng)和領(lǐng)導(dǎo)溝通進(jìn)度嗎？”
她說沒有，因?yàn)樗X得， “這樣做顯得過于刻意了?！?/p>
我接著問她： “你自己做的方案，你不想主動(dòng)匯報(bào)嗎？”
她說自己內(nèi)心是想的，但覺得， “那樣做顯得我太愛彰顯自己了?！?/p>
Linda潛意識(shí)里覺得，主動(dòng)表現(xiàn)自己是一種羞恥的行為。
因此，她不好意思去爭取任何展示自己的機(jī)會(huì)，總是被動(dòng)地等待別人來發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)，或者來為自己做點(diǎn)什么。
而Linda的這種心理，就是“主動(dòng)羞恥”，在心理學(xué)上，這是一種基于自尊心不足、低自信而產(chǎn)生的“羞恥感”。
對(duì)于“羞恥感”，心理學(xué)家Brene Brown是這樣定義的：
“羞恥感是一種相信我們是有缺陷的，并且因此不值得被接納和歸屬的，強(qiáng)烈疼痛的感受和體驗(yàn)?！?/strong>
對(duì)比憤怒、悲傷等情緒，羞恥感是一種更私密的、極少被承認(rèn)的情緒。因?yàn)椴槐怀姓J(rèn)，也就很少得到釋放和治愈。
以Linda為例，她認(rèn)為主動(dòng)表現(xiàn)會(huì)顯得自己愛出風(fēng)頭，容易被人反感。
此外，她覺得主動(dòng)爭取升職加薪，如果被拒絕，會(huì)很尷尬，感覺很沒面子。
久而久之，連她自己都沒有發(fā)現(xiàn)，這樣的想法其實(shí)是不利于她的情緒釋放和個(gè)人發(fā)展的。
因?yàn)?，這是一種長期的“自我否定”。
美國心理學(xué)家Kohut在《自體的分析》一書中寫道，深知羞恥感的人都會(huì)抱有一種滲透性的潛在觀念。在TA們眼里，自己不值得被嘉獎(jiǎng)、惹人嫌棄甚至沒有價(jià)值。
Linda顯然已經(jīng)有了這種潛在觀念。加上她的家人從小教育她要“低調(diào)做人、不要惹事”，她也就習(xí)慣了隱藏自己的真實(shí)需求，并在潛意識(shí)里認(rèn)為自己的需求難以被重視，因此羞于展示主動(dòng)的姿態(tài)。
在討論該話題時(shí)，同事小薇說自己和Linda一樣有“主動(dòng)羞恥”的心理，主要表現(xiàn)在親密關(guān)系里。
微信聊天時(shí)，小薇認(rèn)為自己一定要回得比男友慢，也很少主動(dòng)找男友，因?yàn)?“不能讓他覺得我太過熱情，這樣容易讓他對(duì)我失去興趣?！?/p>
和男友吵架后，也必須要男友先低頭， “我先開口的話，那多沒面子啊?！?/p>
明明很想讓男友陪伴自己，嘴上卻說 “你忙你的吧，我和閨蜜逛街也很開心?！?/p>
這些在親密關(guān)系中爭輸贏的瞬間，其實(shí)都是小薇的羞恥感在作祟——因?yàn)樵谒南胂笾?，自己先主?dòng)了，對(duì)方卻不給自己面子的話，自己會(huì)下不來臺(tái)，對(duì)這段感情也會(huì)更沒信心。
Linda的主動(dòng)羞恥更多的是“自我否定”，小薇的主動(dòng)羞恥更像是一種“自我防御”。
但相同的是，她們都害怕自己的需求不被重視，擔(dān)心失望、甚至受傷，因此，她們不敢主動(dòng)，寧愿將自己的真實(shí)需求隱藏起來。
然而，就像美國心理學(xué)家Kohut說的：
