隨著年齡的增長，人們的身體會(huì)經(jīng)歷不同的變化，漸漸意識(shí)到營養(yǎng)吸收在減慢。這意味著，為了在晚年保持健康，你的營養(yǎng)需求也要隨之改變。維生素D、鈣、維生素B12和纖維等營養(yǎng)素對(duì)老年人尤為重要。了解它們?yōu)楹稳绱酥匾?，身體需要多少營養(yǎng)素，還有是否使用補(bǔ)充劑，以及哪些食物來源是最佳選擇。
維生素D
·作用：維生素D幫助人體吸收鈣，平衡鈣水平，促進(jìn)骨骼健康。
·每天需要多少：建議51-70 歲的人群每天攝入15 微克 （mcg），71 歲以上人群每天攝入20 mcg 。
·食物來源：維生素D強(qiáng)化牛奶或大豆飲料、蛋黃和鮭魚罐頭。
·作用：鈣對(duì)健康骨骼至關(guān)重要，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
·每天需要多少：男性的RDA為1000毫克（毫克），51-70之間的女性為1200毫克，71歲以上女性的RDA為1200毫克。
·食物來源：牛奶、酸奶、硬奶酪、鈣強(qiáng)化大豆飲料、豆腐、帶骨頭的魚罐頭和鈣強(qiáng)化橙汁。
維生素B12
·作用：維生素B12有助于維持健康的神經(jīng)系統(tǒng)，并產(chǎn)生紅血球。
·每天需要多少：51歲及以上人群的RDA為2.4微克。因?yàn)樵S多50歲以上的成年人吸收維生素B12不是很好，建議你吃強(qiáng)化B12的食物或服用含有B12的多種維生素/礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。
·食物來源：肉類、海鮮、奶制品、家禽和雞蛋等動(dòng)物食品;和植物食品添加B12，如B12強(qiáng)化大豆飲料和豆腐。
纖維
·作用：纖維有助于排便，防止便秘。它還可以幫助降低血液膽固醇水平，控制血糖水平，讓你感覺飽足更長的時(shí)間，這有助于控制體重。
·每天需要多少：女性RDA為21克（g），男性51歲及以上為30克。如果你沒有吃多少纖維，慢慢加入纖維，喝更多的液體，以防止氣體，腹脹和腹瀉。
·食物來源：100%的麩質(zhì)谷物、蔬菜和水果（上皮）、全谷物產(chǎn)品、堅(jiān)果和種子、豆類和扁豆。
向飲食中添加這些關(guān)鍵營養(yǎng)素的技巧
·購買”強(qiáng)化”牛奶、牛奶替代品和早餐麥片
·晚餐時(shí)喝一杯維生素D和鈣強(qiáng)化牛奶或牛奶替代品
·有多種蛋白質(zhì)來源，如魚、貝類、豆類和扁豆
·包括小吃，如全水果和蔬菜或全谷物餅干與硬奶酪
無論你是照顧年邁的父母，還是隨著年齡的增長，選擇維生素D、鈣、維生素B12和纖維的食物來源，都有助于您創(chuàng)造均衡的膳食。如果你發(fā)現(xiàn)很難從食物中獲得這些關(guān)鍵的營養(yǎng)素，請(qǐng)咨詢您的醫(yī)療保健提供者或營養(yǎng)師，了解是否需要服用補(bǔ)充劑。
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