近日發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示：進(jìn)食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進(jìn)食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。

改一下晚飯時(shí)間，就有助控糖

發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)期刊《營養(yǎng)與糖尿病》上的這項(xiàng)新研究，以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對(duì)象。

研究者將他們分為晚進(jìn)食者(每日45%以上的熱量在下午5點(diǎn)后攝入)和早進(jìn)食者，并進(jìn)行75克2小時(shí)口服葡萄糖耐量試驗(yàn)。

結(jié)果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結(jié)構(gòu)如何，晚進(jìn)食者血糖的升高幅度，明顯大于早進(jìn)食者。

大家通常關(guān)注飲食中的兩個(gè)基本問題：吃多少、吃什么。

而這項(xiàng)新研究的重要性在于，它提示我們，飲食對(duì)于健康的影響還在于什么時(shí)候吃，進(jìn)食時(shí)間可對(duì)血糖代謝產(chǎn)生獨(dú)立影響。

這提示，糖前期或2型糖尿病患者，可以通過調(diào)整進(jìn)食時(shí)間來改善血糖控制。

此前，日本熊本縣立大學(xué)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)論：早點(diǎn)吃晚餐可改善24小時(shí)血糖水平，且能改進(jìn)次日早餐后的脂質(zhì)代謝。

晚飯別拖到8點(diǎn)之后

上海瑞金醫(yī)院(北院區(qū))營養(yǎng)科營養(yǎng)師楊詩晗表示，結(jié)合人體生物鐘和食物消化所需的時(shí)長來看，盡量在19點(diǎn)前吃完晚飯，最晚不建議超過20點(diǎn)。

偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時(shí)間不應(yīng)成為常態(tài)。如果你是上班族，可以先吃個(gè)簡餐再工作，盡量不將晚飯時(shí)間拖得過晚。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅提醒，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時(shí)間，最好在晚上7點(diǎn)前吃完。

5個(gè)飲食習(xí)慣有助降糖

1. 早一點(diǎn)吃晚飯

《糖尿病護(hù)理》2022年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：較晚晚餐組(在常規(guī)睡眠時(shí)間前1小時(shí)吃晚餐)與較早晚餐組(在常規(guī)睡眠時(shí)間前4小時(shí)吃晚餐)相比，胰島素曲線下面積降低了6.7%，餐后葡萄糖曲線下面積升高8.3%。

簡單來說，晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不僅影響餐后血糖值，還直接影響第二天的空腹血糖。

2. 多吃些豆制品

2024年，一篇發(fā)布在《營養(yǎng)素》的綜述，在總結(jié)了關(guān)于豆類攝入與改善健康結(jié)局關(guān)聯(lián)的30項(xiàng)研究后，肯定了豆類對(duì)人體的多種健康益處。

其中一項(xiàng)長達(dá)數(shù)十年的人群隨訪研究發(fā)現(xiàn)，豆類攝入越多，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越低有關(guān)。還有干預(yù)性研究發(fā)現(xiàn)，飲食中加入豆類，與空腹血糖水平和胰島素敏感性改善有關(guān)，可能有助于預(yù)防糖尿病，對(duì)于糖尿病患者也有利于降低糖化血紅蛋白，控制血糖。

3. 吃飯細(xì)嚼慢咽

2023年，發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館·綜合》期刊上的一項(xiàng)研究顯示：具有完整咀嚼功能的2型糖尿病患者的血糖水平明顯低于有效咀嚼能力受損的患者。

研究人員將94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成兩組，然后對(duì)比他們的血糖水平。結(jié)果顯示，每口飯嚼30下的患者胰高血糖素樣肽1(GLP-1)水平明顯上升，進(jìn)而降低餐后血糖的波動(dòng)。

4. 調(diào)整吃飯順序

注冊(cè)營養(yǎng)師王璐2024年在科普中國刊文表示，想要控制血糖，還要記住吃飯順序的調(diào)整。

先喝點(diǎn)清淡的湯粥或水來占據(jù)一定的胃容量，隨后吃富含大量膳食纖維沒那么好消化的蔬菜，接著吃非?！翱葛I”的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量。

5. 多吃硬少吃軟

王璐指出，進(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān)。對(duì)于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物，少吃質(zhì)地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包;多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。

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?? 編輯︱揚(yáng)大

來源︱生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)、荊楚網(wǎng)