“雖然這樣可以讓自己暫時(shí)避免受到傷害，但羞恥感不會(huì)隨著時(shí)間的流逝而消失，它會(huì)潛伏在我們體內(nèi)。最終導(dǎo)致我們出現(xiàn)社交障礙、抑郁焦慮、自戀性暴怒等心理問題?！?/p>
其實(shí)，打破主動(dòng)羞恥，并沒有那么難。
只要主動(dòng)過一次，你就會(huì)知道，把握主動(dòng)權(quán)以后，真的很爽！
《甄嬛傳》曾是千萬網(wǎng)友的電子榨菜，但很多人并不知道，《甄嬛傳》里飾演華妃的演員蔣欣本來的角色并不是華妃，而是曹貴人。
蔣欣曾在訪談中直言，華妃這個(gè)角色是她“搶”來的。因?yàn)樗谠噾驎r(shí)發(fā)現(xiàn)，她更喜歡華妃這個(gè)角色。
于是，蔣欣向?qū)а萼崟札執(zhí)嶙h，讓她試演一下華妃。
導(dǎo)演一開始并沒有往心里去，因?yàn)樗蛐难劾镉X得，蔣欣不夠跋扈，演不了這個(gè)角色。
誰知在試戲的時(shí)候，蔣欣很快就把自己代入了華妃的角色中，惡狠狠地說了句： “甄嬛這個(gè)賤婢！”
這句話，讓導(dǎo)演發(fā)現(xiàn)了蔣欣對(duì)角色的把控能力。兩天后，蔣欣接到了電話，她爭取到了華妃這個(gè)角色。
后面的結(jié)果，大家都知道了——《甄嬛傳》紅了十二年多，蔣欣更是一夜爆紅，讓更多人看到了她的實(shí)力。
如果蔣欣沒有主動(dòng)爭取，我們就看不到那么生動(dòng)耀眼的角色，而她也會(huì)失去一個(gè)成名的機(jī)會(huì)。
上文提到的Linda，在被我“敲醒”后，終于鼓起勇氣和領(lǐng)導(dǎo)提了升職加薪的想法。
此外，她也坦率地告訴領(lǐng)導(dǎo)，當(dāng)初那個(gè)方案是她加班加點(diǎn)完成的，但因?yàn)樾邜u感作祟，所以錯(cuò)失了向客戶匯報(bào)的機(jī)會(huì)。
令Linda沒想到的是，領(lǐng)導(dǎo)欣然同意了她提出的升職加薪的請(qǐng)求。
而Linda積壓多年的情緒，也終于得到了釋放。
心理學(xué)家約瑟夫·布爾戈在《超越羞恥感：培養(yǎng)心理彈性，重塑自信》這本書中提到：
羞恥感的對(duì)立面，是建立自我尊重。
因?yàn)樾邜u感是失望和失去聯(lián)結(jié)造成的情緒，而自尊是個(gè)人對(duì)自己的價(jià)值和能力持有積極的態(tài)度。
懂得建立自我尊重的人，會(huì)時(shí)刻覺得自己是有價(jià)值的、有能力的、值得被愛的。TA們可以通過踐行自己堅(jiān)信的價(jià)值觀來實(shí)現(xiàn)期望，最終擁有幸福的生活。
積極主動(dòng)地響應(yīng)這個(gè)世界，正是建立自尊的過程。
通過積極而真誠的自我評(píng)價(jià)，我們能培養(yǎng)出自我關(guān)懷的能力，甚至擁有自愛的情感。
羞恥感是難以戰(zhàn)勝的，但只要勇于接納自己的不完美，勇敢表達(dá)自己的需求，擺脫羞恥感就不難。
以下這4個(gè)方法，或許能夠幫到你：
1、明確自己想要什么。
這一步看似簡單，卻經(jīng)常被我們忽視。因此，在變得主動(dòng)前，先想明白自己想得到什么，比如是想得到男友的重視？還是解決朋友間的誤會(huì)？
只有先想明白這一點(diǎn)，才能夠表現(xiàn)得更加堅(jiān)定，主動(dòng)出擊，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
其次，認(rèn)清自己的需求——我為什么需要它？
