劉阿姨今年55歲，退休后就參與了小區(qū)樓下的廣場(chǎng)舞小隊(duì)，幾乎每天晚飯后都在一起跳舞。但跳了幾年下來，她總感覺腿時(shí)不時(shí)會(huì)酸疼，尤其是時(shí)間長了之后。
還是鄰居李阿姨發(fā)現(xiàn)她的不對(duì)勁后詢問了她才說，李阿姨建議她可以多踮腳，對(duì)緩解腿疼很有幫助，自己之前也是這么做的。劉阿姨抱著半信半疑的態(tài)度開始練習(xí)踮腳，一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)腿疼真緩解了不少，且感覺自己的睡眠質(zhì)量也變好了。
這讓她喜出望外，怎么也沒想到小小的踮腳竟然有這么多好處，之后逢人就安利踮腳，讓大家都加入踮腳行列。一個(gè)小小的踮腳，竟然有這么多好處嗎？
一、踮腳：一個(gè)流傳800年的長壽秘方
踮腳是個(gè)歷史悠久的養(yǎng)生方法，最早出自西漢初期的《引書》，內(nèi)里有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的記載。距今有800多年歷史的養(yǎng)生術(shù)八段錦，最后一個(gè)動(dòng)作也是通過踮腳跟來刺激腎經(jīng)系統(tǒng)，讓全身靜脈震蕩柔和按摩五臟六腑，起到消除百病的作用。
為什么踮腳能起到這么好的作用？
因?yàn)槲覀兊?strong>足部有許多穴位，尤其是足跟有很多經(jīng)絡(luò)。在踮腳的時(shí)候可促進(jìn)經(jīng)絡(luò)上的氣血運(yùn)行，如刺激腎經(jīng)可溫補(bǔ)腎臟，讓氣血上行達(dá)到養(yǎng)生作用。
踮腳也得到了現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的認(rèn)可，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院普外科、血管外科主任醫(yī)師朱越鋒表示踮腳時(shí)需要反復(fù)做上下升降動(dòng)作，雖然幅度不大但需要很多的肌肉協(xié)調(diào)進(jìn)行，如小腿肌群、足弓肌等，對(duì)增強(qiáng)肌肉力量以及穩(wěn)定性很有幫助。
且下肢本身距離心臟較遠(yuǎn)，日常能獲得的血流量會(huì)少一些。通過踮腳運(yùn)動(dòng)可加速血液回流到心臟的速度，以此來滿足運(yùn)動(dòng)肌肉對(duì)氧氣以及營養(yǎng)物質(zhì)的需求，對(duì)改善全身氧氣供應(yīng)和代謝順暢也有好處。
二、每天堅(jiān)持踮腳，5個(gè)好處不請(qǐng)自來
數(shù)據(jù)顯示，我國年齡>50歲的人群中8成以上有運(yùn)動(dòng)不足的問題，這些人群每天僅需要5分鐘的踮腳即可改善多項(xiàng)身體指標(biāo)。
北京體育大學(xué)2022年的研究指出，老年人堅(jiān)持踮腳3個(gè)月可讓血壓改善率達(dá)到73.6%、血糖控制有效率達(dá)68.2%、骨密度平均提升0.2~0.5個(gè)T值、下肢靜脈功能改善率達(dá)到81.4%。
“樹枯根先竭，人老腿先衰”這句話相信很多人都聽過，腿部可以說是人體的第二心臟。安徽醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主治醫(yī)師榮根祥表示，踮腳是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝速度等，堅(jiān)持踮腳這幾個(gè)好處看得見：
1、改善痔瘡
踮腳的時(shí)候是腳趾受力，人會(huì)不自覺提肛，肛門處的血液循環(huán)會(huì)向腔靜脈回流，對(duì)改善痔核淤血有幫助。
2、提高腳踝靈活性
通過踮腳可讓踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍擴(kuò)大，韌帶和肌腱彈性也會(huì)一定程度變好，在踝關(guān)節(jié)靈活性增加后，可顯著提高行走穩(wěn)定性，可減少老年人摔倒的可能性。
3、預(yù)防血管堵塞
不少老年人有下肢血栓問題，通過踮腳可改善心臟耐力、效率，讓體內(nèi)的血液循環(huán)速度加快，對(duì)預(yù)防血管堵塞、血栓發(fā)生有好處。還可以減少下肢的水腫問題，可預(yù)防靜脈曲張問題。
4、預(yù)防心血管疾病
足部有很多的穴位，在踮腳的過程中可刺激穴位以及鍛煉小腿肌肉，可讓心肌攝氧量增加，對(duì)心臟功能有益。
5、緩解腰酸
不少上班族一天都需要坐著，一旦姿勢(shì)不對(duì)或是坐的時(shí)間長了就容易腰酸背痛的，通過踮腳不僅可以改善腰酸背痛的癥狀，還可以避免彎腰駝背。
三、踮腳也有注意事項(xiàng)需牢記
雖說踮腳是個(gè)很簡單的運(yùn)動(dòng)，但也有不少的細(xì)節(jié)需要注意，這幾件事一定要做好。
1、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)
踮腳時(shí)要保持身體直立、雙腳并攏，動(dòng)作要緩慢一些保持腳趾抓緊地面，在身體提到最高點(diǎn)時(shí)再緩慢將重心從腳尖摞到前腳掌，最后落下腳跟重復(fù)進(jìn)行。
2、用力過猛
每天踮腳的時(shí)間不要過長，保持在10分鐘左右即可，如若過程中有疼痛癥狀要及時(shí)停止。注意，過程中要避免用力過猛。
3、事后按摩
踮腳雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，但也是個(gè)鍛煉，在鍛煉結(jié)束后可能會(huì)感覺小腿酸脹、緊繃，要及時(shí)拉伸放松，或按摩下下肢肌肉。
4、特殊人群不推薦
孕婦、高血壓、骨質(zhì)疏松的人群不建議踮腳，有較大的摔倒風(fēng)險(xiǎn)。一些活動(dòng)較為不方便的中老年人，在踮腳的時(shí)候可以扶著墻壁。
踮腳是個(gè)對(duì)健康有很大益處的運(yùn)動(dòng)，在適合自己的情況下，可以多做幾次，特殊人群就別勉強(qiáng)自己了，可以選擇其他適合自己的運(yùn)動(dòng)。
參考資料：
[1] 《【照做】每天堅(jiān)持踮腳10分鐘，會(huì)收獲4個(gè)意想不到的好處！》.南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院2022-11-02
[2] 《每天堅(jiān)持“踮腳”的人，身體會(huì)發(fā)生什么變化？8個(gè)好處不請(qǐng)自來！》.健康時(shí)報(bào)2024-04-18
[3] 《一個(gè)簡單的動(dòng)作能強(qiáng)身健體、預(yù)防疾?。”茸呗愤€簡單！》.健康時(shí)報(bào)2024-12-08
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