糖已經(jīng)廣泛存在于我們的日常飲食中，我們可以輕易的在蛋糕、奶茶、冰激凌、巧克力、可樂的成分表中看到糖的身影。然而，食品中的糖并不是一直這么多的，是在工業(yè)革命之后，糖才慢慢滲入我們生活的。
20世紀(jì)初，美國人不斷遭受心臟病的困擾，世界醫(yī)學(xué)界將懷疑對(duì)象重點(diǎn)鎖定在了糖類和脂肪這兩種。當(dāng)時(shí)美國的制糖業(yè)商人每天都提心吊膽，擔(dān)心科學(xué)家研究出對(duì)糖不利的結(jié)論。唯利是圖的商人選擇了通過財(cái)力影響科學(xué)家們的研究結(jié)果，甚至發(fā)表了一些科學(xué)軟文，偽造出糖無害的結(jié)論。其中影響力最大的當(dāng)屬美國明尼蘇達(dá)大學(xué)教授安塞爾·基斯提出的影響力巨大的“脂肪假說”，指出脂肪才是導(dǎo)致心臟病的元兇。
本書作者約翰·尤德金，是英國著名生理學(xué)家、營養(yǎng)學(xué)家，長期致力于研究糖攝入量與齲齒、糖尿病、冠狀動(dòng)脈性心臟病等疾病之間的關(guān)系，是糖研究領(lǐng)域的先驅(qū)人物。尤德金曾公開反對(duì)和質(zhì)疑安塞爾·基斯的“脂肪假說”，并提出了“糖假說”。尤德金在書中詳細(xì)介紹了糖是如何毀壞我們的健康，怎樣才能減少糖對(duì)我們的負(fù)面影響。
第一部分，甜蜜的糖是怎么進(jìn)入日常生活的，以及不同的糖有什么區(qū)別。
新石器革命之前，遠(yuǎn)古人類到處遷徙，食物來源主要是捕獵動(dòng)物和采集植物。那時(shí)的人們主要通過吃水果來滿足嗜甜的欲望，只有在幸運(yùn)的時(shí)候，才可以在野外采集到蜂蜜解饞。
直到新石器革命之后，農(nóng)業(yè)的發(fā)明讓人類學(xué)會(huì)了種植谷物和根莖類作物，并嘗試馴服并圈養(yǎng)野生動(dòng)物，人類以社會(huì)化的群體組織開始了定居生活，并進(jìn)一步發(fā)展出人類文明、藝術(shù)和創(chuàng)造。新石器革命大大提升了食物的供應(yīng)量，人類飲食中谷物蔬菜的攝入占比提升，從根本上重塑了人類的飲食結(jié)構(gòu)，形成了富含碳水化合物、缺乏蛋白質(zhì)和脂肪的飲食結(jié)構(gòu)，并且一直延續(xù)至今。
在大約兩千五百年前，人們發(fā)現(xiàn)對(duì)甘蔗汁進(jìn)行提取和干燥處理，可以制作出粗糖，甘蔗陸續(xù)在全球各地開始種植，并隨著提取技術(shù)的不斷進(jìn)步和生產(chǎn)效率的提升，糖變得越來越純凈和便宜，糖開始走進(jìn)了千家萬戶。與此同時(shí)，人們開始通過工業(yè)化提取、添加等操作，制作出自然界中并不存在的、各種新的食品形式，各式各樣的加工食品出現(xiàn)在貨架上供人們選擇，食品行業(yè)發(fā)現(xiàn)糖似乎是最理想的添加物，糖的甜蜜誘惑讓人們對(duì)加工食品毫無抗拒之力。為了讓人們“愛吃”加工食品，糖在食品中的添加量也越來越高。
日常飲食中的糖主要是蔗糖，99%都提取自甘蔗或者甜菜，通常分兩步進(jìn)行。第一步是提取原糖，將收割下來的甘蔗去除頂端和葉片后，在工廠中通過機(jī)械化的切割、壓榨、粉碎，經(jīng)由輥磨機(jī)將甘蔗汁榨出，然后把甘蔗汁加熱沸騰后加入石灰，使得甘蔗汁變成清澈的液體，對(duì)澄清后的甘蔗汁繼續(xù)蒸發(fā)結(jié)晶，然后通過每分鐘1200轉(zhuǎn)的離心機(jī)進(jìn)行分離，得到棕色的原糖。第二步是精煉白糖，原糖送到消費(fèi)國家后進(jìn)行進(jìn)一步的精煉加工，將原糖加水洗滌沉淀之后，加入木炭進(jìn)行脫色處理，再經(jīng)過真空蒸發(fā)和離心機(jī)處理，制成我們常見的精制白糖、方糖等。
如今，市面上主要出售的是白糖，染色紅糖，還有一小部分會(huì)直接以紅糖，也就是未精煉的原糖出售。那么它們的營養(yǎng)價(jià)值有沒有區(qū)別呢？尤德金團(tuán)隊(duì)曾經(jīng)做過為期兩年多的實(shí)驗(yàn)證實(shí)，精制白糖和染色紅糖都會(huì)對(duì)健康帶來一些負(fù)面影響，原糖的營養(yǎng)價(jià)值相較于精制白糖和染色紅糖更高。