比如，我需要男友的重視，因?yàn)檫@段時(shí)間他天天打游戲，我擔(dān)心感情出問題；我想要解決誤會(huì)，因?yàn)槲液苷湟曔@段友情，我希望能一直和TA做朋友……
《非暴力溝通》一書中提到，明確表達(dá)自己的需求和感受，反而能促成意外的結(jié)果。
必要的時(shí)候，可以寫下你的需求，讓你的目標(biāo)感更清晰。
2、提升自我暴露的程度。
羞恥感產(chǎn)生的原因，通常是我們過度揣測別人的想法，害怕別人會(huì)看低自己。
而且，這種羞恥感會(huì)在自我想象中茁壯成長。莎士比亞在《麥克白》中說過：
“實(shí)際的恐懼其實(shí)不及可怕的想象來得可怕?！?/strong>
當(dāng)我們能夠在安全的環(huán)境中分享自己感到羞恥的事情時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多擔(dān)心根本不存在。
我們可以試著向值得信任的朋友、家人、伴侶，或心理咨詢師分享這些事，這會(huì)讓我們知道，即使我們有著不完美的地方，也還是會(huì)有愛我們的人愿意接納我們。
這種行為不僅能夠減少羞恥感，還會(huì)為我們提供一個(gè)和他人聯(lián)結(jié)的機(jī)會(huì)，減少我們的孤獨(dú)感，增加我們的心理能量。
3、學(xué)會(huì)自我接納。
心理學(xué)家埃里克森認(rèn)為：羞恥感是對(duì)自己的指責(zé)。
因此，學(xué)會(huì)自我接納非常重要，即接受不完美的自己，并重建與自己的關(guān)系。
接受不完美的自己：這意味著你不再以自己的缺點(diǎn)和不足來定義自己的價(jià)值。你認(rèn)識(shí)到，每個(gè)人都有自己的局限性，而這些局限性是人類共同的體驗(yàn)，是成長和學(xué)習(xí)的一部分。
重建與自己的關(guān)系：把自己當(dāng)做自己的朋友。想一想，如果你的好朋友遇到了類似的事情，TA來找你傾訴，你會(huì)怎樣對(duì)TA說，然后就這樣對(duì)自己說，這也是一種重要的自我接納法。
4、別害怕失敗和被拒絕。
很多時(shí)候，我們是因?yàn)楹ε率『捅痪芙^而不敢主動(dòng)。但就像有人說的，如果我們提出了自己的需求，那它就有可能會(huì)被滿足，而當(dāng)我們對(duì)自己的需求只字不提時(shí)，那它就絕對(duì)不可能被滿足。
就像楊天真說的：
“我一直積極主動(dòng)地發(fā)起與這個(gè)世界的撞擊，因?yàn)槲抑?，無論結(jié)果如何，所有撞擊帶來的回饋才是我真正的成長?！?/strong>
全力以赴的失敗不遺憾，沒有認(rèn)真追求的人生才可怕。
布琳·布朗博士說過： “羞恥感發(fā)出的是完美主義的聲音?！?/p>
對(duì)自己保持合理的期待，與心懷嚴(yán)苛、吹毛求疵的期待是不一樣的。
我們要擺脫主動(dòng)羞恥，就要忽略掉那些自我否定的聲音，建立自尊、自愛的生活模式。
就像電臺(tái)節(jié)目《歡迎你到荷蘭來》里說的：
“如果你一生都在為自己沒去意大利而感傷，那么你可能永遠(yuǎn)都無法獲得自由的心境，去享受所有關(guān)于荷蘭獨(dú)特而又極為可愛的地方?！?/p>
希望我們都能興致勃勃地去失敗，膽大妄為地去生活。
相信自己，主動(dòng)一次，你會(huì)看到一個(gè)更廣闊的世界。
來源：壹心理（ID:yixinligongkaike）
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