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每周只需進(jìn)行幾次高效的力量訓(xùn)練，便能顯著改變你騎自行車時(shí)的狀態(tài)與感受。

主要內(nèi)容：

上肢力量鍛煉

下肢力量鍛煉

全身 30 分鐘鍛煉

30 分鐘核心力量訓(xùn)練

30 分鐘倍增鍛煉

Jessie Duppler 專為騎行愛好者制定了一套完整的力量訓(xùn)練計(jì)劃，且不會(huì)占用過多時(shí)間。她本人也是一位騎行狂熱者，每周會(huì)進(jìn)行三到四次時(shí)長為 30 至 40 分鐘的力量訓(xùn)練。她表示：“只要有條理、有效率，絕對能在半小時(shí)內(nèi)完成力量訓(xùn)練。” 從騎行表現(xiàn)的提升、延長騎行生涯以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面來看，這一小小的時(shí)間與精力投入，必將帶來豐厚回報(bào)。

杜普勒指出：“騎自行車需要發(fā)力。在健身房鍛煉得越有力量，身體就越善于將力量傳導(dǎo)至踏板?！?她還提到，舉重不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能促進(jìn)骨骼健康，這對于騎行者而言，尤其是隨著年齡增長、骨密度自然下降時(shí)，是需要重點(diǎn)關(guān)注的。

她解釋道：“騎自行車屬于半非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，我們的骨骼不會(huì)像跑步者那樣承受相同強(qiáng)度的力量?！?骨骼需要一定的阻力來維持和增強(qiáng)密度，而這是單純騎行無法提供的。力量訓(xùn)練則能通過引入必要刺激，助力騎行者完善健身計(jì)劃。

紐約市 TS Fitness 的首席執(zhí)行官 Noam Tamir 指出，強(qiáng)化核心和后鏈尤其有助于抵消騎行者長時(shí)間彎腰帶來的不良影響。他說：“就姿勢而言，騎行時(shí)的彎腰姿勢并不理想。擁有強(qiáng)壯的核心，對于保持脊柱和骨盆的良好對齊至關(guān)重要?！?/p>

但這并非僅僅關(guān)乎核心或下半身。強(qiáng)壯的上半身無論在騎行中還是騎行外都極為關(guān)鍵。塔米爾指出，僅控制自行車和跨越障礙物就需要肩膀和前臂的力量。Duppler 稱：“當(dāng)我們摔倒時(shí)，往往會(huì)伸手支撐或者肩部著地。所以肌肉質(zhì)量和骨量越多，鎖骨或手腕骨折的可能性就越小?！?/p>

為了助你充分利用健身房時(shí)間，收獲最大成效，我們參考專家意見，制定了五項(xiàng)省時(shí)的鍛煉方案，每項(xiàng)鍛煉都有其獨(dú)特目的。

1. 上肢力量訓(xùn)練

為何有效：這項(xiàng)上身鍛煉融合了推與拉的動(dòng)作，用以強(qiáng)化手臂、肩膀、背部和胸部的肌肉。其起始動(dòng)作是 Duppler 最喜愛的俯身啞鈴劃船，該動(dòng)作模擬了騎行時(shí)的坐姿，要求鍛煉者在拉起啞鈴的同時(shí)保持脊柱穩(wěn)定。

所需器材：一套啞鈴、一個(gè)引體向上桿以及一塊運(yùn)動(dòng)墊。

單臂交替劃船

肩胛骨俯臥撐

引體向上

交替單臂推舉

2.下肢力量鍛煉

為什么它有效：這個(gè)循環(huán)激發(fā)了下半身的所有主要肌肉，有利于單側(cè)（單腿）抬舉。單側(cè)工作對騎自行車的人有益，因?yàn)槟阋淮沃诲憻捯粭l腿。此外，它還有助于糾正有問題的一側(cè)。例如，在一組單腿羅馬尼亞硬拉后，你會(huì)知道你的臀部和腿筋一側(cè)是否比另一側(cè)更強(qiáng)壯。

單腿羅馬尼亞硬拉

保加利亞分腿蹲

交替上臺(tái)階

蹲姿提重

3.全身30分鐘鍛煉

為什么它有效：特定的肌肉或肌肉群鍛煉有助于糾正弱點(diǎn)和失衡，但像這樣利用復(fù)合運(yùn)動(dòng)的全身鍛煉也有價(jià)值?！爱?dāng)你騎車時(shí)，你在使用所有的肌肉，”杜普勒說，并指出“讓大腦組織所有肌肉如何協(xié)同工作”有真正的好處。

熊爬

下蹲頂推

彎腰劃船

側(cè)弓步二頭肌訓(xùn)練

過頂舉弓步行走

4.30分鐘核心力量訓(xùn)練

為何效果顯著：此訓(xùn)練項(xiàng)目中的空心身體支撐動(dòng)作，能夠極為均衡地助力騎行者增強(qiáng)力量。塔米爾解釋道：“這一訓(xùn)練極具益處，原因在于騎行過程中，軀干區(qū)域通常較少主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，多數(shù)時(shí)候都處于相對靜止?fàn)顟B(tài)。而空心身體支撐訓(xùn)練，能夠有針對性地強(qiáng)化軀干區(qū)域，改善騎行時(shí)這一部位運(yùn)動(dòng)不足的狀況，從而提升整體騎行表現(xiàn)?！?/p>

高低平板支撐

空心身體保持（Hollow-Body Hold）

A-Frame

前臂側(cè)支撐

Dumbbell Woodchop

5.30分鐘倍增鍛煉

為什么有效：這項(xiàng)鍛煉中的跳躍可以增強(qiáng)骨骼力量，而像壺鈴擺動(dòng)和扣球這樣的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)可以提高力量和反應(yīng)時(shí)間。塔米爾說：“如果你是一名競技運(yùn)動(dòng)員，你的起跑時(shí)間非常重要。更好的加速和有力的開始對賽車手來說非常重要?！?。

單臂壺鈴擺動(dòng)