為了滿足嗜甜的欲望，我們還有替代性甜味劑可以選擇，這些都得益于化工合成行業(yè)的發(fā)展。甜味劑主要有兩類，一類既提供甜味，又有糖的改善口感、增強(qiáng)風(fēng)味、供能等部分功能，比如我們常吃的口香糖里就加入了木糖醇，提供微微清涼感甜味的同時(shí)，還可以提供能量，又不會(huì)傷害牙齒；另外一類只提供甜味，卻沒有糖的任何功能，比如糖精、阿斯巴甜，可以作為茶或者咖啡伴侶，也可以在生產(chǎn)低熱量冷飲的時(shí)候使用。
第二部分，為什么尤德金會(huì)認(rèn)為如此“甜蜜的”糖，卻是“致命的”呢？
現(xiàn)代加工食品通過添加糖，極大改善了食品的風(fēng)味和賣相，豐富的食品種類滿足了我們的胃口，但是人類攝入糖量也快速提升。市面上各種各樣的食品，在沒有法律法規(guī)的限制下，無形中已經(jīng)自帶越來越多的糖。不信？你可以留意一下各種食品包裝上的配料表。
糖的過量攝入破壞了飲食結(jié)構(gòu)的平衡，而人體還沒來得及完全進(jìn)化去適應(yīng)這種飲食結(jié)構(gòu)的改變，過量的糖變成了負(fù)擔(dān)，將會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生兩方面的影響：一方面，在正常飲食之外攝入過量的糖，會(huì)增加人體攝入的總熱量，從而引起肥胖；另一方面，我們攝入糖的熱量占用了其他食物的熱量空間，提高了營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。這兩種影響通常是同時(shí)存在，共同摧毀人們的健康。
糖的過量攝入破壞了我們的飲食結(jié)構(gòu)，極大威脅著我們的健康，同時(shí)越來越多的研究表明，糖還是很多疾病的致病因素，比如心臟病、糖尿病、齲齒、痛風(fēng)，等等。尤德金團(tuán)隊(duì)經(jīng)過長期的研究發(fā)現(xiàn)，糖會(huì)提升體內(nèi)的脂類物質(zhì)含量，高血脂導(dǎo)致高血壓，進(jìn)而可能會(huì)誘發(fā)心臟病；研究還發(fā)現(xiàn)，糖會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)的激素水平紊亂，多重因素作用下誘發(fā)心臟病，美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)實(shí)驗(yàn)室也重復(fù)驗(yàn)證了這個(gè)發(fā)現(xiàn)。
糖的危害不止于此，最近的研究表明，飲食中過量的糖攝入，會(huì)導(dǎo)致腎臟中腎小球毛細(xì)血管細(xì)胞膜增厚，進(jìn)而可能會(huì)誘發(fā)糖尿病。高糖飲食會(huì)導(dǎo)致胃液酸度升高，引發(fā)食管裂孔疝、消化性潰瘍等病癥。高糖飲食還會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石、引起視網(wǎng)膜病變、導(dǎo)致齲齒、肝臟纖維化受損、痛風(fēng)等一系列疾病。此外，糖還會(huì)影響青少年兒童的生長發(fā)育，減緩生長并降低人體對(duì)膳食蛋白質(zhì)的利用率。
第三部分，我們應(yīng)該如何合理控制糖的攝入量？
尤德金在本書中呼吁大眾重視糖對(duì)健康的威脅，更理性地區(qū)分“我想要”和“我需要”之間的差異，學(xué)會(huì)不受口味和欲望的控制。尤德金給出了四點(diǎn)建議。
第一，堅(jiān)定的決心。我們要清晰地認(rèn)識(shí)到，高糖食物在持續(xù)地摧毀著自己的健康，我們必須做出改變，讓飲食結(jié)構(gòu)重回平衡和健康。
第二，循序漸進(jìn)。我們可以慢慢來，讓身體和味覺逐步適應(yīng)減糖的過程，如果真的難以拒絕冰鎮(zhèn)冷飲的誘惑，可以選擇低糖或者無糖飲料。
第三，發(fā)現(xiàn)食物本身的味道，享受曾經(jīng)遺忘的、被甜味完全掩蓋的味道。
第四，合理飲食。維持一個(gè)相對(duì)合理的糖攝入量，維持健康的飲食結(jié)構(gòu)。
尤德金這位“反糖派”的先驅(qū)人物，用盡一生來揭穿“脂肪假說”的世紀(jì)謊言：相對(duì)脂肪而言，糖才是人類健康的頭號(hào)威脅！他呼吁人類在追求低脂飲食的同時(shí)，應(yīng)該更加注意減糖，他向公眾傳遞正確的公共健康信息，并影響了數(shù)代營養(yǎng)學(xué)家和生理學(xué)家。唯有健康合理的飲食結(jié)構(gòu)，才能保證我們的健康，遠(yuǎn)離疾病痛苦。
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