減肥讓人受盡委屈，找不到變瘦的證據(jù)。
什么可以吃？什么要少吃？
有時候連多吃一口都需要勇氣。
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但你可能不知道的是：有的苦，是你本來不必吃的！
有些你以為巨增肥的食物，其實反而可以幫你減肥。
而你一直不敢碰它們……
這是什么人間慘??！
為了避免這種事情發(fā)生，我們精心總結(jié)出了 9 種一直以來被大家嫌棄、以為是增肥利器，其實反而推薦減肥吃的食物。
答應我，再也不要錯過它們了！
趕緊來看看都有哪些吧
01：堅果
堅果給人留下「增肥」的印象其實不冤。畢竟多數(shù)堅果的脂肪含量在 46%～76% 之間，「一口堅果半口油」一點不假。
但它真的是減肥好幫手！多項研究發(fā)現(xiàn)，減肥期間在食物中添加堅果，減重效果和 BMI 下降幅度都更顯著。這是因為——
堅果含有高蛋白，相比同等碳水飽腹感更強；
堅果含有高膳食纖維，可以讓飽腹感維持得更久，從而抑制食欲。
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不過堅果雖好，也不能吃多。中國居民膳食指南推薦每周吃 50～70 克堅果，平均每天 10 克左右就夠了。
具體數(shù)量看這里
數(shù)據(jù)來源：營養(yǎng)師自己剝殼稱出來的
02：牛油果
牛油果確實也是高脂肪、高熱量食物，但這并不影響它經(jīng)常在減脂餐中出現(xiàn)。
它雖然脂肪含量高，但糖分幾乎可以忽略不計。而且，跟堅果一樣，它也富含高膳食纖維，可以提供更強飽腹感。
除此之外，牛油果中的維生素 B1、B2 含量挺高，而這兩種維生素都可以參與能量代謝過程，對減重有好處。有研究表明，牛油果可以顯著降低女性的腹部脂肪。
不過話說回來，畢竟是個高熱量食物，一天半個也就夠啦。
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03：全脂牛奶
「全脂」兩個字，看起來很可怕。但全脂奶的脂肪含量也只是 3%～3.5%，一袋全脂奶的脂肪只有 10 克，還保留了大部分脂溶性維生素 A、D、E、K 等。
而且，全脂奶比起低脂奶，好喝得可不是一點半點?。。▉碜砸粋€全脂奶原教旨主義者的過激發(fā)言）（沒有說低脂奶沒有可取之處的意思，它也有它存在的意義）
另外，全脂奶的飽腹感更強，其中的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，也有益于減重。
每天喝夠 300 克牛奶或奶制品，推薦飯前喝，或者當做加餐，防止饑不擇食。
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04：雞蛋/蛋黃
很多人減肥會扔掉蛋黃，說它熱量高。其實一整個雞蛋的熱量本來就不高，只有 70～80 千卡，蛋黃熱量比例雖然高，也就是 50～60 千卡。
況且，蛋黃才是雞蛋的精華所在，含有幾乎所有種類的維生素。而且雞蛋中的蛋白質(zhì)，要與蛋黃搭配在一起才會提高利用率，提供持續(xù)的飽腹感。
一般來說，雞蛋推薦每天吃 1 個（偶爾多吃點問題也不大）。如果對自己要求比較嚴格，可以選擇不長胖的吃法：最推薦白煮蛋，營養(yǎng)損失少，氧化程度??；其次是水煮荷包蛋、水蒸蛋；如果要吃煎蛋，盡量少油。
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05：粉類產(chǎn)品
一般來說，減肥人看到不是粗糧的主食，都是直皺眉頭的。但是米粉、土豆粉、紅薯粉條這種粉類產(chǎn)品，在制作過程中產(chǎn)生了「抗性淀粉」，血糖指數(shù)往往明顯低于米飯面條等主食，不會讓人血糖飆升，很適合減肥吃。
抗性淀粉是啥？
顧名思義，它是能「對抗消化」的淀粉。它無法被消化道分解吸收，還能壓制腸道里讓你總想吃油炸食品和甜食的壞菌。食物中增加抗性淀粉的比例，對代謝有好處，是有助減肥的。
不過，嗦粉的時候也要注意搭配其他食材，而且最好不要喝湯哦～
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06：意面
雖然意面聽上去是個吃了容易長胖的「面」，但經(jīng)典的意面是用硬質(zhì)粗粒的小麥粉做成的，與普通面粉做成的面條相比，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量更高。
它的 GI 值只有 49，是加工食品中難得的低 GI。意面更耐煮、飽腹感更強、消化速度更慢，比較扛餓，很適合減重期間當主食吃。
