參考消息網(wǎng)4月4日報道 阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟新聞網(wǎng)3月17日發(fā)表文章，題為《給不喜歡鍛煉的人：讓鍛煉更有趣的7種方法》，內(nèi)容編譯如下：

專家們的建議已經(jīng)非常明確：定期進行體育鍛煉對保持心臟健康、延長壽命和防止疾病至關(guān)重要。

然而，對很多人而言，鍛煉帶來的負擔(dān)遠大于快樂。

保持日常鍛煉的關(guān)鍵不僅在于自律，還在于找到真正令人愉悅的鍛煉方式。此外，科學(xué)還研究了一天中鍛煉的最佳時間及其對鍛煉效果的影響。

運動好處不止塑身

鍛煉的好處遠不止保持身材那么簡單。根據(jù)美國心臟學(xué)會的研究，定期體育鍛煉可以降低罹患心血管疾病的風(fēng)險，降低血壓，并有助于預(yù)防2型糖尿病。

心臟病專家丹妮爾·貝拉爾多指出，運動對預(yù)防癌癥和癡呆癥也有積極影響。

能帶來益處的不僅是有氧運動，阻力訓(xùn)練對于保持肌肉質(zhì)量和強化骨骼也很重要。貝拉爾多表示，力量訓(xùn)練可以降低骨質(zhì)疏松癥和隨著年齡增長跌倒的風(fēng)險。

專家一致認為，理想的運動組合包括有氧運動和阻力訓(xùn)練。一般建議每周進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動。

貝拉爾多指出，任何讓自己動起來的方式都比不活動要好，“定期運動固然很好，但如果我們把定期運動看成障礙，最終我們根本不會鍛煉”。

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既然運動如此有益，為什么還有那么多人不愛運動，甚至回避運動？答案就在生物學(xué)中。

運動心理學(xué)家克麗·約翰斯認為，進化過程塑造了我們以節(jié)省能量為目標的身體。她指出，“我們的大腦優(yōu)先考慮在危急情況下保存能量，比如躲避捕食者，而不是在沒有明確目標的跑步機上跑步”。

此外，運動并不總能帶來立竿見影的回報。有些人在運動后會感到興奮，但對更多的人來說，努力的結(jié)果只是疲勞和身體的僵硬。運動帶來的滿足感會隨著時間的推移而逐漸顯現(xiàn)，但躺在沙發(fā)上的誘惑卻是立竿見影的。約翰斯指出，“人們說‘從明天開始’更容易一些”。

私人教練南希·陳（音）建議，關(guān)鍵是要找到有趣的運動方式，“如果覺得鍛煉是一項任務(wù)，就很難長期堅持。融入樂趣元素會讓運動持續(xù)下去”。

運動和娛樂相結(jié)合

對那些討厭傳統(tǒng)運動方式的人來說，有很多將運動和娛樂相結(jié)合的選擇方案：

·游泳：該項目適合那些尋求低強度運動的人。它能增強全身的力量，尤其適合有關(guān)節(jié)問題或行動不便的人。在水中運動既有趣又擺脫了常規(guī)。

·滑冰或輪滑：腿部和軀干能夠借此得到鍛煉，同時提高平衡能力。此外，學(xué)會一項新技能還會讓“運動”這件事變得沒那么重要。

·攀巖：這是一項全面的健身運動，可以鍛煉手臂、背部、軀干和腿部的力量。它還能提高心率，將力量和有氧運動結(jié)合起來。

·參加集體運動：踢足球、打籃球、打手球或排球不僅是一種有效的鍛煉方式，而且其社交成分還有助于堅持鍛煉。

·成人舞蹈課程：舞蹈能提高身體協(xié)調(diào)性、靈活性和核心力量。這也是一項對身體影響較小的活動，對體態(tài)和身體平衡有多重益處。

·滑雪或單板滑雪：這是集有氧運動和力量訓(xùn)練于一體的冬季運動。此外，在自然環(huán)境中練習(xí)，體驗會更加刺激。

·多樣化的鍛煉：保持鍛煉的多樣性是避免無聊的關(guān)鍵。交替進行不同的活動有助于保持動力和鍛煉不同的肌肉群。

如何選擇鍛煉時間

選擇鍛煉的時間會影響鍛煉的效果。西班牙格拉納達生物衛(wèi)生研究所的一項研究調(diào)查了早上或晚上訓(xùn)練對心血管健康的影響。研究得出結(jié)論，一天中的訓(xùn)練時間對降低血壓或血糖沒有明顯影響，但在糖尿病患者中會有一些不同。

另一方面，美國《生理學(xué)前沿》雜志公布的一項研究則考察了不同性別的人在不同時段的運動效果。47名參與者接受了為期12周的搭配飲食控制的訓(xùn)練。

早晨訓(xùn)練的女性其腹部脂肪燃燒量增加了7%，血壓降低了相同幅度，她們還獲得了更多的腿部力量。而那些下午訓(xùn)練的女性，則在上肢力量、情緒和減少對食物的渴望方面取得了更大進步。

男性的訓(xùn)練效果對時間的敏感度較低，但晚間訓(xùn)練對脂肪氧化和減少疲勞有輕微的積極影響。此外也觀察到晚間訓(xùn)練有助于改善男性的心臟和新陳代謝健康。

生理學(xué)家保羅·阿爾切羅指出，希望減掉腹部脂肪和改善血壓的女性應(yīng)該在早晨鍛煉，而希望增加上肢力量和改善情緒的人可能會從晚間鍛煉中獲益更多。

除了時間選擇和運動方式外，堅持不懈是最重要的因素。貝拉爾多認為，任何強度的運動量都要比不運動好。改變?nèi)藗儗\動的看法非常重要，打破對體育鍛煉的刻板印象有助于我們堅持下去。

最好的運動是令人愉悅并能長期堅持的運動。無論是游泳、登山還是滑冰，最重要的是要動起來。找到一種能激勵我們并充滿樂趣的活動，是把運動變成一種持久的、增進健康的習(xí)慣的關(guān)鍵。（編譯/王萌）