這周很想跟姐妹們聊點(diǎn)私房話題，中年以后你們有沒有感覺到乏力、失眠、頭痛、記憶力減退、代謝變慢、月經(jīng)量少、月經(jīng)不準(zhǔn)時(shí)、皮膚干、眼睛干、生殖系統(tǒng)干、脫發(fā)之類的問題？
我是這周看了主持人李靜拍的紀(jì)錄片《看不見的更年期》，才更深入的了解到女人更年期要面對(duì)的癥狀居然有這么多。
紀(jì)錄片里反復(fù)提到的一個(gè)詞，就是羞恥。
一直以來，我們能大大方方的談?wù)撉啻浩?，有無(wú)數(shù)的專家和書籍教父母怎么跟青春期的孩子相處，怎么照顧好青春期的孩子。
但是很少有人會(huì)坦然的談?wù)摳昶?，很少有人科?strong>35歲以后就要為更年期做準(zhǔn)備，很少有人說起更年期會(huì)面對(duì)什么樣的問題、有什么樣的應(yīng)對(duì)方法。
很多媽媽自己也不太知道，為什么原本7天的月經(jīng)，變成了3天，量還變少了。
為什么原本溫和的性格，變暴躁了；為什么原本好好的身體，現(xiàn)在經(jīng)常容易疲憊、記憶力變差那么多……
咱們今天就來把這層窗戶紙捅破，說點(diǎn)兒35歲+女人該知道的事兒。
1
那些被我們
忽略的身體信號(hào)
不知道姐妹們看沒看過李靜主持的節(jié)目，我當(dāng)年很喜歡她主持的《超級(jí)訪問》和后來的《非常靜距離》。
印象中，她總是一個(gè)精神很飽滿的主持人。
但是她說自己37歲的時(shí)候，從家里出門到公司的路上，都是要用手揪著眼皮的，不是困，而是眼皮抬不起來。
有時(shí)候壓力大，她的手指會(huì)發(fā)抖。
那時(shí)候身體其實(shí)已經(jīng)給了她警告，但是她沒有在意，還在堅(jiān)持高強(qiáng)度工作，直到一次主持某個(gè)小型發(fā)布會(huì)，來賓是趙麗穎。
李靜在臺(tái)上突然感覺渾身潮熱，像進(jìn)入了一個(gè)桑拿房，滿身是汗，腦子里也記不住臺(tái)本。
原本計(jì)劃30分鐘的發(fā)布會(huì)，她匆匆20分鐘就走完了流程，草草收尾。
趙麗穎關(guān)切的問她怎么了，李靜回復(fù)“我更年期”，內(nèi)心無(wú)比的沮喪，因?yàn)樗庾R(shí)到自己的主持生涯結(jié)束了，覺得自己太糟糕了。
李靜這件事兒讓我特別有共鳴，有一回我跟杰森媽媽還有幾個(gè)小伙伴開會(huì)，找了一些選題，還定下來了幾件要落實(shí)的事兒。
當(dāng)時(shí)沒有記錄下來，等我第二天去回想的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)好像很多都不記得了。
我一直以來對(duì)自己的記憶力都挺有信心的，整個(gè)學(xué)生階段都是尖子，工作了也很要強(qiáng)，生完孩子之后有過記憶力衰退的階段，但后來也慢慢恢復(fù)。
不能說過目不忘，但工作、家庭一堆事兒，大體還是能打理得井井有條。
但是現(xiàn)在竟然回憶不起頭一天說的內(nèi)容，當(dāng)時(shí)心里還是挺沮喪的。
現(xiàn)在才意識(shí)到，這就是更年期的一些前期信號(hào)。
所謂更年期，其實(shí)是通常發(fā)生在45-55歲。這是卵巢功能逐漸衰退、雌激素水平下降的過程，標(biāo)志性事件就是絕經(jīng)。
絕經(jīng)前后的時(shí)間被稱為圍絕經(jīng)期，圍絕經(jīng)期之前還有一個(gè)前圍絕經(jīng)期。
35歲以后，隨著女性激素水平的緩慢減退，女性的身心就會(huì)出現(xiàn)一系列不舒服的癥狀。
乏力、疲憊、健忘、失眠、身體疼痛、脫發(fā)等等這些，都是可能在35歲以后就出現(xiàn)的。
這是身體給我們的警告，也是在提醒我們現(xiàn)在就需要開始為更年期做準(zhǔn)備了。
就像李靜說的，這個(gè)階段如果10個(gè)問題不解決，到了更年期之后就有20個(gè)問題、30個(gè)問題等著你。如果在30多歲、40歲就開始面對(duì)，可能在50歲就只有5個(gè)問題。
