動作一：平板支撐式左右扭轉(zhuǎn)
鍛煉方法：
起始位：平板支撐，軀干、髖部、腿部左右扭轉(zhuǎn)。
主要鍛煉肌肉：
腰方肌、腹橫肌、腹外（內(nèi)）斜肌。
動作二：下犬式挺跨
鍛煉方法：
雙腳尖、雙手掌觸地，呈平板支撐狀，將臀部抬高，身體呈v字形，然后軀干下降至初始位，挺髖。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、豎脊肌。
動作三：單臂平板支撐式手臂前后擺
鍛煉方法：
單手掌、雙腳尖支撐在地面上，做平板支撐，另一只手前擺，做前平舉，然后手臂后擺，臀部抬高；做完一側(cè)后，換另一側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、豎脊肌。
動作四：單臂平板支撐式旋轉(zhuǎn)
鍛煉方法：
單側(cè)前臂、同側(cè)手掌、同側(cè)腳掌外側(cè)支撐在地面上，指尖、腳尖指向身體內(nèi)側(cè)，另一只手穿過軀干下方，另一側(cè)腳尖觸地，然后手臂、軀干、腿部向外側(cè)旋轉(zhuǎn)至手指尖、腳尖指向天花板；做完一側(cè)后，換另一側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
腰方肌、腹外（內(nèi)）斜肌、腹橫肌。
動作五：平板支撐式左右擺動
鍛煉方法：
起始位：平板支撐，然后軀干、髖部、腿部左右擺動。
主要鍛煉肌肉：
腰方肌、豎脊肌、腹橫肌、腹外（內(nèi)）斜肌。
訓(xùn)練注意點(diǎn)：
沉肩、收緊核心，腰背部基本處于一直線。
訓(xùn)練建議：
每周安排2-3次自重核心訓(xùn)練，每次做本文所寫的2-3個動作，每個動作做2-3組，每組堅持45-60秒，動作三、四每組做20-30秒/側(cè)，組間間隔1分鐘，動作間隔1-2分鐘。
飲食提示：
減少碳水化合物、鹽的攝入量，核心肌群的線條感更佳。
安全提示：
關(guān)節(jié)靈活性較差、椎間盤突出（膨出）的人，不建議做本文所寫的動作。
以上即是本文內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！
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