廣東省深圳市寶安區(qū)西鄉(xiāng)流塘正康骨科-深圳正康骨科-伏案族必看！5招教你遠離肩袖損傷，告別肩膀酸痛
肩袖是由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成的肌腱復合體，像“袖套”一樣包裹肩關(guān)節(jié)，負責穩(wěn)定肩部并協(xié)助完成抬臂、旋轉(zhuǎn)等動作。長期伏案工作的人群，由于肩部長期處于固定姿勢且缺乏活動，容易引發(fā)肩袖肌腱慢性勞損，甚至導致撕裂。如何科學預防肩袖損傷？以下要點需牢記。
一、調(diào)整姿勢：從根源減少肩部壓力
- 坐姿規(guī)范
保持脊柱自然直立，避免含胸駝背。雙肩放松下沉，電腦屏幕與視線平齊，減少肩頸前傾。座椅高度應(yīng)使肘關(guān)節(jié)自然彎曲90°，前臂平放桌面，避免聳肩或過度抬高肩膀。 - 避免長時間靜態(tài)姿勢
每工作30-45分鐘，起身活動肩頸，做擴胸、聳肩放松動作?？衫檬謾C鬧鐘提醒，形成規(guī)律休息習慣。
二、強化肩部肌肉：提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
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- 側(cè)平舉：雙手持輕量啞鈴（或水瓶），緩慢向兩側(cè)抬至肩高，增強岡上肌力量。
- 俯身飛鳥：彎腰至軀干與地面平行，雙臂向兩側(cè)展開，鍛煉肩袖后群肌肉。
彈力帶練習
用彈力帶進行肩部外旋、內(nèi)收等抗阻動作，每組15-20次，每周3-4次，逐步增強肌腱韌性。
三、科學運動習慣：避免過度使用
- 運動前充分熱身
進行5分鐘全身熱身（如快走、跳繩），再專項激活肩部：肩關(guān)節(jié)繞環(huán)、手臂畫圈等動作，每個方向10-15次。 - 控制運動強度
避免突然進行高強度肩部運動（如羽毛球大力扣殺、游泳高頻劃臂）。建議每周運動3-4次，單次時長不超過60分鐘，循序漸進增加負荷。
四、日常防護：防微杜漸是關(guān)鍵
- 避免受涼
肩部受涼易引發(fā)肌肉痙攣，加重勞損?？照{(diào)房內(nèi)可搭薄毯，避免冷風直吹；冬季外出佩戴圍巾或護肩。 - 熱敷放松
每日工作結(jié)束后，用40℃左右熱毛巾敷肩10-15分鐘，促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。
總結(jié)
預防肩袖損傷的核心在于“動靜結(jié)合”——靜態(tài)工作需保持正確姿勢，動態(tài)活動需科學鍛煉。通過肌肉強化、姿勢管理、環(huán)境優(yōu)化和日常防護，可顯著降低肩部勞損風險。若已出現(xiàn)肩痛、活動受限等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)評估，避免延誤治療。
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