早點(diǎn)積極的面對(duì)問題，才能更從容的解決問題。
2
提前十年
準(zhǔn)備的智慧
姐妹們有沒有看過女性絕經(jīng)前后大腦的對(duì)比圖？我覺得太扎心了。
咱們之前分享過青春期孩子的大腦，能直觀的看到大腦從不成熟到成熟的過程。
而更年期女性的大腦，則是能直觀的看到從成熟到衰退的對(duì)比。
協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科的醫(yī)生指著大腦圖解釋，那些發(fā)紅發(fā)亮的地方，代表著活力很好，左邊絕經(jīng)前女性的大腦，紅色區(qū)域幾乎占據(jù)了一半，而右面絕經(jīng)后女性的大腦，紅色幾乎很少了。
而這些發(fā)亮的紅色區(qū)域，掌管著我們的邏輯、思考能力、語(yǔ)言判斷能力、記憶力，所以更年期這些方面的衰退，是客觀事實(shí)。
李靜也說，自己前兩年記憶力下降很厲害，但經(jīng)過一段時(shí)間的激素治療，記憶力又恢復(fù)了一些。
更年期的衰退，并不是不可逆的，它是一個(gè)大腦重塑的過程，度過更年期之后，還是會(huì)有機(jī)會(huì)回到更好的狀態(tài)。
但是如果想要更加平穩(wěn)的度過更年期，必須提早布局。
比如說35歲以后建立身體數(shù)據(jù)庫(kù)，每年檢測(cè)AMH（卵巢儲(chǔ)備）、性激素六項(xiàng)；做骨骼掃描：40歲起每3年做DXA骨密度檢測(cè)。
比如說多做運(yùn)動(dòng)、減少高油高糖的食物攝入、建立規(guī)律的作息，這些都是特別有幫助的方法。
3
愛自己，
也總有人愛你
之外在網(wǎng)上聽過一句話：“一個(gè)好媽媽，能旺3代人”。但突然發(fā)現(xiàn)，原來更年期也是會(huì)影響3代人的。
李靜在做紀(jì)錄片的時(shí)候，才知道自己的媽媽更年期時(shí)候癥狀非常嚴(yán)重，經(jīng)常心悸乏力、孤獨(dú)抑郁，沒有人能夠傾訴，是自己一個(gè)人熬著的。
而母親更年期最難受的時(shí)候，她才32歲，正在國(guó)外特別開心的度假，對(duì)一切都不知情，所以內(nèi)疚自責(zé)，哭著問母親為什么不讓她知道呢？
李靜自己更年期的時(shí)候，女兒才20歲，正在上大學(xué)，妥妥的“青春期撞上更年期”。
更年期，讓女性更能理解自己的母親，理解她情緒為什么反復(fù)無(wú)常，理解她為什么“矯情易怒”。
坦然的說出自己的感受，也會(huì)讓女性更容易爭(zhēng)取到家人和孩子的理解和支持。
一位媽媽就說，她先生是資深骨科醫(yī)生，但是她最開始進(jìn)入更年期時(shí)，總覺得先生不能理解自己。
先生對(duì)此的解釋是，不希望強(qiáng)化更年期這件事，他會(huì)默默的在妻子不舒服的時(shí)候切水果、做飯，但不想過多的談?wù)摳昶凇?/p>
但是她女兒就很貼心，每次都是先肯定媽媽的情緒和感受。
當(dāng)媽媽說沒睡好，女兒就會(huì)說，媽媽好辛苦??；當(dāng)媽媽說很累，女兒就會(huì)說，媽媽確實(shí)很累。
這種語(yǔ)言上的肯定和支持，會(huì)讓媽媽覺得好了很多。
片中也有很多女大學(xué)生表示，在發(fā)現(xiàn)媽媽更年期不舒服之后，會(huì)每天給媽媽打電話聊聊天，幫媽媽紓解情緒，這些都對(duì)女性特別有幫助。
我前兩天跟朋友聊天，還說起二女兒明年開始申請(qǐng)大學(xué)，大女兒后年參加高考，再過兩年多，我就是“空巢老人”了。
希望到我步入更年期的時(shí)候，也能得到更多的支持吧。
不過外界的幫助只是一方面，更重要的還是自己提前準(zhǔn)備著。我也結(jié)合專業(yè)醫(yī)生的建議以及一些談更年期的書籍，整理了一份清單，姐妹們可以參考。
為更年期做準(zhǔn)備的頭一件事兒，就是運(yùn)動(dòng)。