不過，需要注意的是，加了大量醬料的高油高鹽意面還是要盡量避免。建議直接煮好后放一點點鹽和黑胡椒調(diào)味就可以了。
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07：麻辣燙
麻辣燙非常容易實現(xiàn)豐富的食材種類，輕輕松松就可以把綠葉蔬菜、根莖類蔬菜、豆制品、蛋類、肉類都囊括進來，是減肥期的寶藏之選。
它的長胖風險，主要來自于醬料。比如為了追求香味放很多芝麻醬、麻油、芝麻油之類的油料，或者為了追求咸味和鮮味放太多的醬油、雞精以及其他復合調(diào)味料。
只要保證食材新鮮、種類豐富、少放點醬料，麻辣燙也可以是非常健康的減脂吃法！
記得多夾點蔬菜哦。
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08：肉類
很多人減肥的時候追求低熱量，不敢吃肉。
怎么說呢？肉類確實脂肪含量不低，但它可不止有脂肪，還可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白。
很多研究證明，在低能量飲食中增加蛋白質(zhì)的含量，特別是與運動訓練結(jié)合，能夠減輕超重或者肥胖者的體重并減少去脂體重。
膳食指南推薦我們平均每天吃 120～200 克肉類。
減肥的話，肉類可以優(yōu)先考慮魚蝦類等水產(chǎn)品，蛋白質(zhì)含量在 15%～22%，脂肪含量也是各類肉中最低的（10% 左右）；其次考慮吃雞鴨禽肉，蛋白質(zhì)與水產(chǎn)差不多，脂肪含量略高（9%～14%），怕長胖可以去皮吃；最后也要適量吃點豬牛羊等紅肉，獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和血紅素鐵，注意盡量選擇瘦肉且少油烹調(diào)。
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09：甜甜的水果
很多水果吃起來都甜甜的，不免會有種錯覺——吃了容易長胖。
實際上，有些水果只是吃起來很甜，但熱量很低。比如西瓜，含糖量和熱量都不高，一斤西瓜果肉熱量大概是 150 千卡。它吃起來很甜是因為果糖含量較高，所以冰鎮(zhèn)的西瓜更甜。哈密瓜、甜瓜也是這一類的，水分含量高，熱量并不高。
蘋果熱量也不高。一個中等大小的蘋果熱量還不到 100 千卡，富含果膠，飽腹感很強，而且屬于低 GI 低 GL 水果，對血糖波動影響較小，有利于減肥。
根據(jù)膳食指南，我們每天要吃 200～350 克新鮮水果。具體來說，拳頭大的水果比如蘋果，一天吃 1～2 個就行，其他水果可以參考這個標準大概估計。
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怎么樣，這些減肥小幫手們，哪個最讓你驚喜？最讓你意外？
快分享給身邊需要的人吧，這種實用好東西怎么能自己藏著呢
當然啦，也千萬不要因為一直以來誤會了這些食物，讓它們受了委屈，就出于補償心理，大吃特吃哦。
在「吃」這件事上，吃得適量、吃得均衡、吃得健康，才是我們永恒的追求～
合作專家鄭飛飛
中國注冊營養(yǎng)師
食品加工與安全碩士
科學審核蘭曉芳
中國農(nóng)業(yè)大學食品加工與安全碩士
參考文獻
[1]《中國居民膳食指南（2022）》.
[2] USDA 食物成分數(shù)據(jù)庫.
[3] Mead, Lauren C., et al. "Effects of energy-restricted diets with or without nuts on weight, body composition and glycaemic control in adults: a scoping review." Nutrition Research Reviews (2024): 1-17.
[4] Henning, Susanne M., et al. "Hass avocado inclusion in a weight-loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: a 12-week randomized, parallel-controlled trial." Current developments in nutrition 3.8 (2019): nzz068.
策劃橘子卡
監(jiān)制Feidi
封面圖來源圖蟲
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