作者：羅曉 (初夏之菡)
中 國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RD/澳大利亞注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RN/《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師
新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究型碩士。
出版有營(yíng)養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。
文章來(lái)源：中澳注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師羅曉
已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
營(yíng)養(yǎng)圈眾所周知，有兩個(gè)指南非常值得學(xué)習(xí)和解讀。第一是膳食指南，它雖然簡(jiǎn)單但背后證據(jù)非常充足。第二就是營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）。
2023版DRIs修訂了我國(guó)65歲及以上老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量，其推薦攝入量從0.98克/(千克·天)提高到了1.17克/(千克·天)，雖是對(duì)老年人的修訂，但也值得所有人學(xué)習(xí)。
比如你55公斤，那么每天吃65g左右。
比如你70公斤，那么每天吃82g左右。
無(wú)論多少，我建議你的比例是：
主食貢獻(xiàn)15-30%，肉蛋奶貢獻(xiàn)50%，豆制品、其他蔬菜（菌藻）和堅(jiān)果種子貢獻(xiàn)20-35%的蛋白質(zhì)。
今天我們就來(lái)解讀這個(gè)政策，并且給出如何吃夠且吃好蛋白質(zhì)的策略。（夠還不過(guò)量哦?。?/p>
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是保底項(xiàng)
在身體面前，不是所有的氨基酸都一樣。
只不過(guò)很可惜，我們以往更了解「優(yōu)質(zhì)蛋白」、「完全蛋白」這兩個(gè)說(shuō)法。意思就是能提供人體所需全部9種氨基酸（嬰兒包括組氨酸）的蛋白質(zhì)，俗稱好蛋白。
「優(yōu)質(zhì)蛋白」的來(lái)源有兩類：動(dòng)物vs植物
動(dòng)物蛋白：肉、蛋、奶。
熟的肉蛋蛋白質(zhì)含量大約15%，奶的蛋白質(zhì)含量3%。
植物蛋白：
大豆/黃豆、谷物+雜豆復(fù)配、特殊谷物（藜麥）、菌菇。
熟的谷物（如米飯）蛋白質(zhì)含量?jī)H僅為2-3%，熟面條會(huì)有5-6%；普通面包大約是8-9%。
肉蛋奶的重要性自不必多言，跟著指南吃：每天雞蛋一個(gè)50g，肉/水產(chǎn)100-150g，奶300g，就非常夠了。我們重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)與抗衰老、抗肥胖、抗慢性病更加相關(guān)的植物蛋白怎么吃：
優(yōu)質(zhì)蛋白：豆制品要占一半！
植物中能憑一己之力達(dá)成優(yōu)質(zhì)蛋白并不容易，只有大豆一騎絕塵；而且還通常需要做成豆制品、或者提取出其中的蛋白質(zhì)才能達(dá)到滿意的吸收率。所以奉勸大家每天吃足量的豆制品（100-200g之間）。
此外不要怕所謂的大豆異黃酮的「雌激素效應(yīng)」——它屬于雙向調(diào)節(jié)，即使是絕經(jīng)期后的女性，每天吃400g豆制品中獲取的大豆異黃酮也不過(guò)120mg上限。
實(shí)際上，我們中國(guó)人人均每日攝入大豆僅僅10g（換算成豆腐也就50g都不到）；所以完全不用擔(dān)心日常的豆制品會(huì)讓你攝入過(guò)多的大豆異黃酮。
每天至少一頓飯的蛋白質(zhì)主要由豆制品來(lái)是個(gè)很好的習(xí)慣。我大力推薦吃各種豆腐、低鹽的豆干、腐竹、豆腐衣。少吃油炸的腐竹、高鹽豆干零食。
其他植物蛋白：復(fù)配最關(guān)鍵
除了大豆之外，其他植物（如谷物、雜豆、菌藻、堅(jiān)果種子）里的蛋白質(zhì)有兩類問(wèn)題，一類是「不夠優(yōu)質(zhì)」（有限制性氨基酸），另一類是「量少」。
但是由于植物性的食物，尤其是主食（谷物、雜豆）的攝入量很大，所以量少其實(shí)不太用考慮。關(guān)鍵點(diǎn)就在于怎么提升它的優(yōu)質(zhì)度。
思路很清晰——互補(bǔ)就對(duì)了。
（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）
大多數(shù)谷物（如小麥、稻米、玉米）的限制性氨基酸通常是賴氨酸。
對(duì)于大多數(shù)雜豆（包括鷹嘴豆、白蕓豆、扁豆等），限制性氨基酸通常是蛋氨酸。
菌菇類的蛋白質(zhì)質(zhì)量通常比較高，含有所有的必需氨基酸。然而，它們中的某些必需氨基酸可能相對(duì)較少。具體哪種氨基酸是限制性氨基酸可能取決于具體的菌菇種類。例如，一些研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于香菇，限制性氨基酸可能是蛋氨酸。
所以你的每日最佳策略就是：八寶粥、紅豆+米飯、鷹嘴豆+燕麥、或者選擇我這樣復(fù)配「白蕓豆+全麥」.
動(dòng)物蛋白？吃夠了就停
由于證據(jù)多[1]且雜（但是很一致），這里不展開分析其機(jī)理。目前主流的科學(xué)研究（主要在動(dòng)物身上）認(rèn)為，過(guò)多的直鏈氨基酸BCAA、蛋氨酸會(huì)增加胰島素生長(zhǎng)因子-1（IGF-1）的水平。IGF-1是一種激素，它可以促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和增殖，但也可能加速衰老過(guò)程。
此外，高動(dòng)物蛋白飲食還可能通過(guò)抑制AMPK（一種能量感應(yīng)酶）和激活mTOR（一種細(xì)胞生長(zhǎng)和代謝的重要調(diào)控者）來(lái)改變細(xì)胞的代謝狀態(tài)，從而導(dǎo)致生命的進(jìn)程往「加速發(fā)展」的方向走，而我常說(shuō)，對(duì)于幼崽和少年，加速發(fā)展固然是好事。
而成年人最怕的就是「長(zhǎng)得比較急」，所以吃太多動(dòng)物蛋白，真的可能會(huì)讓你的面容顯得比較倉(cāng)促。
這也是「567」飽腹法中，蛋白質(zhì)那一步也只占了1分飽（還建議你肉和豆制品平分）。而不是為了讓你快速減肥，就讓你都吃肉。其實(shí)頓頓吃肉不吃主食，是很容易瘦下去的，這種毫無(wú)技術(shù)含量的方法顯然不值得做。
總結(jié)：
1. 新的蛋白質(zhì)推薦攝入量提升到了1.17g/kg體重，是很合理且證據(jù)充足的。對(duì)應(yīng)女性大概每天65g，男性85g左右。
2. 最佳吃法：主食貢獻(xiàn)30%，肉蛋奶貢獻(xiàn)50%，豆制品、菌藻、堅(jiān)果種子貢獻(xiàn)20%。
3. 動(dòng)物蛋白夠了就停，植物蛋白要占半邊天，復(fù)配最重要。
4. 豆制品最好每天吃，全谷物雜豆混合著吃能提升主食的蛋白質(zhì)吸收率。
5. 除非是兒童、增肌需求高的運(yùn)動(dòng)員以及消化欠佳的老年人，否則不建議用蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
參考文獻(xiàn)：
[1] Babygirija, R., & Lamming, D. W. (2021). The regulation of healthspan and lifespan by dietary amino acids. Translational medicine of aging, 5, 17–30. https://doi.org/10.1016/j.tma.2021.05.001
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