更年期各種問題，都跟身體機(jī)能下降和激素水平下降有關(guān)。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)能提高性激素結(jié)合球蛋白水平，幫助我們清除過多游離雌激素，維持激素穩(wěn)態(tài)。
有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、游泳，能增加盆腔血液循環(huán)，為卵巢提供更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)。
《生殖醫(yī)學(xué)雜志》還公布過一組數(shù)據(jù)，每周運(yùn)動(dòng)≥150分鐘的女性，卵巢儲(chǔ)備指標(biāo)（AMH）下降速度減緩23%。
我在前兩年開始跳舞，堅(jiān)持了一年之后，發(fā)現(xiàn)自己有了馬甲線，雖然體重沒有變化，但肌肉更緊實(shí)了，以前正好的褲子也肥了一圈。
第二件事兒就是注意控制飲食和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這個(gè)涉及到的比較多，我給姐妹們每一種都簡(jiǎn)單說一下哈。
一、補(bǔ)充植物雌激素：卵巢的“智能調(diào)節(jié)器”
卵巢功能下降的時(shí)候，雌激素會(huì)銳減。引發(fā)潮熱、失眠這些問題都跟雌激素下降有關(guān)。咱們平時(shí)可以多吃點(diǎn)含有植物雌激素的食物，比如無(wú)糖豆?jié){。
《更年期》期刊就有一個(gè)研究：每天攝入60mg大豆異黃酮（≈300ml豆?jié){），潮熱頻率減少26%。
二、補(bǔ)充Omega-3脂肪酸：細(xì)胞炎癥的“滅火器”
卵巢衰老其實(shí)跟慢性炎癥密切相關(guān)，而Omega-3脂肪酸，正好被稱為細(xì)胞炎癥的“滅火器”。
這東西深海魚里面就有，有研究顯示說每周吃≥2次深海魚的女性，AMH值（卵巢儲(chǔ)備指標(biāo)）比不吃的高17%
英國(guó)東英吉利大學(xué)還有個(gè)研究：Omega-3攝入量前25%的女性，自然絕經(jīng)年齡推遲1.3年。
三、補(bǔ)充鈣+維生素D：骨骼的“防盜系統(tǒng)”
更年期雌激素下降，會(huì)導(dǎo)致鈣吸收率嚴(yán)重下降。
姐妹們可能不知道，女性35歲后每年流失1%骨量，絕經(jīng)后增速至3%-5%。協(xié)和醫(yī)院還有個(gè)數(shù)據(jù)是50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率32.1%，是男性5倍。
所以強(qiáng)烈建議大家多吃含鈣量比較高的奶制品、豆制品。我家各種奶制品和豆制品都是全年持續(xù)不斷的，感覺補(bǔ)鈣效果還是挺不錯(cuò)的。
四、補(bǔ)充鎂元素：神經(jīng)的“鎮(zhèn)定劑”
鎂是更年期特別需要補(bǔ)充的，更年期女性尿鎂排泄量增加，就特別易出現(xiàn)焦慮、失眠。
平時(shí)可以多吃含鎂的食物，像是南瓜籽、紫菜、黑巧克力、香蕉里面都有鎂元素的。
大家也可以選一些適合自己情況的各類補(bǔ)充劑。
最后想用李靜的一句話來結(jié)尾：
女性更年期，更像一種儀式感。它只是把你帶到了一種生命新的狀態(tài)，是生命另一個(gè)狀態(tài)的開始。它不是剩下，而是盛夏，盛開的夏天。
沒有什么難以啟齒的，坦然面對(duì)自己，本身就很酷。
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作者簡(jiǎn)介
本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)小樹媽媽，最受爸媽歡迎的育兒類公眾號(hào)，這里有一群懂教育、懂孩子、懂心理的寶爸寶媽，你所關(guān)心的育兒?jiǎn)栴}，這里都有答案。微信號(hào)：tree2050。
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